人體的膽固醇高，就會(huì)使低密度脂蛋白高，這就非常容易使動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致代謝綜合癥，中風(fēng)、腦血管、心血管意外死亡。人體總的膽固醇1/3是食物來源的，2/3是人體自身合成的。哪些因素會(huì)刺激身體合成過多膽固醇？哪些食物富含膽固醇？吃蛋黃到底好不好？

揭秘飲食與膽固醇秘密（圖片來源：東方IC）

1 什么是代謝綜合癥？

1.“中心性肥胖”，主要是腰臀比，蘋果型的肥胖，也有叫“將軍肚”；2.血脂異常：總膽固醇高、低密度脂蛋白、總的甘油三酯高；3.高血壓；4.高血糖或者空腹血糖受損。這四項(xiàng)當(dāng)中，只要其中任意的兩項(xiàng)，就是代謝綜合癥。如果病情發(fā)展到了代謝綜合癥，發(fā)生心梗、腦梗、中風(fēng)的幾率就會(huì)高幾倍，猝死死亡的幾率也要高幾倍。

2.食物的哪些營(yíng)養(yǎng)素是為身體供能的？

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度提供能量的是三種營(yíng)養(yǎng)素：

1，碳水化合物：這一大類供應(yīng)能量占的比例是最大的，占60%左右，是供能的主力軍。

2，油脂：占25-30%?，F(xiàn)在肉類在我們的膳食比例中占得太高了，肉類中的脂肪叫動(dòng)物性脂肪，不僅是能量的問題，里面飽和脂肪酸的比例較高，非常容易促成人體的低密度脂蛋白高。

3，蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)在總能量當(dāng)中通常是占15%的比例。

我國(guó)居民正常的情況下，比如說像健康成人、中等體力勞動(dòng)和輕體力勞動(dòng)，每天男性能量的攝入應(yīng)該也就是占到2200-2400大卡，女性應(yīng)該是1800-2000大卡。

揭秘飲食與膽固醇秘密（圖片來源：東方IC）

3.“壞膽固醇”也有有利的一面

嚴(yán)格地說，也不能說低密度就是壞的膽固醇，因?yàn)榈兔芏戎鞍自谖覀內(nèi)梭w是行使非常重要的生理功能，比如說維生素A叫做脂溶性的維生素，還有西紅柿里面的番茄紅素也是脂溶性的，一定在有油的情況下才能在食物當(dāng)中吸出，被人體吸收。吸出來之后，在人體中的運(yùn)輸、轉(zhuǎn)運(yùn)一定要靠低密度脂蛋白。

4.動(dòng)脈粥樣硬化是如何形成的？

低密度脂蛋白高了之后，血管就會(huì)擁擠，有的會(huì)沉積在血管壁上，甚至?xí)p傷血管壁。動(dòng)脈內(nèi)部的細(xì)胞損傷之后人體有一個(gè)自動(dòng)修復(fù)的過程，修理好之后會(huì)形成一個(gè)疤痕，之后它會(huì)有一定的障礙，血流到了這兒就會(huì)有一定的瘀積，逐漸多了之后會(huì)形成血栓。這種低密度脂蛋白扣在血管壁上之后，如果用電子顯微鏡的拋面去看，很像我們煮得稠稠的粥，在醫(yī)學(xué)上也叫“粥樣硬化”，它其實(shí)是一個(gè)形態(tài)學(xué)。

5.基因與膳食結(jié)構(gòu)的關(guān)系

我們祖祖輩輩是吃植物性食物為主的，逐步引進(jìn)國(guó)內(nèi)的西式飲食文化并不適合我們。我們祖祖輩輩消化道的結(jié)構(gòu)，包括我們的消化酶，都不足以應(yīng)付這么多的肉。

6.膽固醇僅存在于動(dòng)物性食物中

膽固醇只是存在于動(dòng)物性食物當(dāng)中，植物性食物當(dāng)中也有固醇，它是植物固醇。另外，其實(shí)豬肉中，我們眼睛根本看不出來白色部分中占的脂肪也會(huì)到10-20%，用白水煮瘦肉的話，上面就漂出來油，現(xiàn)在在全球的科學(xué)界都提出要限制紅肉。

