骨骼健康對我們每個(gè)人來說都是至關(guān)重要的。養(yǎng)成一個(gè)健康均衡的飲食習(xí)慣，可以讓你從小就擁有一副強(qiáng)健的骨骼，如果再加上日常的細(xì)心呵護(hù)，我們骨骼健康狀況可以持續(xù)終身。骨骼是機(jī)體有鈣鹽沉積形成的。當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，這樣就導(dǎo)致骨骼的密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病，所以為了保證骨骼的強(qiáng)健，正確地補(bǔ)充充足的鈣以及可以促進(jìn)鈣吸收的維生素D是維持骨骼健康重要的手段。

　　美國國家骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的Sarah Leyland說過，很多營養(yǎng)素對骨骼健康都非常重要，不僅僅是鈣和維生素D，還包括蛋白質(zhì)、維生素K、鎂、鉀等。其實(shí)，大多數(shù)人通過健康均衡的飲食就能攝取健康骨骼所需的所有營養(yǎng)素，所以營養(yǎng)豐富的一日三餐對于保持骨骼健康來說是最好的選擇，我們可以按照營養(yǎng)膳食指南推薦的攝入量進(jìn)行飲食搭配。

　　和我們平日里認(rèn)為國民都缺鈣的觀念有所不同，最近的國家飲食和營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示我們大多數(shù)的人并不缺乏鈣元素，反而是維生素D的攝入不足。對于成年人來說，人均每天需要攝入700mg鈣，這些鈣能從你每天吃的豐富的食物中獲得。富含鈣的食物包括：乳制品，比如牛奶、奶酪;深綠色蔬菜，比如西蘭花、小白菜、秋葵，但不包括菠菜，菠菜含有豐富的鈣是不可否認(rèn)的，但實(shí)際上它也同時(shí)富含草酸，容易形成草酸鈣結(jié)晶，減少鈣的吸收，所以并不是我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充鈣的最佳選擇。黃豆、豆腐、含鈣的大豆飲品等豆制品、堅(jiān)果類、用強(qiáng)化鈣的米粉做的面包以及其他的食物也都是日常補(bǔ)鈣的佳品。

　　維生素D的攝取和鈣不同，因?yàn)樗荒軓奈覀內(nèi)粘ｏ嬍持械玫阶銐虻难a(bǔ)充，維生素D的最主要的來源是皮膚日曬后合成。從每年的三月底或者四月初到九月底這段時(shí)間如果在不涂抹防曬霜的前提下能保證每天十多分鐘的陽光照射基本上就能滿足人所必須的維生素D。

　　盡管光照是維生素D的主要來源，我們?nèi)匀恍枰刻鞌z入足夠的維生素D。富含維生素D的食物包括：高脂肪魚類比如沙丁魚、鰻魚、三文魚;雞蛋、強(qiáng)化谷物早餐、某些配方的奶粉。

　　對于骨質(zhì)疏松患者來說，如果醫(yī)生考慮到骨質(zhì)疏松是由于鈣攝入量不足導(dǎo)致的，那么醫(yī)生一般都會(huì)給將鈣劑和維生素D補(bǔ)充劑作為骨質(zhì)疏松的標(biāo)準(zhǔn)藥物治療。

　　在高危組情況又有所不同，有一部分人他們是維生素D缺乏的高危人群，對于這部分人衛(wèi)生部推薦他們每天都要服用維生素D補(bǔ)充劑。這部分人包括：從出生到兩歲的所有純母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒、每天配方奶量少于500ml的喂養(yǎng)且戶外運(yùn)動(dòng)不夠的孩子、身體虛弱或者足不出戶的人、每次出門都會(huì)將衣服遮住大部分身體的家庭主婦、黑皮膚的人(比如非洲人、加勒比黑人、南亞裔人)。

　　高危人群還包括更年期女性，進(jìn)入更年期后，由于卵巢不再排卵，女性卵巢分泌雌激素的量會(huì)大幅度的降低，而雌激素對骨骼有保護(hù)作用，所以當(dāng)雌激素減少時(shí)，骨質(zhì)就大量的流失。對于這部分女性來說不特別推薦額外的補(bǔ)充鈣劑或者維生素D補(bǔ)充劑，僅僅通過均衡的飲食從每天食物中獲得足量的維生素D和鈣的就能有效減慢骨質(zhì)的流失。

　　純素食主義者也是骨骼疾病好發(fā)高危人群，非素食主義者可以從乳制品(牛奶、奶酪、酸奶)中獲取大部分日常所需的鈣，但是素食主義者只能從其他食物中獲取所需的鈣。對于素食主義者來說富含鈣的食物包括：強(qiáng)化鈣的大豆、大米以及燕麥片，用鈣鹽做的豆腐、黑芝麻和芝麻醬、豆干、風(fēng)干的水果比如：葡萄干、李子、無花果和杏干。

　　純素食主義者在沒有強(qiáng)化鈣的食物或者鈣補(bǔ)充劑的情況下基本上是不能從素食中獲取充足的鈣的，這種情況下推薦在夏季陽光充足的時(shí)候多進(jìn)行戶外活動(dòng)。保證夏天充足的日曬，但要防止曬傷，當(dāng)你覺得皮膚已經(jīng)被曬紅或者有燒灼感的時(shí)候要及時(shí)采取保護(hù)措施。

　　純素食的維生素D來源有：強(qiáng)化的谷物早餐以及豆?jié){、豆奶等(添加了維生素D)、維生素D補(bǔ)充劑。純素食主義媽媽在孕期或者哺乳期需要確保足夠的維生素和礦物質(zhì)的攝入來確保她們的孩子能夠健康的出生和成長。

　　維生素A和骨骼健康也是密切相關(guān)的，有研究表明過量攝入維生素A和骨質(zhì)疏松有一定的相關(guān)性。為了預(yù)防骨質(zhì)疏松，對于喜食肝臟者來說就必須有所限制，建議每周最多只能吃一次肝臟，因?yàn)楦闻K里面含有大量的維生素A，大量食用豬肝等同于攝入大量的維生素A，會(huì)增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，而且最好不要再額外補(bǔ)充維生素A。

　　對于骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群來說，比如絕經(jīng)后的婦女以及老人，通過建議他們少吃肝臟和富含維生素A的補(bǔ)充劑來控制他們每天維生素A的攝入量少于1.5g。

　　但是，僅僅擁有健康的飲食還是不夠的，健康均衡飲食也僅僅是保證健康骨骼的一個(gè)最為重要的因素，要想真正擁有健康的骨骼還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉和避免一定的危險(xiǎn)因素。

　　來源：12320健康百科