45歲的劉若英懷孕 后。“奶茶”在孕后期仍堅(jiān)持孕期瑜伽，從圖中可見她身形依舊，沒有發(fā)胖水腫。很多準(zhǔn)媽媽自嘆不如。但小編告訴你，明星也是普通人，她們能你也能！

產(chǎn)前不少準(zhǔn)媽媽都會有些許緊張，這樣不但自己壓力大，對寶寶也不好。做孕期瑜伽，可以活躍渾身肌肉，增強(qiáng)肌肉力量，不但可以減輕孕期體型變化，同時可以擴(kuò)張?jiān)袐D骨盆和子宮收縮，利于順產(chǎn)，小編今天教你幾個孕婦瑜伽動作，讓你輕松懷孕，順利生產(chǎn)。

瑜伽對準(zhǔn)媽身體的好處

孕媽通過瑜伽的拉伸和練習(xí)，可以循序漸進(jìn)地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力，不會給關(guān)節(jié)造成壓力，特別是隨著肚子的增大和身體重心的轉(zhuǎn)移，孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡，塑造良好的體態(tài)。同時，孕婦瑜伽能有效改善血液循環(huán)，減輕水分滯留，增強(qiáng)骨盆肌肉，常見的孕晚期下背部疼痛等孕期疼痛也能夠得到緩解。孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓，從而可能有效降低患先兆子癇的風(fēng)險。

瑜伽對準(zhǔn)媽心理的好處

孕媽通過瑜伽中的美好冥想法，減輕準(zhǔn)媽咪孕期的情緒波動，增強(qiáng)孕媽的自我調(diào)控意識。此外，孕婦瑜伽休息術(shù)能夠幫你克服孕期疲勞，讓你感覺精力充沛。練習(xí)1個小時的孕婦瑜伽休息術(shù)，效果相當(dāng)于4個小時的良好睡眠。

孕期瑜伽練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)

瑜伽練習(xí)需要每天的堅(jiān)持，才能達(dá)到良好的效果。但也要因人而異，根據(jù)孕媽的實(shí)際情況進(jìn)行安排。

對于瑜伽初學(xué)者來說，開始瑜伽練習(xí)時不能著急，要循序漸進(jìn)，不要冒險把任何動作做得過度。練習(xí)孕婦瑜伽，是要享受這個過程，而不是讓自己覺得疼痛或不適。要想在一段時間內(nèi)達(dá)到最好的效果，練習(xí)方式要保持輕柔。別忘了，瑜伽是大腦、身體和心靈三者的統(tǒng)一，要想達(dá)到這個目的，你必須按照自己的節(jié)奏來練習(xí)。

隨著孕周的增加，準(zhǔn)媽要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上，對于鹽分的攝取要節(jié)制，均衡營養(yǎng)最重要。抬腳休息式可防止小腿脛骨部位出現(xiàn)浮腫的現(xiàn)象。借助“放松深呼吸”的動作，從腳尖開始，配合呼吸，讓身體慢慢地往上放松，享受身體壓力解除的輕松愉快感。

One：抬腳休息式

1、先做深呼吸。

2、雙腿微開置于地上，雙手?jǐn)[放身旁。

3、身心完全放松，停留數(shù)十秒以上。

4、還原、調(diào)息。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

放松腰部預(yù)防腿部浮腫和靜脈曲張、促進(jìn)腳部血液循環(huán)、消除腿部疲勞，同時腰部也能獲得完全的放松，舒緩腰部因懷孕負(fù)荷產(chǎn)生的疲勞。

Two：云雀式

這時期因?yàn)楦共客蛊鸹蜃藙莶涣?，容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。不要?dān)心，只要多多練習(xí)云雀式，就能預(yù)防、解決腰部疼痛的問題。

1、跪坐深呼吸。

2、左腳往后伸直，腳跟置于會陰下。深呼吸，感到身體平衡后，兩手向兩側(cè)伸直。

3、上身盡量往后仰，臉孔朝上，保持?jǐn)?shù)十秒后，還原，調(diào)息，換腳做。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

