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哪些是葉酸最佳食物來源
哪些是葉酸最佳的食物來源
綠葉蔬菜是葉酸很好的食物來源，動物肝臟以及一些水果中也含有豐富的葉酸。我們從中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所編著的《中國食物成分表》中，列舉一些葉酸含量比較豐富的食物，供準(zhǔn)媽媽參考：(每100克可食部分)
◇豬肝：含425.1微克
◇黃豆：含181.1微克
◇奶白菜：含116.8微克
◇豌豆苗：含99.5微克
◇油菜：含103.9微克
◇雞腿菇(干)含351.8微克
◇榴蓮：含116.9微克
◇雞蛋(紅皮)：含70.7微克
膳食均衡≠葉酸充足
葉酸廣泛存在于各種動植物食品中。富含葉酸的食物為動物肝、腎、雞蛋、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。由于葉酸是水溶性的維生素，對熱、光線均不穩(wěn)定，食物中的葉酸烹調(diào)加工后損失率可達50%～90%，故此一般從飲食中獲得足夠葉酸非常困難。據(jù)調(diào)查，中國育齡婦女膳食葉酸攝入量平均為266微克/天，如再減去50%～90%的烹調(diào)損失，估計攝入量不足200微克/天。遠遠不及中國營養(yǎng)學(xué)會對計劃懷孕和懷孕女性葉酸每日400微克和600微克的推薦攝入量。因此，僅靠日常膳食并非孕婦補充葉酸的最佳選擇。此外，孕婦的營養(yǎng)狀況良好并不能代表葉酸水平理想。即使是營養(yǎng)良好的婦女，孕期血清和紅細胞葉酸含量還是會隨妊娠進程逐漸降低。因此，食欲較差的女性亦可服用葉酸補充劑或是強化葉酸的食品(如孕婦奶粉)。
葉酸補充并非越多越好
雖然各種營養(yǎng)素對人體來說都是必不可少的，但也不是多多益善，越多越好，而應(yīng)是按人體的需要，按一定的比例來攝取。攝入過少，不能滿足身體的需要，會有損于健康；攝入過多同樣也會對身體造成不良影響。葉酸也是如此。目前的研究結(jié)果告訴我們，為了孕婦和胎兒的健康，懷孕前、后要增加葉酸的攝入量。但服用過多的葉酸也會對身體產(chǎn)生不良的影響。如可能會影響體內(nèi)鋅的代謝而造成鋅缺乏，致使胎兒發(fā)育遲緩；會掩蓋維生素B12缺乏的早期表現(xiàn)，而導(dǎo)致嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)損傷等。具體到每一位育齡婦女、孕期婦女究竟應(yīng)該如何增補葉酸，還要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。
□山東省千佛山醫(yī)院主任營養(yǎng)師 杜慧真
出生缺陷是指出生時存在的各種缺陷和異常。我國是世界上出生缺陷的高發(fā)國家之一，每年幾千萬的新生兒中，約有4%～6%的缺陷兒出生。其中，列第一位的即是新生兒神經(jīng)管畸形。神經(jīng)管畸形發(fā)生的主要原因是孕婦早期體內(nèi)葉酸缺乏。我國育齡婦女的葉酸水平普遍較低，其缺乏率為北方高于南方，農(nóng)村高于城市，冬春季高于夏秋季，而該病的發(fā)生率與葉酸缺乏率的分布情況恰好一致。
