近期,上海、廣州等多個(gè)國內(nèi)馬拉松賽事陸續(xù)公布選手中簽信息,顯示了跑友們高昂的參賽熱情。在賽事火爆的背后,是不少跑友們忙于備戰(zhàn)的身影,但越在接近比賽的時(shí)間點(diǎn)就越容易因心急而出現(xiàn)損傷,因此一定要規(guī)范好訓(xùn)練事項(xiàng)!

　　注意訓(xùn)練規(guī)范,科學(xué)護(hù)足練跑

　　走路時(shí),足部所承受的沖擊力是體重的1~1.5倍;而在跑步時(shí),這個(gè)數(shù)字就會(huì)上升到體重的3~4倍。如果馬拉松跑友們沒有規(guī)范訓(xùn)練方式,足部是很容易在訓(xùn)練過程中受傷的,下面是一些對(duì)跑友們的訓(xùn)練建議:

　　首先在運(yùn)動(dòng)量方面,應(yīng)根據(jù)個(gè)人身體素質(zhì)來制定合適的量度。如果突然加大運(yùn)動(dòng)量,會(huì)對(duì)足腿造成負(fù)擔(dān),可能引起脛骨疼痛、足底疼痛等癥狀,影響正式比賽。所以建議在正式比賽開始前兩周停止每天20公里以上的訓(xùn)練,賽前一周維持在5至10公里左右的訓(xùn)練,不要為了提前適應(yīng)比賽而突擊過量訓(xùn)練。

　　其次是訓(xùn)練場(chǎng)地的選擇。因跑步時(shí)足部會(huì)接收向上的地面壓力,且地面越硬壓力越大,如果經(jīng)常在水泥路面訓(xùn)練,易造成足底筋膜炎、足跟痛,但場(chǎng)地比較不受限制,基本上出門就能跑,因此適合做馬拉松短程訓(xùn)練;山地、草地雖然路面較軟,減震效果好,但跑起來很費(fèi)力,而且往往不太平整,容易增加崴傷幾率,比較適合做耐力訓(xùn)練;而塑膠跑道緩沖性好防滑性高,能減少對(duì)踝、膝關(guān)節(jié)的沖擊力,是訓(xùn)練的首選場(chǎng)地。

　　最后要注意,開跑前的熱身運(yùn)動(dòng)至少要做10-20分鐘,包括拉伸大腿肌肉、韌帶等,如果準(zhǔn)備不充分,容易出現(xiàn)抽筋、扭傷等癥狀,影響訓(xùn)練進(jìn)程。而在跑步過程中,要注意讓腳尖先落地,然后再腳掌著地,這樣有利于分散足底的壓力,如果是腳跟先著地,不僅會(huì)影響跑步速度,長(zhǎng)期以往容易引起足跟痛,嚴(yán)重的還會(huì)誘發(fā)骨質(zhì)增生。

　　盡早定制矯正鞋墊,科學(xué)干預(yù)足部問題

　　規(guī)范且循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式可以幫助跑友們有效提升自己的跑步能力,但一不留神,還是可能會(huì)被跟腱炎、足底筋膜炎、髂脛束綜合征等足腿問題找上門,導(dǎo)致足部、腿部出現(xiàn)疼痛癥狀,特別是對(duì)本身存在扁平足、高弓足或其他足腿問題的跑友們來說,這樣的情況更易發(fā)生。這時(shí)候,就建議及時(shí)就診,或到專業(yè)的足部機(jī)構(gòu)進(jìn)行檢測(cè)及定制矯正鞋墊。

　　以愛矯健成人矯正鞋墊為例,它有4款鞋墊和多款配件,選好組合穿著后能減少不正常的步姿,使足部各關(guān)節(jié)位置趨向正常,平衡足底壓力分布,減輕各種足痛問題,增加足部運(yùn)動(dòng)功能同時(shí)提高個(gè)人工作效率,對(duì)足部出現(xiàn)疼痛的跑友們來說非常有幫助。

　　但需要注意的是,要想選對(duì)愛矯健矯正鞋墊,就需要先驗(yàn)?zāi)_。去到愛矯健,其足科矯形師會(huì)通過設(shè)備檢查及步態(tài)觀察等對(duì)足腿進(jìn)行全面的檢測(cè)評(píng)估,再根據(jù)檢測(cè)結(jié)果推薦合適的矯正鞋墊及護(hù)足配件,最后進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)試穿及調(diào)整以保證合適。

　　總的來說,馬拉松比賽需要跑友們投入大量的時(shí)間和精力去做規(guī)范的準(zhǔn)備。同時(shí),為了應(yīng)對(duì)可能出現(xiàn)的足部問題,建議跑友們加強(qiáng)對(duì)自身的關(guān)注,發(fā)現(xiàn)問題盡早定制矯正鞋墊,科學(xué)干預(yù)。希望每一位跑友都能在比賽中取得好成績(jī),享受到跑步帶來的快樂。