晨跑和夜跑分別需要注意什么?跑步的時間和地點，如何正確選擇?跑步的注意事項有哪些?一起來看看吧↓

晨跑和夜跑的注意事項

晨跑注意事項

　　充分熱身：由于起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會隨著運動逐漸上升，若馬上做劇烈運動容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負擔(dān)突然加重，因此晨跑前需要充分熱身。

　　適當(dāng)補充水分或熱量：經(jīng)過一夜的新陳代謝，體內(nèi)的多余水分主要通過泌尿系統(tǒng)進行排泄，而跑步也會導(dǎo)致身體水分通過流汗及呼吸進一步流失，因此跑步前或跑步過程中需適當(dāng)補充水分。此外，經(jīng)過一夜的消耗，機體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補充能量很有必要，避免運動過程中發(fā)生低血糖。

夜跑注意事項

　　時間不宜過晚：睡前1～2小時跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。

　　留意不安全因素：夜跑存在一定不安全因素，例如夜晚跑步可因照明條件不佳造成運動損傷。

正確選擇時間地點

　　對于晨跑，建議進行慢跑，有氧運動強度最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對于傍晚跑步和夜跑，建議根據(jù)個人情況進行高強度、多維度的鍛煉，采用有氧和無氧運動相結(jié)合的運動方式。

　　跑步的地點多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房。晨跑可以選擇光照充足的天氣進行戶外跑步，而夜跑則可選擇在健身房等照明充足的運動場所，避免運動損傷。

　　65歲及以上老年人可以進行的有氧運動包括騎自行車、徒步、慢跑/長跑、游泳、改變步調(diào)和方向行走、爬樓梯、坐姿踏步等。每周運動3～7天，每次20～60分鐘。初期可以每次5～10分鐘，逐步調(diào)整至最大限度。

跑步之前做好準(zhǔn)備

　　準(zhǔn)備合適的衣服和鞋，穿著適合季節(jié)和溫度的運動服裝及跑鞋。

　　跑步前需對全身大關(guān)節(jié)進行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。同時，結(jié)合自身情況適當(dāng)補充水分和能量，如果進行長時間跑步，需中途及時補充水分，有條件者可佩戴有監(jiān)測心率功能的手表。若超過日常運動最大心率時，要及時降低運動強度。

　　責(zé)任編輯 鄧清元

　　文字 陳爾曼

　　來源 國家衛(wèi)生健康委員會 浦東發(fā)布