葉酸是一種水溶性的B族維生素，存在于小到病毒、細菌，大到人類的所有生命系統(tǒng)中，因最初是從菠菜葉中提取得到的，故稱為葉酸。食物中的葉酸進入人體后轉(zhuǎn)變?yōu)樗臍淙~酸，在體內(nèi)發(fā)揮生理作用。葉酸在體內(nèi)的總量僅5～6毫克，但幾乎參與所有的生化代謝過程，參與體內(nèi)許多重要物質(zhì)如蛋白質(zhì)、脫氧核糖核酸、血紅蛋白等的合成。從而對細胞分裂和生長有重要作用。無論因何種原因造成體內(nèi)葉酸缺乏時，其直接的后果就是細胞的分裂和增殖受到影響。這在血液系統(tǒng)則表現(xiàn)為血紅蛋白合成減少，紅細胞不能成熟而產(chǎn)生巨細胞性貧血。如在妊娠早期，則會影響胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的正常發(fā)育，嚴(yán)重時將造成無腦兒和脊柱裂等先天畸形，也可造成因胎盤發(fā)育不良而引起流產(chǎn)、早產(chǎn)等。缺乏葉酸，除了會造成先天畸形兒外，還會給孕婦帶來危險。孕婦將會出現(xiàn)貧血癥狀，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致貧血性心臟病、妊娠期高血壓病、胎盤早剝、早產(chǎn)和產(chǎn)褥感染等。
準(zhǔn)媽媽應(yīng)提前補充葉酸
葉酸能有效防止神經(jīng)管畸形，但是由于神經(jīng)管閉合發(fā)生在胚胎發(fā)育的早期，所以當(dāng)婦女獲知自己懷孕再補充葉酸就為時已晚。專家建議，婦女在計劃懷孕前3個月就要開始攝入足量葉酸。神經(jīng)管畸形會導(dǎo)致新生嬰兒脊柱裂和無腦缺陷兩種疾病，而這些嬰兒大部分出生前、出生時或出生后一年內(nèi)死亡，而導(dǎo)致神經(jīng)管畸形的主要原因是體內(nèi)缺乏葉酸。面包、面條、白米和面粉等谷類食物，以及牛肝、橙汁等都是“天然葉酸大戶”。不過從食品中獲得足量的葉酸并不容易，烹調(diào)還會造成食物中50%～90%的葉酸損失。因此，育齡婦女應(yīng)在孕前三個月開始，每天補充400微克的葉酸這個數(shù)量就可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的發(fā)生。懷孕前就開始服用的目的是為使婦女體內(nèi)的葉酸維持在一定的水平，以確保胚胎早期有一個較好的葉酸營養(yǎng)狀態(tài)。據(jù)研究，婦女在服用葉酸后要經(jīng)過4周的時間，體內(nèi)葉酸缺乏的狀態(tài)才能得以切實的改善。這樣在懷孕早期胎兒神經(jīng)管形成的敏感期中，足夠的葉酸才能滿足神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的需要，而且要在懷孕后的前三個月敏感期中堅持補充才能起到最好的預(yù)防效果。
準(zhǔn)爸爸也要補充維生素和葉酸
多年來，有關(guān)孕婦飲食對胎兒生長發(fā)育的研究已有許多，但很少有男性飲食對未來孩子影響的研究報道。最近，美國加利福尼亞大學(xué)人類營養(yǎng)中心的一項新研究成果表明：男性飲食與自身的生殖健康有著密切聯(lián)系，作為繁衍后代的另一半，父親的飲食對孩子將來的健康也至關(guān)重要。
研究人員發(fā)現(xiàn)，通常建議懷孕婦女飲食中補充葉酸，以防止嬰兒出現(xiàn)先天性神經(jīng)系統(tǒng)缺陷的做法，對于準(zhǔn)備做父親的男子來說，同樣具有重要意義。研究顯示，男性體內(nèi)葉酸水平過低，會導(dǎo)致精液濃度降低，精子活力減弱。此外，葉酸在人體內(nèi)能與其他物質(zhì)合成葉酸鹽，如果男性體內(nèi)缺乏葉酸鹽，還會加大嬰兒出現(xiàn)染色體缺陷的幾率，使嬰兒長大后患癌癥的危險性增加。所以，為了生育一個健康聰明的孩子，男子在計劃做父親時，就應(yīng)該多吃綠葉蔬菜、水果和粗糧。這些食物中葉酸和維生素C含量都很高。如果不能從食物中攝取足夠的維生素和葉酸，可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用葉酸藥品和維生素。同時，最好莫沾煙酒，或者最大限度做到少抽少飲。
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