根據(jù)近三年臺灣骨密度檢測結(jié)果，31%臺灣人有骨質(zhì)疏松問題，45%骨密度不足，而骨松危機(jī)也反映在骨折率上，臺灣人骨折發(fā)生率名列亞洲第一、世界第七名，這數(shù)字令人怵目驚心。

　　臺灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會理事長、臺大醫(yī)院骨科部主治醫(yī)師楊榮森指出，更年期婦女、老年人，以及罹患類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨腫瘤、先天性成骨不良等骨骼疾病的患者，都比較容易骨松。

　　第一型糖尿病(骨骼膠質(zhì)較少)、肝腎疾病(轉(zhuǎn)化維生素D能力較弱)、腸胃疾病(吸收能力差)、長期服用類固醇的患者，或是直系親屬有骨松癥的人，也都名列骨松高危險群。

　　除了因疾病而引發(fā)骨松以外，生活型態(tài)也決定了你的骨骼是否健康，快看看你是否也被骨松盯上了。

1.年輕女性、上班族：為了美白拼命躲陽光，結(jié)果維生素D不足，影響鈣質(zhì)吸收。

　　■補(bǔ)鈣策略：一天至少曬30分鐘的太陽。

　　維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光后會合成維生素D，進(jìn)一步協(xié)助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，并降低跌倒和骨折風(fēng)險約20%。

　　然而有研究發(fā)現(xiàn)，臺灣中年女性維生素D不足的盛行率高達(dá)50%，至于怕曬黑、對陽光避之唯恐不及的年輕女性，維生素D不足的問題可能比中年婦女還嚴(yán)重。

　　除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質(zhì)吸收。

　　專家建議，一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營養(yǎng)學(xué)系副教授楊淑惠表示，不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

2.乳糖不耐、素食者：不吃小魚干、奶制品，鈣質(zhì)從哪來?

　　■補(bǔ)鈣策略：黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

　　在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚干等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質(zhì)，每100克小魚干的含鈣量更高達(dá)2,113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補(bǔ)充鈣質(zhì)可能得另尋途徑。

　　乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子，這時不妨改吃酸奶補(bǔ)鈣。酸奶中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃酸奶也不會腹瀉;酸奶中 的乳酸還會促進(jìn)腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環(huán)境，有利于鈣質(zhì)的吸收。臺大生物科技研究所、動物科學(xué)技術(shù)學(xué)系副教授劉睿說，從營養(yǎng)的角度來看，酸奶比牛奶 更好。

　　若吃全素、不碰奶制品的人，也有其它的補(bǔ)鈣選擇，例如傳統(tǒng)豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質(zhì)，素食者可以多吃。

　　每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣，但楊淑惠指出，市售芝麻糊即飲包里面添加許多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質(zhì)，最好把芝麻炒焙過后直接吃。她曾經(jīng)親身試驗，每天細(xì)嚼慢咽吃兩湯匙的黑芝麻，“這是做得到的!”

　　由于制作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數(shù)豆制品都是良好的鈣質(zhì)來源。楊淑惠提醒，豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法制造，然而唯有添加石膏的傳統(tǒng)豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細(xì)。

　　至于豆皮是豆?jié){上層的浮膜制成，并未添加石膏，所以不含鈣質(zhì)。

　　豆?jié){雖然富含蛋白質(zhì)，但也不含鈣質(zhì)。臺灣素食營養(yǎng)學(xué)會秘書長邱雪婷如果自覺鈣質(zhì)攝取得不夠多，她會買加鈣豆?jié){來補(bǔ)充。加鈣豆?jié){的鈣質(zhì)吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆?jié){只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。

　　另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質(zhì)。

　　楊榮森本身也是素食者，但他注重均衡飲食，且維持規(guī)律的運動習(xí)慣、非常勤奮，照樣保有一身好骨本。

3.停經(jīng)后、老年人：運動量不足，會讓骨質(zhì)不斷流失。

　　【補(bǔ)鈣策略】跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助于增加骨密度。

　　以女性而言，20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲后，骨質(zhì)開始以每年0.5～1%的速率流失;50歲停經(jīng)后，骨質(zhì)流失速率增加到每年1～2%，“保骨”的急迫性更甚男性。

　　此外，年紀(jì)漸大之后，很多熟齡長輩自覺體力差，經(jīng)常宅在家不出門，更別提從事戶外運動，種種因素都導(dǎo)致中老年人的骨骼不堪一擊，一跌倒很容易就骨折。

　　無論年紀(jì)大小，只要經(jīng)常活動，就能增加骨骼與肌肉的強(qiáng)度。臺灣中原大學(xué)生物科技系教授蔡敬民舉例說，由于有負(fù)重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而航天員長期處于失重環(huán)境，鈣質(zhì)就很難存進(jìn)骨頭里。

　　身體有需求，鈣才會補(bǔ)進(jìn)骨骼里，反之骨頭里的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補(bǔ)充高鈣飲食，骨質(zhì)還是會照樣流失。

　　因此，適度做些荷重運動，有助于增加骨質(zhì)密度。荷重運動并不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經(jīng)是重量負(fù)擔(dān)了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。

　　如果體力負(fù)擔(dān)得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習(xí)跳躍投籃，他只練三分線跳投，不跟人比賽，以避免撞擊碰撞受傷。

　　然而，游泳、騎腳踏車屬于“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度，臺灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會提醒。

　　鈣片怎么吃?

　　很多人擔(dān)心自己鈣質(zhì)攝取不足，會額外補(bǔ)充鈣片。臺灣中原大學(xué)生物科技系教授蔡敬民說，補(bǔ)充鈣要“少量多次”，讓體內(nèi)的血鈣一整天都維持稍微偏高的狀態(tài)，鈣質(zhì)才會慢慢存進(jìn)骨骼;如果一次吃太多鈣，身體無法全部吸收，最后反而會藉由尿液排出。

　　“鈣片一顆大約是250～500毫克，你不要一次吃足整天的量，因為一次吃四顆跟吃一顆得到的效果是一樣的，”蔡敬民也提醒，鈣片跟魚油不要同時吃，因為鈣質(zhì)跟脂肪酸加在一起會皂化，可能會影響鈣質(zhì)吸收率。

　　市面上的鈣片成分除碳酸鈣之外，還有檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、酵母鈣等，可視自己的需求與預(yù)算購買。

　　如果擔(dān)心鈣質(zhì)攝取量不足，臺灣骨質(zhì)疏松癥學(xué)會理事長楊榮森建議，不妨列出一份自己常吃的食物清單，請營養(yǎng)師協(xié)助估算鈣含量，再配合抽血、健檢等方式持續(xù)追蹤，檢視自己的飲食及生活方式是否容易導(dǎo)致骨松。