今天是世界睡眠日，主題為“健康睡眠 平安出行“

睡眠是人的基本生理要求，人的一生約有三分之一時間在睡眠中度過。但隨著生活節(jié)奏的加快和生活壓力的增大，睡覺卻成了不少市民的奢侈事。

你睡好了嗎？怎樣才算睡好？睡覺有哪些誤區(qū)？如果失眠該怎么辦？請聽專家怎么說。

在市中醫(yī)醫(yī)院失眠科，門診每天有20至30位患者，住院部有40多位患者。市中醫(yī)醫(yī)院失眠科主任王貴金稱，因為來自工作、社會的壓力不斷增大，夜生活的不斷豐富，應酬多，睡不好覺成了很多人需要面臨的問題。而女性在面對壓力和問題時，容易思考過多，應急能力相對較差，就會出現(xiàn)失眠，進而導致失眠癥、神經(jīng)衰弱、抑郁癥等。王貴金表示，偶爾失眠并非失眠癥，市民不必過度緊張。

怎樣才算得了失眠癥？

面對壓力時，有的人能很好地化解，有的人則會出現(xiàn)晚上睡不著覺的現(xiàn)象。

“這幾天一直到凌晨才覺得困。”“這兩天晚上都睡不著，躺在床上輾轉反側。”“這幾天醒得特別早，醒了就再也睡不著了。”這是不少人會出現(xiàn)的直觀感受。

東風總醫(yī)院神經(jīng)內科主任醫(yī)師楊文瓊告訴記者，如果有下面這些感受，確實可以說明你失眠了。

入睡困難 輾轉難眠

躺在床上睡不著，輾轉反側，腦子里想著各種各樣的事情，不能很好地安靜下來。雖然按時上床，但入睡時間比以往推后幾個小時，睡眠時間明顯減少。

睡覺易醒 產(chǎn)生焦慮

雖然睡著了，但是有一點動靜就會醒來，醒來的時間也不是常規(guī)睡醒的時間，再睡時卻已全然不能入睡，只能醒著到天亮。而這時候往往產(chǎn)生一些焦慮情緒，更加不能入睡。

白天嗜睡 晚上興奮

晚上十分興奮，白天卻總是犯困，昏昏欲睡，導致學習、工作時打盹。另外，看電視靠在沙發(fā)上就睡著，往床上一躺就精神。

起床后仍感覺疲勞

夜晚睡著了，但第二天起床后，沒有精神抖擻的感覺，仍覺得有疲勞感。

有這些反應是否說明得了失眠癥需要就醫(yī)呢？楊文瓊告訴記者，睡眠占人的一生約三分之一時間，每個人都會或多或少遇到一晚或多晚失眠的情況，不過遇到這種情況并不意味著得了失眠癥。

楊文瓊給出了判斷患失眠癥的一個標準：正常人持續(xù)一個月內每周有3次以上入睡困難或早醒，第二天工作中出現(xiàn)頭暈、精神差等狀態(tài)，并且沒有其它身體疾病，經(jīng)半個月調整仍未恢復，就可能是失眠癥，需要就醫(yī)。

這樣看來，偶爾失眠幾次并不能馬上斷定得了失眠癥，可能是短期內壓力過大、有心事等情況導致。楊文瓊提醒市民，失眠一定要正確面對，找出自己的失眠原因，及時解決問題，不要一失眠就覺得緊張、驚慌。過度擔心失眠，反而會更影響睡眠質量，拖時間久了，可能會由偶爾的失眠發(fā)展為失眠癥。

什么樣的睡眠才算高質量？

不失眠是基本，但睡眠質量高才能根本改善身體疲勞。如果睡眠質量不高，即使睡的時間很長，身體疲勞程度也無法改善。楊文瓊表示，大家可以用下面這些標準來看看自己的睡眠質量高不高。

睡眠質量高首先應入睡快，上床約10分鐘就可以入睡。其次就是睡眠深，在睡眠時呼吸頻率正常，并且不容易驚醒，更不出現(xiàn)驚夢的現(xiàn)象。同時，醒后很快忘記夢境。再次就是起床后感覺精神很好，白天工作、學習時頭腦清醒、效率高。

