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孕期瑜伽應(yīng)保持穩(wěn)定的呼吸
瑜伽是一種起源于古印度的修行方法。在古代，瑜伽士們通過(guò)練習(xí)體式、呼吸及更加精微層面的冥想訓(xùn)練，使體內(nèi)的沉睡的能量被喚醒，并最終達(dá)到飯我合一的境界！
對(duì)于現(xiàn)代都市人來(lái)說(shuō)，由于在兒童時(shí)期和青少年時(shí)期的填鴨式教育，使得我們內(nèi)在的靈性被壓抑，把原本應(yīng)該用來(lái)通往愛(ài)和自由道路準(zhǔn)備的能量，轉(zhuǎn)化成了負(fù)面的壓力，從而產(chǎn)生了很多的病癥。另一方面，瑜伽強(qiáng)調(diào)身心的結(jié)合，它的理論認(rèn)為，每一種內(nèi)在的心理狀態(tài)，都會(huì)通過(guò)外在的體態(tài)得以彰顯。反過(guò)來(lái)，通過(guò)改善身體姿勢(shì)，也可以起到調(diào)節(jié)心理的作用。
好，準(zhǔn)媽媽姐妹們，讓我們先來(lái)了解一下安全操作的嘗試，然后開(kāi)始下面的練習(xí)吧！
習(xí)練常識(shí)：
●保持自然而穩(wěn)定的呼吸。
●每個(gè)動(dòng)作盡可能輕柔、緩慢、放松。
●認(rèn)真做好準(zhǔn)備動(dòng)作，以防止關(guān)節(jié)扭傷。
●根據(jù)自己的體力選擇適合的體式動(dòng)作。
●如有任何不適，請(qǐng)停下來(lái)休息。
●如果可能請(qǐng)到專(zhuān)業(yè)瑜伽館或聘請(qǐng)?jiān)袐D瑜伽老師學(xué)習(xí)。
準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻非常重要，它可以幫助你靈活重要的關(guān)節(jié)和肌肉，防止不必要的扭傷和拉傷。
頸部、手臂靈活練習(xí)
益處：
美化頸部、手臂、肩部線條，去除壓力，放松神經(jīng)。
做法：
簡(jiǎn)單盤(pán)坐，把意識(shí)集中在呼吸上，伸直脊柱，雙肩放松。雙手輕輕搭在大腿上，大拇指與食指相合，其余三個(gè)手指自然放松。下巴微收，呼氣，吸氣，抬起右手臂，眼睛看手指的方向。呼氣，右手搭左肩，同時(shí)，頭部輕輕轉(zhuǎn)向右側(cè)。吸氣，呼氣手臂落回右腿上，眼睛看向手指方面的地面上。吸氣，頭部還原，稍事休息。反側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，可能會(huì)感覺(jué)盤(pán)坐困難，可以在臀下墊一塊折疊的毛毯，或者，坐在椅子上練習(xí)。
●如果頭部和手臂感到辛苦，就減少呼吸保持的時(shí)間。
腳腕靈活練習(xí)
益處：
靈活腳腕，活化腿部血液，減少腿部疲勞。
做法：
坐于墊上，稍向后傾，雙手握拳置于臀后，拳眼向前。自由擺動(dòng)雙腳放松。
提示：
●柔和擺動(dòng)，不可太過(guò)劇烈。
●拳頭壓地，向上主動(dòng)撐起，不要把全部的壓力集中到腰部。
●脊柱放松、伸展。
坐立的體式
從坐立的體式開(kāi)始練起，保證了身體較弱的準(zhǔn)媽媽們可以慢慢的熱身，并為進(jìn)一步地進(jìn)入強(qiáng)度更大的站立體式做好了準(zhǔn)備。
板式：
益處：
強(qiáng)健身體后側(cè)肌肉，起到保護(hù)孕婦背部和腰部的作用。
做法：
雙膝跪地，雙手撐地，大腿與手臂保持平行。五指張開(kāi)，右腿后撤，腳尖著地，腳跟到頭部后側(cè)，成一條直線。保持3-5個(gè)呼吸。另一側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果手腕緊張，檢查，并將兩手臂內(nèi)側(cè)肘眼相對(duì)。
●盡可能將五指打開(kāi)，平展、緊貼于地面上。
●注意手臂不要超伸，而使肘部向內(nèi)彎曲，如果肘部超伸習(xí)慣，請(qǐng)可以稍稍彎曲肘部，使之成一直線。
英雄坐：
益處：改善手臂靜脈曲張，讓血液回流。拉伸大腿前側(cè)肌肉，放松緊張的肌肉。
做法：跪于墊上，兩腳腳跟分開(kāi)，腳尖相對(duì)。坐在兩腳腳心形成的凹陷里。雙手十指交叉，抬手臂至頭頂，翻轉(zhuǎn)手掌，掌心向上。
提示：
●如果感到膝關(guān)節(jié)壓力大或者大腿拉伸嚴(yán)重，可將毛毯卷或瑜伽轉(zhuǎn)墊在臀部下面。
●膝關(guān)節(jié)過(guò)于緊拉，或腹部過(guò)大時(shí)，可將兩腿膝蓋微微分開(kāi)。
青蛙式：
益處：靈活髖關(guān)節(jié)和整個(gè)脊柱。
做法：跪地，身體前傾，五指打開(kāi)，放于前方的地面上。兩腿膝蓋大大的分開(kāi)，腳尖相對(duì)。保持脊柱正直，自然地呼吸。吸氣，呼氣身體向右擺動(dòng)，臀部保持在地面上。保持3-5個(gè)呼吸，吸氣，呼氣向左擺動(dòng)。重復(fù)幾次。
