1.英雄坐

動作要領(lǐng)：跪坐于墊上，雙膝并攏，雙腳打開約45厘米，臀部下可墊一塊瑜伽磚或毯子，兩小腿內(nèi)側(cè)要盡量緊靠大腿外側(cè)，腳背平放貼于墊面，雙手胸前合十，脊背挺直，自然呼吸。

雙手十指交叉翻掌向上舉過頭頂。注意手臂要伸直，下背部挺直，尾骨指向地面，保持5個呼吸。然后呼氣，收回雙臂放于身體兩側(cè)，放松。

左手置于臀部后方墊子上，指尖觸墊即可。右手背貼放在左膝外側(cè)，拇指食指相觸，其余手指展開。吸氣伸展脊椎，呼氣胸部以上向后扭轉(zhuǎn)，注意保持腹部不動，停留5個呼吸后，吸氣上身回正，再做另外一側(cè)。

有什么好處

“英雄坐”不僅可以減輕腿部疲勞，有助于形成正確的腳弓，拉抻并放松背部，還可以緩解胃部墜脹，改善消化不良。輕度扭轉(zhuǎn)可以使胃中氣體排出緩解胃脹現(xiàn)象，同時還可以舒展脊椎，緩解上背部緊張，打開胸部和肩部。

溫馨提示

1.孕晚期做這些動作時可將膝蓋適當(dāng)分開些距離，讓腹部感覺更舒適。

2.孕前有聯(lián)系經(jīng)驗且柔韌性好的準(zhǔn)媽媽，在孕早期。孕中期可以直接坐于墊上，而不用墊瑜伽磚，以更好地感受大腿前側(cè)的伸展。

3.坐姿的扭轉(zhuǎn)一定要在挺直脊背的前提下進(jìn)行，但要注意孕期不做下背部（腹部）扭轉(zhuǎn)。

4.即使剛吃完飯也可以做這個動作，它可以幫助緩解胃部的墜脹。

5.完成以上體式后需做嬰兒式，以放松和緩解背部緊張。

6.孕期瑜伽要在空腹或正餐后兩小時方可練習(xí)，并以舒適為原則，不要過分強調(diào)體式的精美，每個體式保持3~5個呼吸即可，放松體式可根據(jù)自己感受多停留些時間。

2.嬰兒式

動作要領(lǐng)：接上一體式，移開磚或毯子，兩大腳趾相對，雙膝打開，距離大于髖部，臀部坐于腳跟上，拉抻下背部。雙手放于墊上，雙臂逐漸向前伸展，胸部以上及頭部放于抱枕或毯子上放松，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，閉上雙眼自然呼吸。

有什么好處

這個動作可減輕下背部緊張，緩解惡心、焦慮，讓思想平靜。

溫馨提示：

1.孕期做嬰兒式放松要根據(jù)腹部的大小適當(dāng)調(diào)整雙膝間的距離和胸部以上支撐物的高度。

2.臀部盡量坐于腳跟上才能更好地感受下背部脊椎的舒展和放松。

3.仰臥束角式

動作要領(lǐng)：將抱枕用瑜伽磚墊成斜坡狀（在家里也可以用被子代替），坐于抱枕前方骶骨抵住抱枕邊緣。兩腳心相對，雙膝打開并用毯子或磚放在腿下支撐，以放松的狀態(tài)躺在抱枕上。下背部和頸椎不應(yīng)該有任何壓力，雙手自然置于身體兩側(cè)，閉上眼睛自然呼吸。

有什么好處

此體式在為寶寶提供更多空間的同時，充分打開了胸腔和肩部，緩解了肩部以上的壓力，使呼吸順暢，減輕惡心癥狀。

溫馨提示

孕期瑜伽由仰臥到坐姿的起身動作，一定要先將身體轉(zhuǎn)向任意一側(cè)后再用手撐地起身，避免用腹肌的力量直接向上起身，這樣會給腹部帶來壓力。同樣，由坐姿到仰臥的體式也不要直接躺下，要先用手撐地側(cè)臥再轉(zhuǎn)成仰躺。