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職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽如何飲食度孕期
主持人：牛年“雙頭春”非常適合嫁娶生子，生寶寶的準(zhǔn)媽媽一定不在少數(shù)。邊工作邊孕育小寶貝的職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽比別人多付出一份艱辛。本期邀請(qǐng)了南京市婦幼保健院的專家詳解孕期保健常識(shí)，幫助職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽快樂度孕期。
飲食篇
孕早期 關(guān)鍵詞：葉酸
在孕早期，很多準(zhǔn)媽媽都有“害喜”的癥狀，沒有食欲。醫(yī)生建議順其自然，但應(yīng)注意攝入足夠的葉酸，因?yàn)槿~酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。如果你從計(jì)劃懷孕開始補(bǔ)充葉酸，就可有效地預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形。許多天然食物中含有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、花椰菜等)，及動(dòng)物肝腎，豆類，水果(香蕉、草莓、橙子等)，奶制品等都富含葉酸。必要時(shí)每天服用400微克葉酸，一直到妊娠3個(gè)月。
孕中期(懷孕4—6個(gè)月) 關(guān)鍵詞：補(bǔ)鈣
此時(shí)是胎兒迅速發(fā)育的時(shí)期。胎兒除了迅速增長(zhǎng)體重外，組織器官也在不斷地分化、完善；因此，這個(gè)時(shí)期的營(yíng)養(yǎng)飲食很重要。在此階段，孕婦的早孕反應(yīng)已經(jīng)過(guò)去，多數(shù)孕婦胃口大開，這時(shí)就應(yīng)不失時(shí)機(jī)地調(diào)整飲食，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。在保證飲食質(zhì)量的同時(shí)，還要適當(dāng)提高各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。當(dāng)然，孕婦也不能不加限制地過(guò)多進(jìn)食，從而造成巨大兒(胎兒的體重超過(guò)8斤)，影響生產(chǎn)。孕中期，孕婦的膳食應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：1。避免挑食、偏食，防止礦物質(zhì)及微量元素的缺乏。2。做到葷素搭配、合理營(yíng)養(yǎng)。3。把好食物質(zhì)量及烹調(diào)關(guān)，切忌食用未煮熟的魚、肉。4、孕婦對(duì)熱量的需要比孕早期明顯增加。適當(dāng)增加米飯、饅頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。5。食用一定數(shù)量粗糧，如小米、玉米、紅薯等。6、孕中期是胎兒骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，孕婦對(duì)鈣的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源，孕婦可多選擇此這類食物。
孕晚期(懷孕7個(gè)月到生產(chǎn)階段) 關(guān)鍵詞：少糖少鹽
胎兒生長(zhǎng)得更快，胎兒體內(nèi)需要貯存的營(yíng)養(yǎng)素增多，孕婦需要的營(yíng)養(yǎng)也達(dá)到最高峰，再加上孕婦需要為分娩儲(chǔ)備能源，所以孕婦在膳食方面要作相應(yīng)調(diào)整。孕婦應(yīng)根據(jù)本身的情況調(diào)配飲食，盡量做到讓膳食多樣化，盡力擴(kuò)大營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源，保證營(yíng)養(yǎng)和熱量的供給。在產(chǎn)前檢查時(shí)，孕婦可以請(qǐng)教醫(yī)生，了解胎兒發(fā)育是否良好，偏大或偏小，同時(shí)結(jié)合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭經(jīng)濟(jì)狀況等，綜合考慮，制訂出一個(gè)適當(dāng)?shù)氖匙V。孕晚期的飲食重點(diǎn)在孕晚期，孕婦的食欲繼續(xù)增強(qiáng)。在飲食中，可注意以下幾點(diǎn)：1、適當(dāng)增加豆類蛋白質(zhì)，如豆腐和豆?jié){等；2。