有一種常被大家忽視的營(yíng)養(yǎng)素，竟是心臟的“守護(hù)神”、血壓的“調(diào)節(jié)師”，還能輕松解鎖好睡眠!它就是——鉀元素。今天，就帶你挖出被低估的“高鉀食物”，照著清單吃出強(qiáng)心臟、穩(wěn)血壓和嬰兒般好睡眠!

　　晚餐里加點(diǎn)“鉀”，

　　有效改善睡眠質(zhì)量

　　2024年，一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》上的研究發(fā)現(xiàn)，晚餐吃對(duì)一樣?xùn)|西，可能讓你睡得更香——它就是富含鉀的食物。①

研究截圖

　　研究人員分析了4568名成人的飲食結(jié)構(gòu)和睡眠質(zhì)量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

　　鉀元素是“助眠高手”，每天鉀攝入總量與失眠評(píng)分呈負(fù)相關(guān)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是每天鉀攝入總量越高，失眠癥狀越輕。

　　更值得注意的是，晚餐補(bǔ)鉀的助眠效果，在一日三餐中最顯著。晚上吃高鉀食物的人，睡眠障礙風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。另外，還發(fā)現(xiàn)鈉攝入量對(duì)睡眠影響不大，重點(diǎn)是要補(bǔ)夠鉀。

　　研究人員解釋，鉀之所以能改善睡眠質(zhì)量，是因?yàn)樗軌驇椭徑饧∪饩o張、調(diào)節(jié)血壓、增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能，這些因素都能幫助我們更快入睡并提升睡眠質(zhì)量。

　　因此，不妨吃點(diǎn)高鉀食物，不但助你睡更香，還能獲得更多健康益處。鉀元素可是心血管健康背后的“隱形功臣”!

　　多吃點(diǎn)鉀，

　　更有利于心血管健康

　　1. 輔助降血壓

　　2024年，一項(xiàng)發(fā)表在《人類高血壓雜志》上的大型研究分析表明，增加鉀的攝入，而非減少鈉的攝入，在高血壓控制和心血管事件預(yù)防中起核心作用。②

　　結(jié)果顯示，研究中大約3/4的收縮壓下降歸因于鉀攝入量的增加，1/4來(lái)源于鈉攝入量的減少。

　　2. 保護(hù)心血管
       2022年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，多吃富含鉀的食物，可預(yù)防心血管疾病。③

　　研究截圖

　　研究顯示，在近20年的隨訪期間，與鉀攝入量最低者相比，鉀攝入量最高者，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。女性心血管病發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低了11%，男性降低了7%。

　　研究者表示，多吃富含鉀的食物有助于預(yù)防心臟病，女性受益更多。

　　身體拉響“缺鉀”警報(bào)，

　　出現(xiàn)這些信號(hào)要當(dāng)心

　　一個(gè)缺鉀的人是什么樣的?科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國(guó)刊文介紹了具體表現(xiàn)。

　　1. 水腫

　　鉀是維持細(xì)胞內(nèi)外液體平衡的重要電解質(zhì)。缺鉀時(shí)，身體會(huì)代償性地增加鈉的重吸收，而鈉會(huì)“鎖住”水分，導(dǎo)致水鈉潴留，從而可能引起水腫。

　　2. 肌肉無(wú)力

　　缺鉀還可能出現(xiàn)肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無(wú)力是最早期的癥狀。

　　3. 疲勞

　　缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，出現(xiàn)精力、體力下降的情況。

　　4. 心律失常

　　鉀和心臟功能之間關(guān)系密切，缺鉀會(huì)導(dǎo)致心臟功能異常，出現(xiàn)心悸、心跳不規(guī)律等癥狀，甚至頭暈眼花。

　　5. 胃腸道消化功能紊亂

　　缺鉀會(huì)影響胃腸道肌肉，導(dǎo)致腸蠕動(dòng)減慢，出現(xiàn)食欲不振、惡心、厭食等。另外，煩躁不安、思緒混亂、意識(shí)模糊等癥狀，也會(huì)隨著缺鉀而出現(xiàn)。

