孕期的各個階段，適量、適合的活動，都在為順利分娩做鋪墊。究竟什么樣的運動方式，對健康順產(chǎn)最有好處呢？具體的孕期活動計劃，讓準媽媽對順產(chǎn)更有信心。

孕早期運動慢慢來

懷孕早期，胎寶寶還小，身體健康的準媽媽可以保持孕前的生活規(guī)律不變，正常的工作和休息，只是鑒于這個階段是流產(chǎn)的頻發(fā)期，準媽媽需要避免劇烈的體力勞動，一些慢節(jié)奏的有氧運動是首選。

1.散步

妊娠各個階段，準媽媽都可以散步，散步可以加強心肺功能，促進新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質置，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準媽媽最適宜的一項運動，是維持準媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

鑒于準媽媽處于特殊的生理時期，散步也要講求質量。在地點的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質量好，塵土和噪音等污染都比市區(qū)少很多，找個寧靜舒暢的環(huán)境散步，對準媽媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴重污染空氣，這種環(huán)境對準媽媽和胎寶寶的健康安全都沒有保障。

準媽媽還要根據(jù)自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時間，早上起床后和晩飯后為最佳。每天散步時間的總和控制在1?2個小時之間比較好,，散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，孕早期和晩期尤其需要注意。

2.韻律操

韻律操是比較適合孕早期準媽媽的有氧運動，主要是為準媽媽適應日益增加的體重開始鍛煉體力，同時保持孕期有氧健康的狀態(tài)，—些身體各個部位的伸展活動都屬于這一類。

鍛煉手臂的動作很簡單，準媽媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重復動作，活動過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運動和踝關節(jié)運動。準媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側下壓，恢復原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運動時，準媽媽應端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時，腳掌不要離開地面，停留一會兒后，腳尖放下，再重復相同的動作。

這些看似簡單的小動作，卻可以讓準媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量，加快體內(nèi)的新陳代謝和機能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為分娩做鋪墊。

孕中期不妨多動動

身體狀況已基本進入穩(wěn)定狀態(tài)的準媽媽，這時候可以根據(jù)自身的體能和習慣，進行一些活動和運動了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

1.游泳

游泳能改善準媽媽的心肺功能，增強體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營養(yǎng)物質，對寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用，是一種非常好的有氧運動。游泳時，水可以支持準媽媽的體重，幫助肌肉放松，減輕關節(jié)的負擔，促進血液流通，使胎寶寶更好地發(fā)育。游泳對于減輕妊娠反應，培養(yǎng)良好的孕期心理也有不錯的效果。親貝網(wǎng)（http://yuer.qinbei.com）育兒知識專家指出，經(jīng)常游泳的準媽媽，順產(chǎn)的幾率相對較高。

準媽媽可以根據(jù)自己的體能安排游泳時間，定期進行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，別讓身體太疲累。對準媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔安全也很重要，選擇水質干凈合格和人少的場館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

2.慢跑或快步走

適宜的體重，有益日后分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準媽媽各方面的狀態(tài)都比較穩(wěn)定，身體也沒有特別臃腫，體能比較好，孕前到現(xiàn)在也一直堅持鍛煉的準媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強度，對今后順產(chǎn)會有很大的幫助。

慢跑前，準媽媽應注意先排空膀胱，并換上寬松舒適的衣服。慢跑過程中，出現(xiàn)不舒服的狀況，隨時可以停下來休息，慢跑時間可以根據(jù)自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準。和散步一樣，準媽媽慢跑時，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期運動重安全

孕晩期，尤其臨近預產(chǎn)期的準媽媽，身體重心前移，活動越來越不方便，背部和腰部的肌肉經(jīng)常處在一種緊張的狀態(tài)，增大的子宮，對腰背的壓力也越來越大。這個階段，運動幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運動，配合呼吸法的練習，對即將到來的分晚幫助比較大。

1.舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動作，能安撫準媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側穹曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然后換手臂重復相同動作，做操時間不宜過長，動作要輕緩。

準媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動骨盆等動作。每次做操時間在5~10分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動作，能有效松弛骨盆和腰部關節(jié)，加強骨盆關節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時使產(chǎn)道出□肌肉柔軟。另外，對于分娩時調(diào)整呼吸也很有幫助。

2.配合運動呼吸法

臨產(chǎn)的心理狀態(tài)，有時候需要通過呼吸調(diào)節(jié)。孕晚期準媽媽舒展筋骨的時候，應配合科學的呼吸法調(diào)節(jié)心理情緒，自我放松。

準媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一□氣，身體就放松，反復幾次；或者仰臥，放一個枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。