為什么在同樣的膳食情況下，有人骨骼壯實，有人就骨質(zhì)細弱；有人到老骨骼強健，有人早早骨質(zhì)疏松。為什么有人日常注意多吃富含鈣的食物，但是效果甚微；有人似乎沒有刻意補鈣，也很少吃乳制品，但骨骼狀態(tài)仍然強健？

鈣含量越高補鈣效果越好嗎  聽聽專家怎么說（親貝網(wǎng)qinbei.com配圖）

人體由60多種元素組成，鈣、氧等11種元素占人體總重量的99.95%，為常量元素。鈣能促進人的骨架、牙齒發(fā)育，增加細胞的通透性，血液中以離子形態(tài)存在的鈣還是常用的電解質(zhì)。成年人缺鈣(鈣食品)會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，腿抽筋等，小孩缺鈣則會引發(fā)佝僂病、羅圈腿等疾病，還會伴隨夜間啼哭、抽風(fēng)等癥狀?？梢?，鈣對人體來說非常重要。因此，日常飲食中，人們都很注重鈣的補充。

為了補充鈣，很多人喜歡選擇鈣含量更多的食品，比如蝦皮的鈣含量高達1000mg/100g以上，芝麻醬和奶酪超過600mg/100g,牛奶的鈣含量大約是100-120mg/100g,綠葉菜的鈣含量多在50-180mg/100g之間。這樣看起來，似乎蝦皮芝麻醬補鈣效果更佳。但你每次是喝牛奶更多，還是吃蝦皮更多？

所以，比較食物對供應(yīng)某種微量營養(yǎng)素的效果，僅僅看食物的營養(yǎng)素含量，很可能有巨大的誤導(dǎo)性。想要補鈣，想要評價食物的補鈣效果，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士范志紅認為，補鈣除了要考慮食物中的鈣元素絕對含量，還要考慮其吸收利用率、食用量、可獲得性、人體消化吸收功能等多個方面。

9大標準看補鈣效果

1食物中的鈣元素絕對含量

含量太低，自然就很難發(fā)揮有效補鈣的作用。比如白米飯白饅頭，鈣含量少得可憐，就算一天吃三碗，也不能對補鈣發(fā)揮什么作用。

2食物的熱量值

如果熱量很高，食物就不能多吃。因為補鈣的同時，沒人愿意同時把肉補在身上。比如某些號稱加了鈣的曲奇餅干、蘇打餅干之類，陪著鈣還要吃進去很多糖、脂肪和淀粉，你愿意嗎？

3食物的食用量

如果一種食物沒法多吃，比如說只能作為調(diào)味品，那么它在補鈣中的作用也畢竟有限。比如蝦皮，雖然按100克的數(shù)量比，它的確鈣含量很高，但蝦皮沒人會一天吃一兩半兩的，日常也就用1克半克沖個湯，用幾克炒個菜，這么一算，蝦皮每天所供應(yīng)的鈣也就很有限了，當(dāng)然，長期食用還是有好處的。

4食物的可獲得性

一種食物如果太貴、太難買到，一年吃不了幾次，那也起不了多大的營養(yǎng)作用。天天吃得到的食物，才能發(fā)揮最大的營養(yǎng)作用。

5食物中的鈣元素存在形式

牛奶中的鈣是以鈣離子形式和酪蛋白膠體、磷酸根離子和檸檬酸組成微妙的膠體復(fù)合結(jié)構(gòu)，它容易被人利用。菠菜中的鈣卻多以草酸鈣晶體形式存在于細胞中，不容易被人利用。

6食物中的吸收干擾因素和促進因素

比如牛奶中有維生素D和乳糖，酸奶里有維生素D和乳酸，它們都有促進鈣吸收利用的作用，維生素C和有機酸也有利于鈣的吸收利用；而芝麻雖然鈣含量很高，但其中含有的草酸和植酸都對鈣的利用有一定的妨礙作用。食物中還有與骨骼健康有關(guān)的其他維生素，比如維生素K,對鈣最終沉積到骨骼上是至關(guān)重要的，只顧補鈣而不考慮它，也會事倍功半。

7膳食中的礦物質(zhì)平衡狀況

如果膳食中鉀、鎂元素不足，膳食鈣的利用率就會下降。如果磷、硫、鈉元素過高，尿鈣的排出量也會上升。過度大魚大肉(磷、硫過量)和過咸的飲食(鈉過多)會加劇鈣不足的情況。

8膳食中的鈣攝入量和人體需求量

一般來說，人體的生理需求量越大，吸收利用能力就會越強，比如孕婦和乳母的鈣吸收率會比孕前的女性高。另一方面，膳食中的鈣供應(yīng)數(shù)量過大，特別是服用大量鈣片，鈣的總量超過人體的需要之后，吸收利用率就會下降。

9人體的消化吸收功能

胃酸能起到把很多不溶性礦物質(zhì)離子化的作用，它也會促進食物中鈣離子的溶出。胃酸不足、胃動力不足的人，鈣的吸收率也會大幅度下降。而小腸疾病、感染、長期腹瀉等情況，會嚴重影響鈣的吸收。

人體是否缺鈣，有科學(xué)的判斷標準，成年人每克頭發(fā)中含有900到3200微克的鈣都屬于正常范圍，低于900微克為缺鈣；兒童每克頭發(fā)中正常的含鈣量應(yīng)在500到2000微克之間，含量低于250微克為嚴重缺鈣，含量在350微克左右為中度缺鈣，450微克的為一般性缺鈣。