(人民日報健康號廣中醫(yī)深圳醫(yī)院)孩子的吃飯問題，想必是每個家長都操心的事，不僅要讓孩子吃得飽，還要健康營養(yǎng)，搭配均衡。今天我們就來談?wù)勅绾芜x擇“高營養(yǎng)密度”的食物，助力孩子健康成長?

　　一、如何給孩子選擇優(yōu)質(zhì)健康的食物?

　　中國居民膳食指南(2022)平衡膳食準(zhǔn)則七給出了詳細(xì)的指引：

　　1.食物是人類獲取營養(yǎng)、賴以生存和發(fā)展的物質(zhì)基礎(chǔ)，在生命的每一個階段應(yīng)該規(guī)劃好膳食。

　　2.了解各類食物營養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

　　3.學(xué)會通過食品營養(yǎng)標(biāo)簽的比較，選擇購買較健康的包裝食品。

　　4.烹飪是合理膳食重要組成部分，學(xué)習(xí)烹飪和掌握新工具，傳承當(dāng)?shù)孛牢都央?，做好一日三餐，家家實踐平衡膳食，享受營養(yǎng)與美味。

　　5.如在外就餐或選擇外賣食品，按需購買，宜適宜份量和葷素搭配，并主動提出健康訴求。

　　可見，在選擇食物時，營養(yǎng)素密度是一個重要的參考指標(biāo)。

　　二、如何選擇營養(yǎng)素密度高的食物?

　　1.認(rèn)識食物營養(yǎng)特點(diǎn)

　　食物種類很多，包括植物性食物、動物性食物等，不同的食物營養(yǎng)特點(diǎn)不同。

　　了解食物主要營養(yǎng)特點(diǎn)，按類選擇食物是合理膳食的第一步。

　?、俟阮悺⑹眍?、雜豆是碳水化合物的主要來源。

　?、谑卟丝梢蕴峁┒喾N維生素(B-胡蘿卜素、維生素K、葉酸等)、礦物質(zhì)(鉀、鎂)、膳食纖維及植物等。

　?、鬯?，尤其是完整的水果維生素C、類胡蘿卜素等成分含量豐富。

　?、苄笄萑?、水產(chǎn)品、蛋類、奶類、豆類屬于蛋白質(zhì)類食物。

　?、萦椭饕獊碜詣游镄允澄锖团胝{(diào)用油，注意加以區(qū)分。

　　2.了解食物營養(yǎng)素

　　人們對各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取，因此應(yīng)盡可能選擇維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維或其他有益健康的生物活性物質(zhì)含量豐富的食物。

　　如何選擇營養(yǎng)素密度高的食物呢?

　　除了認(rèn)識食物，我們還需要先了解以下幾個概念：

　?、倌芰棵芏?Energy Density，ED)

　　食物的能量密度與水分、三大營養(yǎng)素含量密切相關(guān)，大多數(shù)蔬菜能量密度較低。

　?、跔I養(yǎng)素密度(Nutrient Density，ND)

　　營養(yǎng)素密度通常指食物中某種營養(yǎng)素含量與其能量的比值。

　?、蹱I養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(Index of Nutritional Quality， INQ)

　　營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)是食物營養(yǎng)價值和營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查的評價指標(biāo)。

　　各種食物在提供營養(yǎng)素的同時也提供能量，而能量攝入過多或過少對人體健康也不利，所以，營養(yǎng)素密度與能量密度之比的INQ能更直觀地反應(yīng)食物營養(yǎng)質(zhì)量。INQ<1，表示食物提供營養(yǎng)素的能力小于提供能量的能力，而INQ>1，表示食物提供營養(yǎng)素的能力大于提供能量的能力。

　　營養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦物質(zhì)(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應(yīng)含有相對較少的脂肪、糖和能量。

　　一般來說，新鮮、五顏六色的水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養(yǎng)密度很高的食物。選擇食物要注意比較食物的能量密度和營養(yǎng)素密度，少選空能量的食物。

　　“空白能量”食物提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果，油炸面筋等。

　　三、健康飲食的關(guān)鍵在于“平衡”

　　我們再來看看2022年中國居民膳食指南。

　　【平衡膳食準(zhǔn)則八條】

　　準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

　　準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重

　　準(zhǔn)則三：多吃蔬菜、奶酪、全谷、大豆

　　準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　準(zhǔn)則五：少鹽少油，控糖限酒

　　準(zhǔn)則六：規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

　　準(zhǔn)則七：會烹會選，會看標(biāo)簽

　　準(zhǔn)則八：公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

　　四、具體該給孩子吃什么?吃多少?

　　請按不同年齡段對號入座：

　　“多吃”和“少吃”是一個相對的概念，指食物供應(yīng)總量一致、能量攝入平衡的前提下，同類不同種食物選擇的數(shù)量或食用頻率的多與少比例關(guān)系。

　　【鼓勵“多吃”的食品類型】

　　同樣的食物，加工方法不同，會有不同的營養(yǎng)素密度和健康效益。鼓勵“多吃”的食物多為簡單加工食品和營養(yǎng)素密度高的食物。

　　【適當(dāng)“少吃”的食品類型】

　　深加工食品的脂肪、糖和鹽等限制性成分的含量水平都偏高，減少油、鹽、糖攝入是科學(xué)界共識，因此應(yīng)少吃深加工的食品。

　　加工果蔬和肉制品同生鮮食品相比，維生素會有一定損失破壞，油、鹽、糖含量也大大增加，可看營養(yǎng)標(biāo)簽或比較能量密度和營養(yǎng)素密度加以選擇。

　　△圖片來源：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所、中國營養(yǎng)學(xué)會.中國兒童青少年零食指南2018[M].北京:人民衛(wèi)生出版社，2020

　　參考文獻(xiàn)：

　　[1]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南2022[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022

　　[2]趙洋，黃詠軍.中國居民食物營養(yǎng) [M].福建:福建科學(xué)技術(shù)出版社,2012

　　【醫(yī)師簡介】

　　林湘屏，醫(yī)學(xué)碩士，主任醫(yī)師

　　長期從事兒童體質(zhì)調(diào)理和健康促進(jìn)的臨床研究。熟練掌握兒童常見病多發(fā)病的中西醫(yī)診療(如急慢性咳嗽、支氣管肺炎、鼻炎、哮喘、腹瀉、腹痛、過敏性紫癜等)，用藥省慎，突出中醫(yī)特色。

　　對小兒過敏性疾病和心肝情志疾病(如睡眠障礙、膽怯易驚、急躁易怒等)的中醫(yī)治療有深入理解和豐富的臨床經(jīng)驗。