到底怎么吃更有益心血管健康，是純素飲食，還是低脂飲食?

　　最佳心血管健康飲食，它是第一名!

　　據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在《循環(huán)》雜志刊文，針對(duì)怎么吃有利心臟健康，專業(yè)人士做了打分評(píng)級(jí)。在他們眼中“最佳心血管健康飲食”是——

　　第一級(jí)別：

　　得舒飲食，地中海飲食、魚素食、蛋奶素食(得分高于85分)

　　總體而言，這4種飲食模式均富含蔬菜、水果、全谷物和豆類，以及強(qiáng)調(diào)低脂乳制品、瘦肉、家禽、魚的平衡攝入。

　　不過(guò)，地中海飲食更強(qiáng)調(diào)使用植物油，尤其是特級(jí)初榨橄欖油，以及適度紅酒;得舒類飲食更注重低鹽和低脂乳制品等。

　　魚素食和蛋奶素食也不是純素，可以從魚、雞蛋、乳制品獲取蛋白質(zhì)。

　　曹子豪/攝

　　第二級(jí)別：

　　純素食飲食、低脂飲食(得分75-85)

　　純素食飲食和低脂飲食，正如名字，純植物性飲食，或?qū)⒅緮z入量限制在總熱量的30%以下的飲食。

　　它們會(huì)強(qiáng)調(diào)蔬菜、水果、全谷物、豆類的攝入，純素食飲食還強(qiáng)調(diào)堅(jiān)果的攝入。但長(zhǎng)期堅(jiān)持純素飲食可能會(huì)增加維生素B12缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

　　此外，兩種飲食模式均要求限制添加糖食物和飲料，以及酒精的攝入。

　　第三級(jí)別：

　　極低脂飲食、低碳水化合物飲食(得分55-74)

　　極低脂飲食是將脂肪攝入量限制在總熱量10%以下的飲食;低碳水化合物飲食是將碳水化合物限制在總熱量的20%~40%的飲食。

　　它們會(huì)強(qiáng)調(diào)非淀粉類蔬菜、水果的攝入;最低限度地?cái)z入含添加糖的食物和飲料;限制飲酒;限制鈉攝入。

　　此外，極低脂飲食還強(qiáng)調(diào)豆類的攝入;低碳水化合物飲食還強(qiáng)調(diào)堅(jiān)果和魚類的攝入。

　　第四級(jí)別：

　　原始飲食、極低碳水/生酮飲食(分?jǐn)?shù)低于55)

　　原始飲食，即不吃全谷物和精制谷物、豆類、油和乳制品。極低碳水飲食/生酮飲食，是將碳水化合物攝入量限制在每日總熱量的10%以下，意味著只吃肉類和魚，吃很少的主食，或不吃主食。

　　當(dāng)然，飲食中也會(huì)盡量減少含添加糖的食物和飲料的攝入;限制飲酒。

　　最佳心血管健康飲食應(yīng)有10大特征

　　《2021美國(guó)心臟協(xié)會(huì)(AHA)改善心血管健康的飲食指南》建議，對(duì)心血管健康有益的飲食模式應(yīng)當(dāng)具備以下10大特征：

　　1、平衡熱量攝入和消耗，達(dá)到并維持健康體重;

　　2、多吃蔬菜和水果，保持食物多樣;

　　3、多吃全谷物，少吃精制谷物;

　　4、選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源，如選擇豆類和堅(jiān)果(植物蛋白)、魚類和海鮮，用低脂或無(wú)脂乳制品代替全脂乳制品，盡量選擇瘦肉并避免加工肉類食品;

　　5、使用液體植物油(如橄欖油、紅花籽油或玉米油)，少吃動(dòng)物脂肪(如黃油或豬油)或熱帶植物油脂(如椰子油或棕櫚油);

　　6、選擇低加工食品，而非超加工食品;

　　7、盡量減少攝入含糖飲料或食物;

　　8、選擇少鹽的食物;

　　9、不喝酒或限制飲酒;

　　10、無(wú)論在哪就餐，都應(yīng)遵從上述建議。

　　到底怎么吃?

　　就是我們的“東方膳食模式”!

　　其實(shí)這種看似要求多的健康飲食模式，不少人已經(jīng)吃對(duì)了!

　　《中國(guó)居民膳食指南2022》提出了——“東方健康膳食模式”，它是基于我國(guó)浙江、上海、江蘇、福建等地區(qū)為主要代表，膳食特點(diǎn)以食物多樣、清淡少油為主，尤其以豐富蔬菜水果、多魚蝦海產(chǎn)品、多奶類和豆類為主要特征。該地區(qū)的慢性病發(fā)病率和死亡率較低，預(yù)期壽命較高。

　　簡(jiǎn)單概括來(lái)說(shuō)就是：

　　1、增加粗糧，減少精米精面;

　　2、推薦植物油，低溫烹飪;

　　3、增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品;

　　4、蔬菜多多益善，保證適量水果;

　　5、推薦適量堅(jiān)果、奶類;

　　6、強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

　　一天食物要這么分配↓↓↓

　　資料：人民網(wǎng)科普

　　編輯：竺嘉茹

　　責(zé)編：顏文彬

　　*轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)源于“上海長(zhǎng)寧”