進(jìn)入孕中期以后，準(zhǔn)媽媽會(huì)覺得肚子越來越大、越來越重。重心的改變會(huì)使準(zhǔn)媽媽們的平衡能力開始下降。本期，我們就進(jìn)行一些提高身體平衡能力的練習(xí)，幫助準(zhǔn)媽媽保持良好的姿態(tài)！

站姿單腿擺動(dòng)練習(xí)

動(dòng)作描述：雙腿開立，尋找身體中立位置，雙臂側(cè)平舉。移動(dòng)重心到左腳上，然后提起右腿，檢查身體是否能很好地保持平衡，保持單腿站立，挺胸，直背，感覺頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下，右腿像鐘擺一樣左右擺動(dòng)。連續(xù)完成8~12次后，換左腿完成相同動(dòng)作。

呼吸及重心下移

動(dòng)作描述：雙腿開立（比肩寬或自己感覺舒服的寬度），腳尖微向外，找到身體的中立位置并感覺脊柱向上延伸，雙手合十（射關(guān)節(jié)抬起同胸高）。吸氣時(shí)，感覺胸廓及后背向外擴(kuò)張。呼氣時(shí)，手臂向前伸出，同時(shí)微屈膝向下降低重心，此時(shí)應(yīng)感覺雙腿用力承擔(dān)身體重量。注意屈膝時(shí)膝關(guān)節(jié)指向腳尖，但不超過腳尖。保持微蹲的姿勢完成吸氣，再次呼氣時(shí)，蹬地，伸直雙腿，收回雙臂，回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動(dòng)作5~12次。

坐姿推臂

動(dòng)作描述：坐在健身球或椅子上，雙腿分開至自我感覺舒服的位置，膝關(guān)節(jié)屈膝90°，腳底穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，找到身體的中立位置：挺胸直背，感覺脊柱筆直并向上延伸（頭頂頂向天花板），尾椎骨向地面延伸，骨盆中立（想象骨盆是一個(gè)裝滿水的大碗，碗口水平，不要讓水灑出來），頭部正直，下巴微收，雙肩微展并下沉。吸氣時(shí)挺胸（感覺賄向外擴(kuò)張），同時(shí)雙臂于體側(cè)屈肘，手心向外（此時(shí)背部肌肉用力感覺讓兩個(gè)肘關(guān)節(jié)向背后靠攏）。呼氣時(shí)，保持挺胸，同時(shí)五指分開，手臂用力向外推出至肘關(guān)節(jié)剛剛伸直（手臂比肩略低）。重復(fù)完成5~12次。

增加難度：感覺完成動(dòng)作時(shí)身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續(xù)保持身體中立位置，避免出現(xiàn)聳肩、縮頭的錯(cuò)誤動(dòng)作。

仰臥左右側(cè)倒膝

動(dòng)作描述：仰臥（可以在頭下放個(gè)大墊子），雙腿并攏，屈膝，踩住地面，雙手?jǐn)傞_置于體側(cè)。呼氣時(shí)，將雙膝向右側(cè)擺下，感覺右膝靠向運(yùn)動(dòng)墊。當(dāng)雙腿無法再保持并攏時(shí)，吸氣，將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時(shí)，雙膝向左側(cè)擺動(dòng)。重復(fù)完成5~10次。

屈肘支撐

動(dòng)作描述：先跪姿俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，然后雙肘屈肘支撐，成肘關(guān)節(jié)與前臂支撐于運(yùn)動(dòng)墊上（雙臂分開同肩寬，肘關(guān)節(jié)垂直于肩）。重心前移，雙腿分開與髖部同寬，雙膝屈膝向后移動(dòng)直至軀干部分與地面平行，腳背平放。下巴微收，沉肩挺胸，腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置，即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線，完成5次較緩慢的呼吸后，向前移動(dòng)雙腿放松。