提示：
●肩部始終保持放松，并且盡可能在移動(dòng)的過(guò)程中，也保持兩肩平行于地面。
●整個(gè)脊柱，從尾骨到頸部和頭顱都要保持平直，不要弓背、塌腰等。
頭到膝式：
益處：使在懷孕期間，受到過(guò)多壓力的背部得到伸展和舒緩。
做法：兩腿伸直坐于墊上，彎曲右腿，腳心貼左腿根部。吸氣，伸展雙臂，呼氣向下，雙手觸左腳尖。凝視前方。保持3個(gè)呼吸。呼氣，吸氣起身還原。右腿伸直，稍事休息，反側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果感覺(jué)伸展困難，可以用帶子繞過(guò)腳底，手抓帶子伸展。
●彎曲的腿如果覺(jué)得緊張，也可以放低到膝蓋或者任何感到舒適的位置。
站立體式練習(xí)
站立體是相對(duì)其它體式稍顯劇烈一些，在整個(gè)練習(xí)中，要有意識(shí)地保持脊柱正直，以免因?qū)殞毜闹亓恳鸬淖匀凰寡祿p傷。
像太陽(yáng)致敬式：
益處：強(qiáng)健腿部肌肉；修正骨盆位置；預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷；活化身體的每一寸肌肉與關(guān)節(jié)，是做其他任何運(yùn)動(dòng)前很好的熱身。每個(gè)動(dòng)作保持3-5次呼吸。
做法：
站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，膝蓋微曲。雙手胸前合十，小臂平行于地面。
吸氣，雙手、頭部抬起，想象自己吸收著太陽(yáng)和宇宙所帶來(lái)的能量與滋養(yǎng)。呼氣還原。
雙腿分開(kāi)1米左右，雙手手掌打開(kāi)，平放于大腿上。3072/3093
吸氣，呼氣從髖關(guān)節(jié)折疊身體向下，將肘關(guān)節(jié)抵在大腿上，雙手合十。注意，你的腿和肘相互抵靠，形成了穩(wěn)定的著力點(diǎn)。
吸氣，呼氣，慢慢地將手掌著地，向前移動(dòng)到一個(gè)合適的位置。五指張開(kāi)推壓地面。腿部保持彎曲，腳尖蹬地。感覺(jué)，臀部是像天花板延伸著的。
吸氣，呼氣跪地。抬起臀部，使背部與地面平行，微曲膝蓋。
吸氣，呼氣跪地，休息片刻，起身還原。
提示：
●不要鎖緊膝蓋，保持膝關(guān)節(jié)的放松與靈活。
●感受大腿肌肉和小腿肌肉的力量。
●想象腳掌呈長(zhǎng)方形，并使長(zhǎng)方形的四個(gè)點(diǎn)均勻受力。
●保持脊柱的正直，向內(nèi)收你的尾骨，以便防止踏腰。
●時(shí)刻保持肩部、頸部的放松。
雙角式：
益處：平衡了左右兩側(cè)的肌肉和骨盆等關(guān)節(jié)，拉伸了整個(gè)脊柱。
做法：兩腿分開(kāi)1-1.5米，彎曲膝蓋，雙手向前，移動(dòng)到使腿和臂都與地面垂直的位置，保持3-5個(gè)呼吸。
提示：
●伸展你的脊柱。
●保持肩部放松，肘心盡量相對(duì)。
●嘗試著平衡你的左右兩側(cè)。
三角式：
益處：伸展了整個(gè)身體，開(kāi)闊了胸腔，靈活了脊柱。
做法：兩腿分開(kāi)1-1.5米，右腳朝右，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，呼氣右膝稍彎，右手放于大腿上，左手伸向天花板，頭扭向左右的方向，眼睛看著左手指尖。胸腔左側(cè)向上向后延伸，保持3-5個(gè)呼吸后，呼氣放下左臂和頭，吸氣起身，在另一側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果感覺(jué)頭部緊張，可以平時(shí)前方。
●如果感覺(jué)上面的手臂緊張可以放于頸后。
戰(zhàn)士式：
益處：強(qiáng)健腿部肌肉，展開(kāi)胸闊。在戰(zhàn)士式中準(zhǔn)媽媽們可以獲得來(lái)自?xún)?nèi)在的勇氣與自信，凡展出堅(jiān)毅的品質(zhì)。
做法：兩腿分開(kāi)1-1.5米，右腳朝右，左腳內(nèi)扣45度。吸氣，呼氣彎曲右膝。吸氣抬起雙臂，平行于地面。呼氣，頭看向右側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，吸氣，呼氣還原。反側(cè)重復(fù)。
提示：
●如果手臂緊張可改作叉腰。
●肩部放松，脊柱垂直于地面，尾骨和臀部?jī)?nèi)收。
●體會(huì)大腿內(nèi)側(cè)的力量，彎曲一側(cè)的膝蓋向腳趾方向延伸，直腿的髖關(guān)節(jié)向后展開(kāi)。
結(jié)束
結(jié)束時(shí)你可以選擇，平躺攤開(kāi)身體的大休息式放松，吸收整個(gè)練習(xí)所帶來(lái)的成效。
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