+1
奶：最好的補(bǔ)鈣食品
受訪專家/中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤文/松林
“三聚氰胺”事件發(fā)生后，人們似乎都得了恐奶癥。許多父母不敢再給寶寶喝奶粉，改喝米湯。本已習(xí)慣早餐一杯奶的成人也改喝豆?jié){。不喝牛奶行不行？牛奶有沒(méi)有可以替代的食品？帶著這些疑問(wèn)，筆者特采訪了中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系教授、博士生導(dǎo)師蔣卓勤。
補(bǔ)鈣，牛奶不可替代
“牛奶是最好的補(bǔ)鈣食品”，蔣卓勤教授這樣強(qiáng)調(diào)，“沒(méi)有一種食物的補(bǔ)鈣作用能和牛奶相提并論”。
蔣卓勤教授介紹說(shuō)，鈣是人體內(nèi)含量最多的一種無(wú)機(jī)元素，有許多重要的生理功能。如果人體攝入的鈣不足，將會(huì)嚴(yán)重危害人的生命健康。日常生活中時(shí)常出現(xiàn)的腿軟抽筋、腰酸背疼、周身疼痛、倦怠乏力、牙齒松動(dòng)、偏食厭食、多夢(mèng)失眠、煩躁不安等癥狀都可能是缺鈣的反應(yīng)，還有佝僂病、骨質(zhì)疏松癥等，所以補(bǔ)鈣應(yīng)貫穿于人的一生。
食品是人體鈣的主要與首要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出，牛奶是補(bǔ)鈣的首選食品，別的食物難以替代。原因是牛奶含鈣豐富，每100克牛奶含鈣量達(dá)110毫克，并且人體對(duì)牛奶中的鈣的吸收率可達(dá)40％。成年人每天鈣的推薦攝入量是800毫克，最新的中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)成年人從一日三餐中能獲得389毫克鈣，其余的410毫克鈣則需要通過(guò)牛奶等食物來(lái)補(bǔ)充。
蔣卓勤教授說(shuō)，對(duì)于中國(guó)人，牛奶喝得太少了，攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。在美國(guó)，每人每年攝入的奶制品如果換成牛奶，有267公斤。而在中國(guó)，每人每年攝入的牛奶平均只有10公斤。對(duì)中國(guó)這個(gè)以谷類食物為主食的國(guó)家來(lái)說(shuō)，人均攝入的牛奶量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，更不存在普遍過(guò)量的問(wèn)題，因此每天飲用牛奶仍然是必要甚至必需的，作為補(bǔ)鈣的首選食品，還是應(yīng)該提倡“每人每天一杯奶”。
牛奶也有缺點(diǎn)
“任何食品都有利有弊，牛奶也不例外。”蔣卓勤說(shuō)。牛奶的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)點(diǎn)很多，如奶中礦物質(zhì)和微量元素都是溶解狀態(tài)，而且各種礦物質(zhì)的含量比例比較合適，易消化吸收，尤其是鈣的含量和吸收率都較高；牛奶中蛋白質(zhì)含量雖然不高，但卻是優(yōu)質(zhì)蛋白，消化率高達(dá)98%；所含的20多種氨基酸中有合符比例的人體必需的9種氨基酸；還含有豐富的維生素A、B2；奶中的碳水化合物是乳糖，最容易消化吸收，并可促進(jìn)鈣的吸收；并且膽固醇含量低，每100克中僅含16毫克膽固醇。
但是牛奶也有致命缺點(diǎn)，那就是牛奶的脂肪是飽和脂肪，過(guò)多食用會(huì)導(dǎo)致肥胖、血脂升高，因此老年人或者血脂高的人群應(yīng)飲用脫脂的牛奶。另外，牛奶中鐵的含量低，嬰幼兒如果以純牛奶為主食，會(huì)產(chǎn)生“缺鐵性貧血”。
不想喝牛奶怎么辦？
三聚氰胺引發(fā)人們對(duì)奶制品嚴(yán)重的信任危機(jī)，為了防范風(fēng)險(xiǎn)，不少人決定暫不喝奶。那有什么食物可以替代牛奶嗎？豆?jié){，也許這是人們最先想到的替代品。但從鈣含量上來(lái)說(shuō)，豆?jié){遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上牛奶。這是因?yàn)榇蠖光}含量雖然不低，但加水磨成豆?jié){后，鈣的含量就稀釋得很低了。一杯豆?jié){里鈣的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及等量牛奶的七分之一。
然而，豆腐卻是最好的植物補(bǔ)鈣食品。這是因?yàn)槟潭垢瘯r(shí)要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應(yīng)有意識(shí)地多吃豆腐，既補(bǔ)了鈣，還獲得大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白以及大豆中的生物活性物質(zhì)。然而，內(nèi)酯豆腐卻不是鈣的好來(lái)源，因?yàn)槠渲袥](méi)有添加含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑。同時(shí)內(nèi)酯豆腐水分太多，蛋白質(zhì)和鈣的含量都很低。
除了豆腐、豆干等豆制品，還可以多吃小蝦皮和貝類等海產(chǎn)品補(bǔ)鈣。每百克蝦皮含鈣991毫克，每百克蝦米含鈣555毫克，可以短暫代替牛奶進(jìn)行補(bǔ)鈣。
“從長(zhǎng)期需求來(lái)看，奶類還是最好的補(bǔ)鈣食品。”蔣卓勤教授強(qiáng)調(diào)說(shuō)，“用一種食物來(lái)完全替代奶類是不可能的，但考慮到牛奶、奶制品是補(bǔ)鈣的最佳載體，不喝奶后，應(yīng)重點(diǎn)在補(bǔ)鈣上下功夫，通過(guò)多吃高鈣食物來(lái)滿足人體對(duì)鈣的需求。”
海報(bào)生成中...
產(chǎn)品與服務(wù)
關(guān)于親貝網(wǎng)
關(guān)于我們