部分市民認為“只要睡到一定時間，睡眠質量就高”。楊文瓊表示，并非如此。

楊文瓊說，不同年齡的人，每天所需睡眠時間也不同。一般來說，少年和幼兒一晚睡10—13小時質量較高，青壯年一晚睡7－9小時就能精力充沛，而老年人睡5—6小時已經(jīng)足夠了。當然，根據(jù)每個人的性格、健康狀況、工作環(huán)境等因素不同，也會出現(xiàn)一些特例。

睡前玩手機

影響睡眠質量

良好的作息規(guī)律有助睡眠。醫(yī)生總結，不少失眠或睡眠質量不高的市民，往往與夜間使用電子產(chǎn)品有很大關系。據(jù)《2014中國睡眠指數(shù)》報告顯示，有近六成國人鉆被窩后玩手機和平板電腦，平均刷屏時間達29分鐘。

近日，記者在十堰街頭隨機采訪10位市民，其中7位表示睡前喜歡玩電子產(chǎn)品。躺在被窩里，拿著手機刷朋友圈和微博、玩游戲、看電子書、看視頻、瀏覽網(wǎng)頁等，時間在指尖不知不覺流失，而且越來越有精神，更加睡不著。

王貴金說，睡前玩電子產(chǎn)品對身體有很大危害。電子產(chǎn)品對人體都有輻射，特別在電子產(chǎn)品充電時，輻射會比平時增加5至10倍，這是睡前玩電子產(chǎn)品最大的隱患所在。但很多人習慣在睡前邊給手機充電邊玩手機，身體受到的輻射大大增加。

此外，睡前使用電子產(chǎn)品瀏覽網(wǎng)頁、玩游戲，會讓大腦接受興奮信息，造成難以入眠，或是錯過最佳入眠時間，影響睡眠質量。

對此，王貴金提醒市民，最好不要把電子產(chǎn)品帶上床，如果躺在床上睡不著，可以選擇看書或其它有助于睡眠的方式。

如何獲得高質量睡眠？

高質量睡眠才能保證體力充沛，那么，怎樣才能獲得高質量睡眠？日出而作，日落而息，這是再自然不過的生活規(guī)律，大家有規(guī)律地生活，睡眠質量自然很高。

“但是，隨著電的發(fā)明，夜生活的不斷豐富，越來越多的人沒有時間睡覺，睡不好覺。”王貴金介紹，在外部條件改變的時候，要睡好覺就需要自身逐步調節(jié)。

首先是調節(jié)情緒。不要因為不大的壓力就情緒不好，甚至焦慮多思，這樣不僅影響睡眠，時間久了還會出現(xiàn)失眠癥、神經(jīng)衰弱等。

其次要保證關鍵時期的睡眠。王貴金介紹，睡好子午覺就是保證關鍵時期的睡眠。所謂“子午覺”，是指分別在子時（23時至凌晨1時）和午時（11時至13時）入睡，讓身體得到充分休息。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認為，每天23時后，人的肝、膽處于血液運動旺盛時段，可以很好地護肝、膽，達到解毒、調整氣息等功能。每天11時到13時熟睡，心血活動旺盛，可很好地保護心臟功能。

經(jīng)常熬夜的人，由于錯過最佳睡眠時間，會出現(xiàn)皮膚粗糙、黑斑、面色發(fā)黃等健康問題。王貴金介紹，睡眠時間長短是一方面，如果能保證關鍵期的睡眠，也是高質量的睡眠。

此外，睡前做好一定準備也能睡好。首先就是睡前泡腳。中醫(yī)認為，人體的五臟六腑在腳上都有相應的投影，連接人體臟腑的12條經(jīng)脈，雙腳分布有60多個穴位與內外環(huán)境相通。如果能堅持睡前用熱水泡腳，能刺激這些穴位，促進氣血運行、調節(jié)內臟功能、疏通全身經(jīng)絡，從而達到睡好的目的。

同時，平時飲食要清淡，少吃多油、辛辣刺激的食物。睡前不抽煙、不喝酒、不喝咖啡，也是保證睡好的基礎。堅持多吃些紅棗、桂圓，養(yǎng)血安神。晚飯后喝百合蓮子粥或菊花水，也可起到安神的作用。