增強(qiáng)身體抵抗力刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、增強(qiáng)孕婦抵抗力、強(qiáng)化身體機(jī)能及訓(xùn)練平衡感。產(chǎn)后多練習(xí)此動作，可恢復(fù)體力、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，還可改善手腳冰冷現(xiàn)象。

Three：孕婦娃娃休息式

準(zhǔn)媽媽體重增加，容易感到疲勞，可用此式來放松身體。此外，每做完一個瑜伽動作之后，都可用此式休息，等休息片刻后，再繼續(xù)下一個動作或結(jié)束運(yùn)動。

1、緩慢側(cè)躺下來，做深呼吸。

2、慢慢轉(zhuǎn)身朝向地板，臉朝左側(cè)，左手彎曲放在胸前。

3、右腿伸直，左腿彎曲撐住身體重力，停留做深呼吸。

4、還原、調(diào)息，換邊再做一次。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

助眠消疲勞幫助媽咪消除疲勞、預(yù)防腰酸背疼，還有助于安眠。需要全身放松練習(xí)才有效果，若感覺不適，可在彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭，感覺更為放松、舒適。

Four：后視式

漸漸的負(fù)荷增加，常常會產(chǎn)生酸痛感。身體的靈活度不如以前，但為了自己和寶寶的健康，準(zhǔn)媽要試著多活動，利用后視式可放松骨盆關(guān)節(jié)，并有助于解決腰部酸疼等問題。

1、跪坐，深呼吸。

2、身體緩慢地下移，讓臀部坐在小腿內(nèi)側(cè)的地板上。

3、吸氣時上半身慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，左手抓著右膝外側(cè)，右手則盡量往后方延伸到極限，停留數(shù)秒做深呼吸。

4、還原、調(diào)息，換邊再做一次。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

預(yù)防腰酸背疼刺激肝腎機(jī)能，矯正脊椎不正，強(qiáng)化背肌和腰肌，調(diào)整中樞神經(jīng)、交感神經(jīng)，預(yù)防骨盆關(guān)節(jié)松弛、腰酸背疼和腳抽筋。

Five：吉祥式

寶寶長大，子宮延長，將準(zhǔn)媽胃部往上頂，心臟也受到壓迫，會令準(zhǔn)媽消化不良、呼吸不順。學(xué)習(xí)呼吸和放松，讓骨盆更有彈性，讓生產(chǎn)過程更順利。

1、深呼吸。

2、兩腳合掌，腳跟向內(nèi)拉靠近會陰處，腰背挺直，深呼吸停留數(shù)秒。

3、還原、調(diào)息，雙腿放松。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

多練習(xí)有助順產(chǎn)調(diào)整骨盆，使腳關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強(qiáng)化肛門功能。適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時的骨盆擴(kuò)張，讓胎兒順利通過產(chǎn)道。

Six：胸貼地貓式

孕后期利用胸貼地貓式幫助胎位矯正，將胎兒的頭部往下移，朝向骨盆入口處，可預(yù)防胎位不正，有利于生產(chǎn)。

1、先跪坐，深呼吸。

2、抬起臀部，將兩手伸直放在膝蓋前，與肩同寬。

3、腰、胸與下額盡量貼地，停留做深呼吸。

4、還原、調(diào)息。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

幫助胎位正?？墒贡?、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強(qiáng)壯四肢。孕后期多練習(xí)有助于讓胎位正常，利于順產(chǎn)。

Seven：天線式

準(zhǔn)媽因?yàn)榇蠖亲?，行動困難，也不方便做太大動作的運(yùn)動，但還是要多練習(xí)，為生產(chǎn)保持最佳狀態(tài)。

1、跪坐，腰背挺直，雙手交叉平放于胸前。

2、吸氣時將兩手左右打開，與肩平行。

3、吐氣時上身往后仰，停留數(shù)秒深呼吸。

4、還原、調(diào)息。

對準(zhǔn)媽媽的好處：

增加氧氣的吸收，促進(jìn)新陳代謝與血液循環(huán)，還可排解憂郁與胸口郁悶，使心情愉悅、神清氣爽。有助于心神安寧、順利生產(chǎn)。