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孕期“好眠”有辦法
睡眠就像空氣、陽光、水一樣是人體不可缺少的“營養(yǎng)”。人生1／3的時間是在睡眠中度過的，高質(zhì)量的睡眠是人體所必需的。睡眠質(zhì)量差可誘發(fā)多種疾病，一項人為縮短睡眠時間的試驗表明，長期睡眠不足可引起代謝紊亂和糖尿病。懷孕以后，體內(nèi)的激素分泌發(fā)生變化，孕婦在精神和心理上都比較敏感，常會有憂郁和失眠癥狀發(fā)生。有失眠困擾的準(zhǔn)媽媽不妨來看看本文吧。
認(rèn)識失眠
很多人都曾有過失眠的困擾。然而，你知道口馬?失眠也有不同的癥狀差異，分為入睡困難、睡眠中斷、早醒等。精神科主治醫(yī)師陳錫中進(jìn)一步解釋，“‘入睡困難’指的是躺在床上翻來覆去睡不著，且超過30分鐘；而‘睡眠中斷’則是指睡夢當(dāng)中突然醒過來，一晚上醒來次數(shù)超過2次，每次超過30分鐘；‘早醒’則是醒來時間比平常提早2小時，而且醒來后再也睡不著了。如果1周內(nèi)超過3天出現(xiàn)以上這些現(xiàn)象，且持續(xù)超過1個月，并嚴(yán)重影響到白天的工作和生活，那么就是患慢性失眠癥了?！?/p>
其實，偶爾失眠并不可怕，最令人擔(dān)心的是演變成慢性失眠癥，那厶將來同時出現(xiàn)情緒障礙、心血管疾病、意外等情況的機(jī)會將大大提高。
孕期失眠的原因
孕期失眠和激素變化及心理壓力有重大關(guān)系。下面我們將針對懷孕初、中、后期分別探討造成孕期失眠的主要原因。
陳錫中醫(yī)師表示，懷孕初期體內(nèi)黃體酮濃度上升，會讓孕婦有怎么睡都睡不飽、尿頻、燥熱等情況出現(xiàn)；因為宮喜的關(guān)系，準(zhǔn)媽媽在睡覺時也容易出現(xiàn)食物返流，從而影響睡眠。
在懷孕中期，由于體內(nèi)的雌激素濃度上升，呼吸道黏膜腫脹，有些準(zhǔn)媽媽會開始出現(xiàn)打鼾的問題。有份國外研究報告指出，30%的孕婦于懷孕中期時會出現(xiàn)打鼾的困擾。陳錫中醫(yī)師進(jìn)一步解釋：“睡覺時打鼾除了會影響到別人外，打鼾者也有可能會被自己的呼嚕聲吵醒，嚴(yán)重者還會出現(xiàn)‘睡眠呼吸暫停綜合征’。”此外，這時期胎動變得較為頻繁且劇烈，準(zhǔn)媽媽也有可能在半夜里被胎兒的胎動弄醒。
到了懷孕后期，由于體內(nèi)的胎兒越來越大，準(zhǔn)媽媽會覺得怎么躺都不舒服，翻來覆去難以入眠，尿頻、腿抽筋等問題也會在懷孕后期相繼出現(xiàn)，進(jìn)而影響睡眠。
不寧腿綜合征
根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示，日本約有3%的人患“不寧腿綜合征”。此類患者只要一入睡，就會因為感覺腿部好像有東西在刺或有螞蟻在爬行而醒過來?；颊弑仨毑煌５匾苿油炔?，甚至需下床踱步或冰敷、熱敷、按摩腿部才會感覺癥狀有所緩解,有時整晚就因為這種情況而出現(xiàn)睡眠中斷，甚至無法入睡。
要減輕“不寧腿綜合征”的不適，除了免喝刺激性的飲料，如咖啡、茶、酒以外，睡前應(yīng)減少或避免運動，以避免觸發(fā)腿部過度的反應(yīng)。此外，有研究指出，約有30%的”不寧腿綜合征”患者在血液檢查中發(fā)現(xiàn)血鐵濃度過低,而在補(bǔ)充鐵劑至體內(nèi)鐵質(zhì)濃度正常后,癥狀會慢慢消失。
孕期“好眠”有辦法
準(zhǔn)媽媽要了解懷孕期間身體和心理上可能出現(xiàn)的變化，并針對這些改變找出有效的解決辦法；準(zhǔn)爸爸也要給準(zhǔn)媽媽多一些關(guān)懷、體諒與支持。除此之外，養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣也是很重要的，健康規(guī)律的飲食和作息習(xí)慣有助于睡眠質(zhì)量的提高。
