孕期的各個(gè)階段，適量、適合的活動(dòng)，都在為順利分娩做鋪墊。究竟什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)健康順產(chǎn)最有好處呢？具體的孕期活動(dòng)計(jì)劃，讓準(zhǔn)媽媽對(duì)順產(chǎn)更有信心。

孕早期運(yùn)動(dòng)慢慢來

懷孕早期，胎寶寶還小，身體健康的準(zhǔn)媽媽可以保持孕前的生活規(guī)律不變，正常的工作和休息，只是鑒于這個(gè)階段是流產(chǎn)的頻發(fā)期，準(zhǔn)媽媽需要避免劇烈的體力勞動(dòng)，一些慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)是首選。

1.散步

妊娠各個(gè)階段，準(zhǔn)媽媽都可以散步，散步可以加強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)新陳代謝，穩(wěn)定情緒，提高睡眠質(zhì)置，鍛煉各部位肌肉的力量，增加耐力，是準(zhǔn)媽媽最適宜的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，是維持準(zhǔn)媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法，有利于順利分娩。

鑒于準(zhǔn)媽媽處于特殊的生理時(shí)期，散步也要講求質(zhì)量。在地點(diǎn)的選擇上，最好去空氣清新的戶外場所，比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。綠化好的地方氧氣濃度高，空氣質(zhì)量好，塵土和噪音等污染都比市區(qū)少很多，找個(gè)寧靜舒暢的環(huán)境散步，對(duì)準(zhǔn)媽媽的身心調(diào)節(jié)自然有所幫助。反之，嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合準(zhǔn)媽媽散步的地方，汽車尾氣、病菌嚴(yán)重污染空氣，這種環(huán)境對(duì)準(zhǔn)媽媽和胎寶寶的健康安全都沒有保障。

準(zhǔn)媽媽還要根據(jù)自己的工作和生活情況，自主安排好散步的時(shí)間，早上起床后和晩飯后為最佳。每天散步時(shí)間的總和控制在1?2個(gè)小時(shí)之間比較好,，散步時(shí)行走要緩，以免身體振動(dòng)幅度過大，孕早期和晩期尤其需要注意。

2.韻律操

韻律操是比較適合孕早期準(zhǔn)媽媽的有氧運(yùn)動(dòng)，主要是為準(zhǔn)媽媽適應(yīng)日益增加的體重開始鍛煉體力，同時(shí)保持孕期有氧健康的狀態(tài)，—些身體各個(gè)部位的伸展活動(dòng)都屬于這一類。

鍛煉手臂的動(dòng)作很簡單，準(zhǔn)媽媽可以坐在地板上，雙手并攏，用力張開手臂，再并攏，重復(fù)動(dòng)作，活動(dòng)過程中要始終保持手臂與身體成90度。鍛煉關(guān)節(jié)和足部韌帶的彈性和力量，可以做膝部舒展、足尖運(yùn)動(dòng)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)媽媽身體平躺，單腳膝蓋彎曲，接著膝蓋往側(cè)下壓，恢復(fù)原位，腳伸直，再換腳按同樣的步驟做。足尖運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)媽媽應(yīng)端坐在椅子上，兩腳平踏在地板上，盡力上翹兩足尖，足尖上翹時(shí)，腳掌不要離開地面，停留一會(huì)兒后，腳尖放下，再重復(fù)相同的動(dòng)作。

這些看似簡單的小動(dòng)作，卻可以讓準(zhǔn)媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量，加快體內(nèi)的新陳代謝和機(jī)能循環(huán)，并培養(yǎng)持久力，為分娩做鋪墊。

孕中期不妨多動(dòng)動(dòng)

身體狀況已基本進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)的準(zhǔn)媽媽，這時(shí)候可以根據(jù)自身的體能和習(xí)慣，進(jìn)行一些活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的鍛煉方式。

