+1
孕期瑜伽應(yīng)保持穩(wěn)定的呼吸
瑜伽是一種起源于古印度的修行方法。在古代，瑜伽士們通過練習(xí)體式、呼吸及更加精微層面的冥想訓(xùn)練，使體內(nèi)的沉睡的能量被喚醒，并最終達(dá)到飯我合一的境界！
對于現(xiàn)代都市人來說，由于在兒童時(shí)期和青少年時(shí)期的填鴨式教育，使得我們內(nèi)在的靈性被壓抑，把原本應(yīng)該用來通往愛和自由道路準(zhǔn)備的能量，轉(zhuǎn)化成了負(fù)面的壓力，從而產(chǎn)生了很多的病癥。另一方面，瑜伽強(qiáng)調(diào)身心的結(jié)合，它的理論認(rèn)為，每一種內(nèi)在的心理狀態(tài)，都會通過外在的體態(tài)得以彰顯。反過來，通過改善身體姿勢，也可以起到調(diào)節(jié)心理的作用。
好，準(zhǔn)媽媽姐妹們，讓我們先來了解一下安全操作的嘗試，然后開始下面的練習(xí)吧！
習(xí)練常識：
●保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
●每個(gè)動作盡可能輕柔、緩慢、放松。
●認(rèn)真做好準(zhǔn)備動作，以防止關(guān)節(jié)扭傷。
●根據(jù)自己的體力選擇適合的體式動作。
●如有任何不適，請停下來休息。
●如果可能請到專業(yè)瑜伽館或聘請?jiān)袐D瑜伽老師學(xué)習(xí)。
準(zhǔn)備活動
準(zhǔn)備動作看似簡單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關(guān)節(jié)和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習(xí)
益處：
美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放松神經(jīng)。
做法：
簡單盤坐，把意識集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其余三個(gè)手指自然放松。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。呼氣，右手搭左肩，同時(shí)，頭部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，可能會感覺盤坐困難，可以在臀下墊一塊折疊的毛毯，或者，坐在椅子上練習(xí)。
●如果頭部和手臂感到辛苦，就減少呼吸保持的時(shí)間。
腳腕靈活練習(xí)
益處：
靈活腳腕，活化腿部血液，減少腿部疲勞。
做法：
坐于墊上，稍向后傾，雙手握拳置于臀后，拳眼向前。自由擺動雙腳放松。
提示：
●柔和擺動，不可太過劇烈。
●拳頭壓地，向上主動撐起，不要把全部的壓力集中到腰部。
●脊柱放松、伸展。
坐立的體式
從坐立的體式開始練起，保證了身體較弱的準(zhǔn)媽媽們可以慢慢的熱身，并為進(jìn)一步地進(jìn)入強(qiáng)度更大的站立體式做好了準(zhǔn)備。
板式：
益處：
強(qiáng)健身體后側(cè)肌肉，起到保護(hù)孕婦背部和腰部的作用。
做法：
雙膝跪地，雙手撐地，大腿與手臂保持平行。五指張開，右腿后撤，腳尖著地，腳跟到頭部后側(cè)，成一條直線。保持3-5個(gè)呼吸。另一側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果手腕緊張，檢查，并將兩手臂內(nèi)側(cè)肘眼相對。
●盡可能將五指打開，平展、緊貼于地面上。
●注意手臂不要超伸，而使肘部向內(nèi)彎曲，如果肘部超伸習(xí)慣，請可以稍稍彎曲肘部，使之成一直線。
英雄坐：
益處：改善手臂靜脈曲張，讓血液回流。拉伸大腿前側(cè)肌肉，放松緊張的肌肉。
做法：跪于墊上，兩腳腳跟分開，腳尖相對。坐在兩腳腳心形成的凹陷里。雙手十指交叉，抬手臂至頭頂，翻轉(zhuǎn)手掌，掌心向上。
提示：
●如果感到膝關(guān)節(jié)壓力大或者大腿拉伸嚴(yán)重，可將毛毯卷或瑜伽轉(zhuǎn)墊在臀部下面。
●膝關(guān)節(jié)過于緊拉，或腹部過大時(shí)，可將兩腿膝蓋微微分開。
雙角式：
益處：平衡了左右兩側(cè)的肌肉和骨盆等關(guān)節(jié)，拉伸了整個(gè)脊柱。
做法：兩腿分開1-1.5米，彎曲膝蓋，雙手向前，移動到使腿和臂都與地面垂直的位置，保持3-5個(gè)呼吸。
提示：
●伸展你的脊柱。
●保持肩部放松，肘心盡量相對。
●嘗試著平衡你的左右兩側(cè)。
三角式：
益處：伸展了整個(gè)身體，開闊了胸腔，靈活了脊柱。
做法：兩腿分開1-1.5米，右腳朝右，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，呼氣右膝稍彎，右手放于大腿上，左手伸向天花板，頭扭向左右的方向，眼睛看著左手指尖。胸腔左側(cè)向上向后延伸，保持3-5個(gè)呼吸后，呼氣放下左臂和頭，吸氣起身，在另一側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果感覺頭部緊張，可以平時(shí)前方。
●如果感覺上面的手臂緊張可以放于頸后。
戰(zhàn)士式：
益處：強(qiáng)健腿部肌肉，展開胸闊。在戰(zhàn)士式中準(zhǔn)媽媽們可以獲得來自內(nèi)在的勇氣與自信，凡展出堅(jiān)毅的品質(zhì)。
做法：兩腿分開1-1.5米，右腳朝右，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，呼氣彎曲右膝。吸氣抬起雙臂，平行于地面。呼氣，頭看向右側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，吸氣，呼氣還原。反側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果手臂緊張可改作叉腰。
●肩部放松，脊柱垂直于地面，尾骨和臀部內(nèi)收。
●體會大腿內(nèi)側(cè)的力量，彎曲一側(cè)的膝蓋向腳趾方向延伸，直腿的髖關(guān)節(jié)向后展開。
結(jié)束
結(jié)束時(shí)你可以選擇，平躺攤開身體的大休息式放松，吸收整個(gè)練習(xí)所帶來的成效。
海報(bào)生成中...
產(chǎn)品與服務(wù)
關(guān)于親貝網(wǎng)
關(guān)于我們