刺激控制療法
所謂“刺激控制療法”,就是希望借助改變既有的睡眠習(xí)慣，打破失眠者心理上建立起來的”臥室、床與失眠”的連結(jié)，嘗試將“入睡”與“床”重新連結(jié)，喚回“一躺到床上就睡著”的感覺，從而有效地解決失眠問題。
步驟1：想睡時再去睡。
步驟2：如果躺在床上超過30分鐘還是睡不著，那么請離開床到別的房間做些靜態(tài)、輕松的事,如翻翻雜志、練習(xí)放松技巧等，直到睡神重新呼喚你的再回到床上。
步驟3：不要在床上從事與睡眠不相關(guān)的事，如看書、看電視、吃東西等。
想象讓睡眠更美好
美國研究治療失眠癥的一位教授曾經(jīng)用熱氣球的想象練習(xí)幫助過不少的失眠患者。他讓他們想象自己置身于廣闊的藍(lán)天綠野間，看著一個個多彩美麗的熱氣球緩緩升空，氣球下面掛著長長的條幅，上面寫著自己正在浮上腦海的意念，熱氣球飄過遙遠(yuǎn)的山頭，直到看不見……陳錫中醫(yī)師進(jìn)一步說道： “對孕婦而言，想象、冥想是最好且最安全的放松方法。”
保持良好的睡眠衛(wèi)生
解決失眠問題，首先要找出失眠的原因并加以改善，此外，保持良好的睡眠衛(wèi)生更是不容忽視的陳錫中醫(yī)師語重心長地表示： “因為這關(guān)系著將來是否會發(fā)展成慢性失眠病癥?！?/p>
所謂睡眠衛(wèi)生，是指一些有助于睡眠的生活習(xí)慣和做法。如：
1.中午以后避免喝刺激性飲料，如咖啡、茶、酒等。
2.毒就寢前用熱水泡泡腳。
3.睡前避免做興奮性的活動。
4.睡前1小時應(yīng)將身心慢慢地“關(guān)機(jī)”，如果思緒無法放空，也要避免想一些包含負(fù)面情緒的雜事，要多想些愉快的事情，不妨這樣想：忙碌的一天結(jié)束了，我現(xiàn)在要好好休息，美美地睡上一覺，迎接明天的到來。
5.必要時可利用“刺激控制療法”等，幫助睡眠。
關(guān)于安眠藥物
如果借助上述種種方法都無法改善失眠的狀況，該怎么辦?陳錫中醫(yī)師表示， “如果上述方法都無法改善失眠的情況，準(zhǔn)媽媽可以跟醫(yī)師討論考慮短暫地使用藥物，但懷孕初期不適合！因為精神科用藥很少達(dá)到B級標(biāo)準(zhǔn)的，就拿安眠藥來說，孕期可以使用的安定片，對胎兒無明顯的致畸作用，其他如氯安定、巴比妥類藥物均可影響胎兒發(fā)育，但安定片也不可長期使用，連續(xù)用藥不可超過一周。”
陳醫(yī)師進(jìn)一步解釋，所謂的B級藥物，是指在動物實驗發(fā)現(xiàn)有致畸胎性，在人類實驗?zāi)壳皼]有發(fā)現(xiàn)致畸胎性的危險，或動物實驗雖然沒有發(fā)現(xiàn)致畸胎性，但尚未在人類身上證實是否絕無危險。因此，懷孕時避免服用助眠藥物才是上策。
多認(rèn)識，多了解
懷孕本身就是一種壓力，面對重大壓力時該怎么做?陳錫中醫(yī)師表示，還是老聲常談，面對壓力時，一定要讓我們的情緒有渲泄的渠道，而且這個渠道必須是安全的、愿意提供聆聽和支持的，這時候先生與家人的陪伴就顯得非常重要了。此外，緩解焦慮最好的方法，就是多去了解不熟悉的事物，如懷孕過程中可能出現(xiàn)的種種問題。準(zhǔn)媽媽平時不妨多看看孕育類的書籍和雜志，能有效地緩解焦慮。
畢竟焦慮情緒大多是暫時性的，適度的焦慮也有助手我們積極地面對未知。懷孕只是一個過程，終究會告一段落，很多孕期的不適在新生命誕生之后也就煙消云散了。
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