1.游泳

游泳能改善準(zhǔn)媽媽的心肺功能，增強(qiáng)體力和身體的柔韌性，有利于胎寶寶更好地吸收營養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)也有很好的作用，是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)，水可以支持準(zhǔn)媽媽的體重，幫助肌肉放松，減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)血液流通，使胎寶寶更好地發(fā)育。游泳對(duì)于減輕妊娠反應(yīng)，培養(yǎng)良好的孕期心理也有不錯(cuò)的效果。親貝網(wǎng)（http://yuer.qinbei.com）育兒知識(shí)專家指出，經(jīng)常游泳的準(zhǔn)媽媽，順產(chǎn)的幾率相對(duì)較高。

準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自己的體能安排游泳時(shí)間，定期進(jìn)行。通常每周1~2次就可以了，每次不要游太久，別讓身體太疲累。對(duì)準(zhǔn)媽媽來說，游泳環(huán)境的清潔安全也很重要，選擇水質(zhì)干凈合格和人少的場館比較適合，這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。

2.慢跑或快步走

適宜的體重，有益日后分娩，而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多余脂肪，是孕期控制體重的好方法。孕中期，準(zhǔn)媽媽各方面的狀態(tài)都比較穩(wěn)定，身體也沒有特別臃腫，體能比較好，孕前到現(xiàn)在也一直堅(jiān)持鍛煉的準(zhǔn)媽媽，定期慢跑，輔助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉強(qiáng)度，對(duì)今后順產(chǎn)會(huì)有很大的幫助。

慢跑前，準(zhǔn)媽媽應(yīng)注意先排空膀胱，并換上寬松舒適的衣服。慢跑過程中，出現(xiàn)不舒服的狀況，隨時(shí)可以停下來休息，慢跑時(shí)間可以根據(jù)自身情況逐漸延長，以不使身體勞累為準(zhǔn)。和散步一樣，準(zhǔn)媽媽慢跑時(shí)，也要盡量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。

孕晚期運(yùn)動(dòng)重安全

孕晩期，尤其臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽，身體重心前移，活動(dòng)越來越不方便，背部和腰部的肌肉經(jīng)常處在一種緊張的狀態(tài)，增大的子宮，對(duì)腰背的壓力也越來越大。這個(gè)階段，運(yùn)動(dòng)幅度不宜過大，選擇一些舒展筋骨的運(yùn)動(dòng)，配合呼吸法的練習(xí)，對(duì)即將到來的分晚幫助比較大。

1.舒展瑜伽

伴隨輕柔的音樂，做一些簡單的伸展動(dòng)作，能安撫準(zhǔn)媽媽臨近分娩的緊張情緒，保持一定的體力和韌勁。準(zhǔn)媽媽可以平躺，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側(cè)穹曲，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸直，然后換手臂重復(fù)相同動(dòng)作，做操時(shí)間不宜過長，動(dòng)作要輕緩。

準(zhǔn)媽媽舒展筋骨，還可以坐在墊子上，屈伸雙腿，平躺下來，做輕輕扭動(dòng)骨盆等動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5~10分鐘左右就可以了。這些緩慢的舒展動(dòng)作，能有效松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié)，加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟性，鍛煉下腹部肌肉，同時(shí)使產(chǎn)道出□肌肉柔軟。另外，對(duì)于分娩時(shí)調(diào)整呼吸也很有幫助。

2.配合運(yùn)動(dòng)呼吸法

臨產(chǎn)的心理狀態(tài)，有時(shí)候需要通過呼吸調(diào)節(jié)。孕晚期準(zhǔn)媽媽舒展筋骨的時(shí)候，應(yīng)配合科學(xué)的呼吸法調(diào)節(jié)心理情緒，自我放松。

準(zhǔn)媽媽可以仰臥，雙手平放在身旁，微閉雙眼，全身放松，放慢呼吸頻率，每吸一□氣，身體就放松，反復(fù)幾次；或者仰臥，放一個(gè)枕頭在膝下，雙手平放身旁，吸氣時(shí)腹部脹起，呼氣時(shí)腹部收縮，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒緩肌肉和精神緊張。