　　這6類人，

　　急需把“補(bǔ)鉀”提上日程

　　浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院心內(nèi)科副主任醫(yī)師葉煬2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，6類人要及時(shí)補(bǔ)鉀。

　　(1)高血壓患者：長(zhǎng)期過(guò)量攝入有降鉀作用的降壓藥或原發(fā)性醛固酮增多癥等原因引起的高血壓患者要特別關(guān)注。

　　(2)需要減肥的人：高鈉飲食促進(jìn)水分潴留，會(huì)快速增加體重，而鉀有助排出體內(nèi)多余的水分。

　　(3)糖尿病患者：這類人通常多尿，體內(nèi)鉀排出較多。

　　(4)心衰患者：過(guò)多過(guò)快利尿劑會(huì)造成鉀丟失。

　　(5)消化不良、常腹瀉的人：嘔吐或腹瀉也會(huì)引起人體大量脫水，導(dǎo)致鉀大量流失。

　　(6)出汗太多的人：大量出汗時(shí)，鉀的排出量會(huì)明顯增加，尤其是更年期女性。

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　　最全“高鉀食物”補(bǔ)鉀清單

　　根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(2023)》，健康人鉀的適宜攝入量為2000毫克/天，如果要預(yù)防慢性病，建議攝入3600毫克/天。葉煬醫(yī)生提醒，補(bǔ)鉀方法千千萬(wàn)，科學(xué)飲食第一條，人體內(nèi)的鉀主要通過(guò)食物攝取。⑤

　　1. 常吃些五谷雜糧

　　各種全谷物雜糧熱量和大米、白面相近，但鉀的含量卻高出很多。可以在煮粥時(shí)放點(diǎn)小米、燕麥片，口感不錯(cuò)，也能達(dá)到補(bǔ)鉀的效果。

　　2. 多吃些薯類食物

　　馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯)、芋頭、山藥等薯類不僅能當(dāng)主食，也是補(bǔ)鉀神器。

　　3. 常吃菌類和綠葉菜

　　綠葉蔬菜含鉀量普遍較高，例如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等。而菌類鉀含量更是出眾，比如冬菇、口蘑等。竹筍、紫菜也是不錯(cuò)的選擇。

　　4. 多吃新鮮水果

　　大多數(shù)水果具有高鉀低鈉的特點(diǎn)，對(duì)于改善食物中的鈉鉀比例十分有益。其中，牛油果、椰子、香蕉等水果是不錯(cuò)的選擇。另外，新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果。

　　5. 家里換低鈉鹽

　　低鈉鹽中含有大約25%的氯化鉀，用其替代普通鹽，有助于減少鈉的攝入、提高鉀的攝入。

　　6. 少吃加工食品

　　加工過(guò)程中，通常會(huì)添加大量鹽，而且食物中的鉀會(huì)流失。因此，加工食品往往呈現(xiàn)“高鈉低鉀”特性。

　　7. 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)電解質(zhì)

　　專為運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的飲料通常含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)以及一些糖分和維生素，可以幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充流失的水分、能量和電解質(zhì)，防止脫水和肌肉疲勞。如果運(yùn)動(dòng)一小時(shí)以上，或者在高溫、高濕的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，那么功能飲料可能比純凈水更合適。不過(guò)，不建議把功能飲料當(dāng)成補(bǔ)水。

　　需要提醒的是，腎功能異常者需謹(jǐn)慎補(bǔ)鉀，特別是已經(jīng)接受透析的患者。由于腎臟排鉀功能受損嚴(yán)重，過(guò)度補(bǔ)鉀會(huì)導(dǎo)致高鉀血癥，造成非常嚴(yán)重的不良后果。定期監(jiān)測(cè)血鉀水平，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鈉鉀的管理。
      轉(zhuǎn)自：健康時(shí)報(bào)