堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)是你可以為懷孕的自己做的最好的事。而選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和了解相關(guān)的注意事項(xiàng)則是對孕期安全的必要保障。

親貝網(wǎng)（www.xtshb.cn/）提醒：孕期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的目的：最重要的是讓自己身心愉快、保持體能，而不是減肥。

準(zhǔn)備最適合孕期的運(yùn)動(dòng)裝備

* 運(yùn)動(dòng)胸罩：運(yùn)動(dòng)時(shí)如果佩戴普通的內(nèi)衣，很容易因?yàn)槟Σ炼械讲贿m。最好是準(zhǔn)備1~2件運(yùn)動(dòng)胸罩或調(diào)整型的胸罩。另外，在運(yùn)動(dòng)前也可以在乳頭上擦點(diǎn)乳液，也有助于減少衣物對乳頭皮膚的刺激。

* 寬松的運(yùn)動(dòng)衣：一般人們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)純棉的衣物是最佳的選擇。但實(shí)際上，純棉的衣物能夠吸汗卻不能很好地將汗?jié)衽懦鋈?，容易使體溫升高。運(yùn)動(dòng)后也很難保溫，很容易讓準(zhǔn)媽媽感冒。因此，建議選擇那些透氣性和、吸水性能高和排濕效果都很好的運(yùn)動(dòng)衣。

運(yùn)動(dòng)前后有三點(diǎn)很重要：

1. 運(yùn)動(dòng)前要了解自己的體能，選擇適合的運(yùn)動(dòng)。最好運(yùn)動(dòng)時(shí)將心率控制在每分鐘140次以內(nèi)。心率太高對胎兒和準(zhǔn)媽媽都不利。

2. 適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘蛇\(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前，先做5分鐘的熱身體操，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)利用5分鐘做一下放松運(yùn)動(dòng)。這樣可以避免一下子調(diào)動(dòng)血液供應(yīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)突然停止，使血液大量滯留在肌肉內(nèi)，影響子宮內(nèi)的血運(yùn)。也可以有效地避免運(yùn)動(dòng)傷害。

3. 不要讓體溫過高。尤其是孕早期，如果準(zhǔn)媽媽體溫長時(shí)間保持在39℃以上，就有可能影響胎兒的發(fā)育。

最簡單的測試運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適的辦法：如果你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一說話就會(huì)有上氣不接下氣的的感覺，就表明你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了。應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏放緩，強(qiáng)度減弱，直到可以保持正常語速。

絕對要立刻停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)：一旦出現(xiàn)頭暈、頭痛、呼吸急促、心悸、子宮收縮、陰道出血或出現(xiàn)大量分泌物、虛弱，或者身體任何部位感到疼痛，都要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

游泳------最理想的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

安全提示：

* 水溫不要超過32℃，并且在游泳的過程中要不斷地補(bǔ)充水分。因?yàn)樵谟斡镜倪^程中你很難發(fā)現(xiàn)自己出汗，如果不及時(shí)補(bǔ)水，有可能會(huì)使體液流失，造成脫水。

* 可以在自由泳、仰泳和側(cè)泳式中選擇自己感覺舒適的姿勢游泳。避免蛙泳，因?yàn)橥苡镜淖藙輹?huì)對恥骨聯(lián)合處造成壓力。

散步------最容易實(shí)現(xiàn)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

必要的裝備：一雙寬松的、舒適的、支持力比較好的平底鞋，最好是運(yùn)動(dòng)鞋。

安全提示：

不要試圖靠加大步伐來增加走路的速度，這樣會(huì)使骨盆的壓力增加。如果你是剛剛開始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以在散步時(shí)戴上孕婦專用的收腹帶，不過主要是起到承托的作用，不要過緊地束縛住要鍛煉的肌肉，會(huì)影響到鍛煉的效果。

瑜伽-----能給你最全方位幫助的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

對于呼吸的控制能幫你緩解壓力，讓身心得到充分的放松，對肌肉的伸展可以減少抽筋，對于盆底肌肉群的鍛煉有助于分娩……

安全提示：孕期，身體會(huì)釋放出一種松弛激素，使身體的柔韌性變好，為分娩做準(zhǔn)備。因此在練習(xí)瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，一定要注意不要過度抻拉，以免使關(guān)節(jié)松動(dòng)，產(chǎn)生負(fù)面效果。

* 最適合孕期做的瑜伽動(dòng)作之一----貓伸展式

雙掌、雙膝著地，雙臂和大腿垂直于地面。呼氣，弓背(注意不要收腹)。吸氣，塌腰，頭部和臀部同時(shí)向上抬。這個(gè)動(dòng)作能充分緩解背部的疲勞，還能緩解坐骨神經(jīng)痛。

* 最適合孕期做的瑜伽動(dòng)作之一----樹式

彎曲右膝，將右腳跟放在左腿內(nèi)側(cè)盡量高的位置，腳趾指向下方，膝蓋和大腿從胯部打開，讓身體從側(cè)面看成為一個(gè)平面。雙手合十放于胸前。孕期因?yàn)槎亲釉龃?，身體的重心有所改變，這個(gè)體式能夠幫助準(zhǔn)媽媽更好地保持平衡，并可以強(qiáng)壯下肢的力量。

慢跑-----要慎重選擇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

如果以前沒有跑步的習(xí)慣，建議不要從孕期開始。如果以前有慢跑的習(xí)慣，只要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就可以了。還有一個(gè)更安全選擇，就是可以改在水里進(jìn)行慢跑，既保證了運(yùn)動(dòng)量，水的浮力又減輕了運(yùn)動(dòng)對身體的沖擊。不過最好是能穿一雙適合在水里跑步的鞋，防止滑倒。

普拉提-----最適合跟著專業(yè)教練進(jìn)行的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

孕期練習(xí)普拉提，最好是能在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進(jìn)行。需要特別提醒的是孕中期以后一定要避免仰臥的姿勢。這一條適用于孕期所有的運(yùn)動(dòng)。

哪些運(yùn)動(dòng)一定不要做?

1. 有摔倒危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，例如滑雪、滑冰等。

2. 有可能撞到腹部的運(yùn)動(dòng)，例如柔道、拳擊、壁球等。

3. 在海拔2500米以上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，例如登山等。

4. 需要借助水下呼吸器進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，例如潛水等。

5. 需要上下跳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，例如打籃球、跳繩等。

普通準(zhǔn)媽媽需要多少運(yùn)動(dòng)量?

如果懷孕前沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么可以從每周三次，每次20~30分鐘開始。然后視體能狀況，再一點(diǎn)點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長10~15分鐘。重點(diǎn)是要養(yǎng)成規(guī)律，而不是“暴飲暴食”一樣的運(yùn)動(dòng)。