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聰明烹調(diào)加倍補(bǔ)鈣
補(bǔ)鈣，是人們追求膳食營養(yǎng)的永恒話題。除了多吃含鈣豐富的食物外，聰明烹調(diào)也能讓補(bǔ)鈣效果加倍。
用豆瓣醬代替鹽。發(fā)酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養(yǎng)物質(zhì)減少，使鈣的吸收率增加。因此，饅頭比大餅更利于鈣的吸收。另外，大豆在發(fā)酵后，鈣的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣醬、豆腐乳代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，并可使鈣的吸收率增加。最后，用含鈣豐富的酸奶來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。
維D食物助吸收。在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進(jìn)鈣的吸收和利用。維生素D含量豐富的食物有海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油和干酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃，可以增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。
焯一下去草酸。食物中的草酸、植酸會(huì)與鈣結(jié)合為鈣鹽，不利于鈣被人體吸收，大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時(shí)，最好先用水焯一下。這樣可使草酸溶于水中，去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成，增加了鈣吸收。
燉的方式溶解鈣。用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯、排骨湯可促進(jìn)魚肉中的鈣溶入到湯里，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。
放點(diǎn)醋吸收更好。醋里的醋酸能將無機(jī)鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便于被人體吸收。同時(shí)，加醋還能更好地保存別的維生素C等營養(yǎng)素，也能使鈣更好地吸收。
高壓鍋?zhàn)屸}“酥爛”。如果用高壓鍋烹制魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下咽，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。芝麻也是含鈣較高的食物，但芝麻的外殼比較堅(jiān)硬。如果將芝麻磨成芝麻醬，可使鈣與促進(jìn)鈣吸收的物質(zhì)充分接觸，增加鈣的吸收。
(人力資源和社會(huì)保障部健康教育專家寧莉)
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