+1
孕期肌耐力練習(xí)指南
器材：
平衡球
彈力帶
練習(xí)墊(足夠柔軟，能夠?qū)οドw的壓力減少到最低)
注意：運(yùn)動時決不要屏住呼吸。一直保持放松時吸氣，用力時呼氣。
獵鳥狗式練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
雙膝跪地，雙手撐地，身體與地面平行。
動作：
收腹。
慢慢抬起一只胳膊和相反方向的一條腿，保持伸直，抬到身體的高度。
保持5秒鐘，慢慢將胳膊和腿放回原地，保持平衡。
相反的方向重復(fù)動作。
貓式動作
準(zhǔn)備動作：
雙膝跪地，雙手撐地。
動作：
吸氣，小腹輕輕向內(nèi)彎曲，自然帶動骨盆也向內(nèi)彎，直到背部向上成拱形。
保持5秒鐘。
呼氣骨盆向后向上移動，直到背部向下成拱形。
保持5秒鐘。
重復(fù)5-10次。
輔助性站立推動練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
與助手面對面站立，相隔一個手臂的距離。兩腳分開，與臀部同寬。
雙手向前抓住助手的雙手。
動作：
收腹。
抓住助手的雙手，吸氣，慢慢彎曲肘部，向助手方向傾斜，保持雙膝伸直。
呼氣，伸展肘部，將自己推離助手。
重復(fù)5-10次。
輔助性下站立擴(kuò)胸練習(xí)
準(zhǔn)備活動：
背對助手站立，雙腿分開與臀部同寬。
左腳向前跨一小步，保證兩只、腳尖向前；握住彈力帶的把手，彎曲肘部，置于胸部兩側(cè)。
助手抓住彈力帶的中部，將其置于胸部的位置。
動作：
收腹，吸氣。
呼氣，緩慢伸展手肘，保證向內(nèi)收緊胸部肌肉。
再次吸氣手臂回原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性坐姿劃船練習(xí)
準(zhǔn)備活動：
坐在平衡球上，兩腳分開，與臀部同寬，腳尖朝前。
雙手抓住彈力帶，與胸部同高，甚至手肘。
助手站在對面，離開一定距離，保證能夠使彈力帶產(chǎn)生輕微的拉力。
動作：
收腹，吸氣。
呼氣，彎曲手肘，將彈力帶拉向自己(好像開門一樣)。
吸氣，伸展手肘，回到原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性肩胛運(yùn)動
準(zhǔn)備活動：
兩腳分開站立，與臀部同寬。
抓住彈力帶，胳膊伸展與胸部同高。
助手站在對面，離開一定距離，保證能夠使彈力帶產(chǎn)生輕微的拉力
動作：
收腹，然后吸氣。
呼氣，彎曲手肘，與胸同高，向自己的方向拉彈力帶。
吸氣，伸直手臂，回到原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性雙臂側(cè)舉練習(xí)
準(zhǔn)備活動：
背對助手站立，兩腳分開，與臀部同寬。
手臂置于身體兩側(cè)。
助手雙手放在你的上臂外側(cè)。
動作：
小腹向下，吸氣。
呼氣，向兩側(cè)舉起手臂。助手向下壓你的手肘，稍微用力，產(chǎn)生阻力。
吸氣，手臂回到原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性展肩練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
雙腳分開站立，與臀部同寬。
抓住彈力帶，雙臂伸展，與身體成45度角。
助手抓住彈力帶的中間，與胸同高。
助手站在對面，離開一定距離，保證能夠使彈力帶產(chǎn)生輕微的拉力。
動作：
收腹，吸氣。
保持手肘伸展，呼氣慢慢向下方伸展，盡可能向后。
吸氣，慢慢回原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性肩部向上伸展練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
雙腳分開站立，與臀部同寬。
抓住彈力帶的把手，向上舉起手臂，肘部彎曲。
助手站在你背后，抓住彈力帶的中部，手臂與腰同高。
動作：
收腹，吸氣。
呼氣，伸展手臂，舉過頭頂。
吸氣，慢慢放下手臂回原位。
重復(fù)5-10次。
輔助性肱二頭肌練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
兩腳分開站立，與臀部同寬。
與助手面對面站立。
雙手握住彈力帶的把手，助手踩住彈力帶的中部。
動作：
收腹，吸氣。
呼氣，彎曲手肘，保持上臂不動。
吸氣，慢慢伸展手臂。
重復(fù)5-10次。
輔助性坐姿肱三頭肌肉練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
坐在平衡球上，兩腳分開，與臀部同寬，腳尖朝前。
手臂在身體側(cè)抓住彈力帶，手肘彎曲成90度
助手站在對面，握住彈力帶的中部，與胸同高，與你離開一定距離，保證能夠使彈力帶產(chǎn)生輕微的拉力。
動作：
收腹，吸氣
呼氣伸展手臂至180度，保持上臂不動
吸氣，慢慢向后彎曲手臂回原位
重復(fù)5-10次
輔助性下蹲練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
兩腳分開站立，與臀部同寬
助手站在你對面
抓住助手的手，保持平衡
為了保證安全，將平衡球放在腿后，如果需要就可以坐上去
動作：
收腹
吸氣，慢慢彎曲膝蓋，蹲下，做出坐下的姿勢
呼氣，慢慢站起來
重復(fù)5-10次
輔助性坐姿腿部練習(xí)
坐在平衡球上，兩腳分開，與臀部同寬，腳尖向前
助手在你身邊單膝跪下，扶助你的手臂
動作：
收腹，吸氣
呼氣，慢慢伸展右腳踝。
吸氣，慢慢彎曲右腳踝回原位。
重復(fù)5-10次
輔助性單腿伸展練習(xí)
準(zhǔn)備動作：
面向前站立，兩腿分開，與臀部同寬
助手站在你的右側(cè)，提供保護(hù)
扶助助手，小心地將重心移到右腿
動作：
收腹
左腿伸展，盡量向前方伸出，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；再慢慢移向側(cè)面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面；最后移向后面，然后慢慢回到原位，注意腳不要觸及地面。整個過程保持臀部不動。
重復(fù)5-10次，然后換右腿練習(xí)同樣的動作。
海報(bào)生成中...
產(chǎn)品與服務(wù)
關(guān)于親貝網(wǎng)
關(guān)于我們