影視明星姚晨的微博日前發(fā)出的一組孕期照片刷爆了朋友圈,深蹲、舉重、舉杠鈴等中高強(qiáng)度的健身動(dòng)作令人印象深刻。孕期這樣強(qiáng)度的健身真的沒關(guān)系嗎?產(chǎn)科專家表示,孕婦健身可以,但要適度,而且一定要在專業(yè)健身教練的監(jiān)護(hù)和指導(dǎo)下進(jìn)行。孕期運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)以低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主,姚晨的做法一般的“吃瓜群眾”不可輕易效仿。

孕期適度健身 好處多多有必要

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院產(chǎn)科李映桃主任醫(yī)師指出,姚晨的微博之所以引起熱議,正是因?yàn)樵诖蠖鄶?shù)人眼中,孕婦舉啞鈴、健身均被視為“極度危險(xiǎn)”的事情。李映桃稱,其實(shí),適量的孕期運(yùn)動(dòng)對孕婦和寶寶來說都有好處。

“首先,孕期適度健身可加速全身血液循環(huán),有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)而改善便秘,改善孕期水腫、體重增長過快及腰背部疼痛等常見癥狀,還可改善睡眠。”李映桃接著稱,其次,有利于維持糖代謝及脂肪代謝平衡,降低妊娠期糖尿病發(fā)生率。再次,孕期進(jìn)行針對盆底肌進(jìn)行的功能鍛煉可能縮短產(chǎn)程、提高陰道分娩成功率,同時(shí)降低產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生率,促進(jìn)產(chǎn)后體形恢復(fù)。孕媽媽適度健身還有助于改善情緒,降低產(chǎn)后抑郁等風(fēng)險(xiǎn)。

不過孕婦畢竟是特殊人群,孕期健身應(yīng)該適度,否則可能適得其反。

一定強(qiáng)度健身需有專業(yè)人士指導(dǎo)

李映桃表示,孕期應(yīng)以低至中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主,避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),即使以前有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,孕期的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度亦不應(yīng)超過妊娠前。

孕婦如何衡量適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度?李映桃推薦了自測方法:每次運(yùn)動(dòng)15分鐘后,如果感覺到心跳加速、疲乏無力則是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高了,常見的孕婦高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、爬山等;如果運(yùn)動(dòng)15分鐘后感覺心跳加速但不覺疲乏,則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中,常見的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有孕婦體操、疾步走、跳舞、上下樓梯和上肢舉重鍛煉(≤5 kg)等;如果運(yùn)動(dòng)15分鐘后感覺心跳不加速且不覺疲乏,說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度輕,如散步、園藝和輕度家務(wù)勞動(dòng)等。

此外還有數(shù)步判斷法。根據(jù)每天行走的總步數(shù)判斷,每日行走<5000步判斷為久坐不動(dòng),5000-7499步為低活動(dòng)度,7500-9999步為較低活動(dòng)度,10000-12499步為中等活動(dòng)度,>12500步為高活動(dòng)度。

TEPS：孕期運(yùn)動(dòng) 安全至上

李映桃提醒孕媽媽,孕期運(yùn)動(dòng)必須注意安全:

1.孕期無論采用哪種運(yùn)動(dòng)形式,應(yīng)按熱身運(yùn)動(dòng)(5-10分鐘)、正式運(yùn)動(dòng)(20分鐘)及運(yùn)動(dòng)后放松(5-10分鐘)三個(gè)階段進(jìn)行,避免運(yùn)動(dòng)意外。

2.運(yùn)動(dòng)前、后及運(yùn)動(dòng)期間,孕婦都應(yīng)攝入足夠的水分,穿著寬松的棉質(zhì)衣物、適當(dāng)大小的文胸和跑步鞋,在陰涼通風(fēng)的環(huán)境下運(yùn)動(dòng),避免高熱、潮濕環(huán)境,最好在體育館或社區(qū)運(yùn)動(dòng)中心進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)后腋下體溫不宜超過38.3℃,運(yùn)動(dòng)后沐浴時(shí)需注意保暖。

3.運(yùn)動(dòng)期間注意監(jiān)測孕婦血壓及心率,必要時(shí)進(jìn)行胎心監(jiān)測以排除宮縮。

4.對于合并妊娠期糖尿病的孕婦,建議其運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食,運(yùn)動(dòng)前、后各監(jiān)測血糖1次防止發(fā)生低血糖。

5.若出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)期間陰道流血、羊膜破裂、持續(xù)性疼痛或疲勞、勞力性呼吸困難、眩暈、胸痛、頭痛、下肢疼痛或水腫、胎動(dòng)減少等情況,或運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)持續(xù)30分鐘以上的規(guī)律宮縮,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并盡快就診。

孕期運(yùn)動(dòng) 可選這些

1.低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng):室外陽光下的步行或散步是孕婦首選的健身方式。

2.室內(nèi)或辦公室的運(yùn)動(dòng):

●深呼吸:平躺,嘴閉緊,用鼻孔緩緩吸氣,同時(shí)將氣往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部會(huì)漸漸凹下去。每日兩次,每次10個(gè)。腹式呼吸可以緩解分娩時(shí)的疼痛程度,緩解緊張情緒。

●盤腿坐:在孕16-28周做。坐的時(shí)候雙腿舒適分開,雙腳著地,雙手輕放在大腿前部微微前傾,用肺的底部呼吸,沿著脊椎向上,在大腿和軀干之間創(chuàng)造空間,恥骨的前部微微向前,調(diào)整骨盆,坐在肛門上,自然呼吸?？梢运沙陉P(guān)節(jié),伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時(shí)順利通過產(chǎn)道。

●提肛運(yùn)動(dòng):平躺,嘴閉緊,緩緩吸氣,保持住吸氣狀態(tài),同時(shí)收縮會(huì)陰部和肛門,維持此姿勢最好10秒,然后還原。每日兩組,每組做10次,可預(yù)防陰道壁膨出和子宮下垂,孕中練習(xí)有利于分娩,此練習(xí)適合孕前、孕中及產(chǎn)后恢復(fù),練習(xí)前先排空尿液。

3.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng):在專業(yè)運(yùn)動(dòng)場館,在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行如游泳、瑜伽、健身操、啞鈴舉重等運(yùn)動(dòng)。