多食用海產(chǎn)品，如海帶、紫菜；動(dòng)物內(nèi)臟和堅(jiān)果類也是不錯(cuò)的食品；3、注意控制鹽分和水分的攝入量，以免發(fā)生浮腫，從而引起懷孕中毒癥；4。建議孕婦選擇體積小、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，如動(dòng)物性食品；減少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低而體積大的食物，如土豆、紅薯等；5、對(duì)于一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食欲降低，影響其它營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。6、有水腫的孕婦，食鹽量每日應(yīng)限制在每日5克以下。
睡眠篇
睡眠姿勢(shì)
辛苦一天，睡眠對(duì)職場(chǎng)準(zhǔn)媽媽們很重要。孕期建議采用左側(cè)臥位，這樣可以減輕增大的妊娠子宮對(duì)孕婦主動(dòng)脈及骼動(dòng)脈的壓迫，可以維持正常子宮動(dòng)脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕婦，在取左側(cè)臥位的同時(shí)最好將腿部適當(dāng)墊高，以利于血液回流，減輕下肢浮腫。
枕頭
躺在床上時(shí)，你可以用枕頭支撐你的肚子和后背，這能讓你睡得好一些。在雙腿之間塞一個(gè)枕頭，支撐你的腰背，還能讓你在側(cè)臥睡時(shí)更舒 服。現(xiàn)在你也可以買一些孕期專用枕頭，不過(guò)可能需要好好翻翻母嬰分類廣告目錄或到網(wǎng)上搜一搜。找找下面的兩種枕頭：
1、楔形或坡形孕期專用枕：當(dāng)你側(cè)躺著時(shí)，這種形狀的枕頭可以用來(lái)支撐你的肚子，在你仰躺時(shí)，還可以靠著它。還有一種側(cè)睡枕是兩個(gè)坡形枕頭，用可調(diào)節(jié)尼龍搭扣連接，能夠同時(shí)支撐你的肚子和后背。
2、與身高相當(dāng)?shù)拈L(zhǎng)枕頭：這種枕頭至少有1.5米，專門設(shè)計(jì)用來(lái)支撐后背和托住肚子。在大部分母嬰用品商店都能買到。
四種輔助睡眠法
如果你緊張、焦慮、勞累過(guò)度等，也會(huì)睡不著。你可以試試以下這些簡(jiǎn)單的、久經(jīng)考驗(yàn)的技巧，有助于安神、放松肌肉、輕松入睡。1、瑜伽和伸展運(yùn)動(dòng)。除了幫助你放松外，瑜伽和伸展練習(xí)還可以讓你的身體在孕期保持彈性和靈活性。一些健身俱樂部開有為準(zhǔn)媽媽專門設(shè)計(jì)的瑜伽和伸展課程?；蛘吣阋部梢宰孕凶鲆恍┥煺够顒?dòng)，簡(jiǎn)單地動(dòng)動(dòng)脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。記住，雖然激烈的睡前鍛煉會(huì)導(dǎo)致失眠，但堅(jiān)持白天和睡前做輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)能讓你更容易入睡。
2、按摩，放松按摩對(duì)緊張或肌肉疲勞效果明顯。如果你找的是專業(yè)的按摩治療師，一定要確保他有為準(zhǔn)媽媽服務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，并且使用專門設(shè)計(jì)的桌子和枕頭。讓你丈夫在家里為你按摩足、手、脖子也是一種睡前放松的好方法。
3、深呼吸，深深的、有節(jié)奏地呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡。躺在地毯或床上，雙腳分開同肩寬。如果你仰躺不舒服，可以側(cè)躺，在雙腿之間夾一個(gè)枕頭做支撐，不過(guò)用這種姿勢(shì)可能不能做那么深的呼吸。閉上嘴巴，用鼻子緩慢地吸氣。隨著空氣漸漸進(jìn)入你的橫膈膜和肺，你會(huì)覺得自己的胃上升了。在用鼻子吐氣前，屏息一下，默數(shù)到4。
4、漸進(jìn)性肌肉放松，你可能要用幾周時(shí)間才能掌握漸進(jìn)性放松的技巧，不過(guò)一旦掌握后，真的會(huì)有助于你的睡眠。躺在床上或地板上，通過(guò)先拉緊然后再完全放松的方式，讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉，左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等的順序，一直做到雙腳為止。
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