7.每天吃紅肉的量應(yīng)該控制在多少？

所有的肉，我們不僅僅是紅肉了，雞肉、鴨肉、魚肉叫白肉，所有的肉每個(gè)人自己伸出手來，食指和中指并攏，就兩指這么多，熟的，因?yàn)樯臅?huì)比這個(gè)體積稍微大出來20-30%吧。

8.哪些食物富含膽固醇？

含膽固醇高的食物，雞蛋是比較高的，通常來講，無鱗的魚油脂比較高一些，那么，魷魚是比較高的，還有魚子、蟹黃都比較高。當(dāng)然，其實(shí)含量最高的是動(dòng)物腦，還有動(dòng)物內(nèi)臟：肚子，牛百葉，豬腎，腰子，肥腸等含量也高。雖然肝臟中也比較高，只不過動(dòng)物肝臟其他的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)人體太好了。因此，動(dòng)物肝臟我們是限制。但是像一些牛百葉、紅燒肥腸、溜腰花基本上建議能不吃是可以不吃的。

9.攝入飽和脂肪酸增加也會(huì)升高膽固醇

人體總的膽固醇1/3是食物來源的，2/3（60-70%）是人體自身合成的。除了直接攝入的膽固醇外，攝入過多飽和脂肪酸也會(huì)刺激人體自身合成膽固醇增加。很多人不忌肉，即使不吃蛋黃也是瞎忙活。所以，使人體總的膽固醇升高，不要只盯著哪些食物中的膽固醇高。

10.怎么吃能減少膽固醇攝入？

有四個(gè)部分有利于膽固醇的代謝：1，植物固醇；2，膳食纖維；3，磷脂，磷脂在蛋黃中比較多，在大豆當(dāng)中比較多；4，不飽和脂肪酸。這四部分當(dāng)中，脂肪酸會(huì)使人體的能量增加，盡管說它對(duì)人體的調(diào)節(jié)是有利的，但是它本身會(huì)使人體的能量增加，而植物固醇、膳食纖維、磷脂不會(huì)使人體的能量增加。植物固醇能限制膽固醇的吸收，膳食纖維則能促使膽固醇和飽和脂肪酸排出體外，因此食物當(dāng)中一定要有一定配比的植物性食物。

11.吃蛋黃利大于弊

蛋黃雖然含膽固醇，但是它的磷脂含量也很高。它能夠使膽固醇乳化，乳化簡(jiǎn)單地說就是把膽固醇拆成小的膽固醇，小的膽固醇容易漂浮在血液當(dāng)中，并且易穿過血管壁進(jìn)入組織細(xì)胞行使它的正常功能，大的就容易沉。黃里面營(yíng)養(yǎng)素非常豐富，嚴(yán)格地說，相同重量的蛋黃和相同重量的肥牛比，寧可選擇蛋黃。

12.只吃素為何也會(huì)讓膽固醇升高?

碳水化合物吃多了也一樣會(huì)刺激人體膽固醇增加，尤其是飽和脂肪酸存在的時(shí)候。很多人說我不吃肉，但是很多加工食品當(dāng)中含有大量的反式脂肪酸，它也會(huì)刺激人體的膽固醇合成增多。所以，不能單一地講忌了哪一部分、限制了哪一部分，要有一個(gè)整體的平衡。

13.各類食物每天吃多少才健康?

牛奶現(xiàn)在每天建議是300克。植物油一天建議是25-30克。影響膽固醇正常代謝的有四種因素：植物固醇、膳食纖維、磷脂、不飽和脂肪酸。恰好這四種食物在一種天然的食物當(dāng)中全包含——大豆制品。每天吃的大豆制品應(yīng)該是做成的豆腐200克，相當(dāng)于折成生的大豆40克，根據(jù)每個(gè)人的身體情況、體重、工作強(qiáng)度30-50克。如果血脂異常的話，肉也減了，牛奶也要減了，選擇低脂奶，雞蛋也不能每天一個(gè)，這個(gè)時(shí)候我認(rèn)為大豆制品的攝入可以翻倍。另外，包括一些粗糧、蔬菜水果，蔬菜當(dāng)中包括食用菌、海藻類的，都應(yīng)該注意，每天應(yīng)該多樣化地?cái)z入。