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孕期瑜伽應保持穩(wěn)定的呼吸
瑜伽是一種起源于古印度的修行方法。在古代，瑜伽士們通過練習體式、呼吸及更加精微層面的冥想訓練，使體內的沉睡的能量被喚醒，并最終達到飯我合一的境界！
對于現代都市人來說，由于在兒童時期和青少年時期的填鴨式教育，使得我們內在的靈性被壓抑，把原本應該用來通往愛和自由道路準備的能量，轉化成了負面的壓力，從而產生了很多的病癥。另一方面，瑜伽強調身心的結合，它的理論認為，每一種內在的心理狀態(tài)，都會通過外在的體態(tài)得以彰顯。反過來，通過改善身體姿勢，也可以起到調節(jié)心理的作用。
好，準媽媽姐妹們，讓我們先來了解一下安全操作的嘗試，然后開始下面的練習吧！
習練常識：
●保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
●每個動作盡可能輕柔、緩慢、放松。
●認真做好準備動作，以防止關節(jié)扭傷。
●根據自己的體力選擇適合的體式動作。
●如有任何不適，請停下來休息。
●如果可能請到專業(yè)瑜伽館或聘請孕婦瑜伽老師學習。
準備活動
準備動作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關節(jié)和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習
益處：
美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放松神經。
做法：
簡單盤坐，把意識集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其余三個手指自然放松。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。呼氣，右手搭左肩，同時，頭部輕輕轉向右側。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側重復。
提示：
●如果髖關節(jié)不夠靈活，可能會感覺盤坐困難，可以在臀下墊一塊折疊的毛毯，或者，坐在椅子上練習。
●如果頭部和手臂感到辛苦，就減少呼吸保持的時間。
腳腕靈活練習
益處：
靈活腳腕，活化腿部血液，減少腿部疲勞。
做法：
坐于墊上，稍向后傾，雙手握拳置于臀后，拳眼向前。自由擺動雙腳放松。
提示：
●柔和擺動，不可太過劇烈。
●拳頭壓地，向上主動撐起，不要把全部的壓力集中到腰部。
●脊柱放松、伸展。
坐立的體式
從坐立的體式開始練起，保證了身體較弱的準媽媽們可以慢慢的熱身，并為進一步地進入強度更大的站立體式做好了準備。
板式：
益處：
強健身體后側肌肉，起到保護孕婦背部和腰部的作用。
做法：
雙膝跪地，雙手撐地，大腿與手臂保持平行。五指張開，右腿后撤，腳尖著地，腳跟到頭部后側，成一條直線。保持3-5個呼吸。另一側重復。
提示：
●如果手腕緊張，檢查，并將兩手臂內側肘眼相對。
●盡可能將五指打開，平展、緊貼于地面上。
●注意手臂不要超伸，而使肘部向內彎曲，如果肘部超伸習慣，請可以稍稍彎曲肘部，使之成一直線。
英雄坐：
益處：改善手臂靜脈曲張，讓血液回流。拉伸大腿前側肌肉，放松緊張的肌肉。
做法：跪于墊上，兩腳腳跟分開，腳尖相對。坐在兩腳腳心形成的凹陷里。雙手十指交叉，抬手臂至頭頂，翻轉手掌，掌心向上。
提示：
●如果感到膝關節(jié)壓力大或者大腿拉伸嚴重，可將毛毯卷或瑜伽轉墊在臀部下面。
●膝關節(jié)過于緊拉，或腹部過大時，可將兩腿膝蓋微微分開。
青蛙式：
益處：靈活髖關節(jié)和整個脊柱。
做法：跪地，身體前傾，五指打開，放于前方的地面上。兩腿膝蓋大大的分開，腳尖相對。保持脊柱正直，自然地呼吸。吸氣，呼氣身體向右擺動，臀部保持在地面上。保持3-5個呼吸，吸氣，呼氣向左擺動。重復幾次。
提示：
●肩部始終保持放松，并且盡可能在移動的過程中，也保持兩肩平行于地面。
●整個脊柱，從尾骨到頸部和頭顱都要保持平直，不要弓背、塌腰等。
頭到膝式：
益處：使在懷孕期間，受到過多壓力的背部得到伸展和舒緩。
做法：兩腿伸直坐于墊上，彎曲右腿，腳心貼左腿根部。吸氣，伸展雙臂，呼氣向下，雙手觸左腳尖。凝視前方。保持3個呼吸。呼氣，吸氣起身還原。右腿伸直，稍事休息，反側重復。
提示：
●如果感覺伸展困難，可以用帶子繞過腳底，手抓帶子伸展。
●彎曲的腿如果覺得緊張，也可以放低到膝蓋或者任何感到舒適的位置。
站立體式練習
站立體是相對其它體式稍顯劇烈一些，在整個練習中，要有意識地保持脊柱正直，以免因寶寶的重量引起的自然塌腰，使腰椎損傷。
像太陽致敬式：
益處：強健腿部肌肉；修正骨盆位置；預防膝關節(jié)損傷；活化身體的每一寸肌肉與關節(jié)，是做其他任何運動前很好的熱身。每個動作保持3-5次呼吸。
做法：
站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微曲。雙手胸前合十，小臂平行于地面。
吸氣，雙手、頭部抬起，想象自己吸收著太陽和宇宙所帶來的能量與滋養(yǎng)。呼氣還原。
雙腿分開1米左右，雙手手掌打開，平放于大腿上。3072/3093
吸氣，呼氣從髖關節(jié)折疊身體向下，將肘關節(jié)抵在大腿上，雙手合十。注意，你的腿和肘相互抵靠，形成了穩(wěn)定的著力點。
吸氣，呼氣，慢慢地將手掌著地，向前移動到一個合適的位置。五指張開推壓地面。腿部保持彎曲，腳尖蹬地。感覺，臀部是像天花板延伸著的。
吸氣，呼氣跪地。抬起臀部，使背部與地面平行，微曲膝蓋。
吸氣，呼氣跪地，休息片刻，起身還原。
提示：
●不要鎖緊膝蓋，保持膝關節(jié)的放松與靈活。
●感受大腿肌肉和小腿肌肉的力量。
●想象腳掌呈長方形，并使長方形的四個點均勻受力。
●保持脊柱的正直，向內收你的尾骨，以便防止踏腰。
●時刻保持肩部、頸部的放松。
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