在不少人眼中，骨質(zhì)疏松等于缺鈣，于是喝牛奶、吃鈣片……忙個不停，可效果并不盡如人意。北京大學東直門醫(yī)院國際部副主任醫(yī)師林欣潮指出，防治骨質(zhì)疏松，鈣劑必不可少。“一個好漢三個幫”，要想讓鈣質(zhì)順利地留在體內(nèi)、長在骨頭上，就一定要營養(yǎng)均衡。“維生素D、鎂、維生素K、維生素C、膠原蛋白等，都是不可缺少的重要營養(yǎng)元素。”林欣潮介紹。

???維生素D：鈣的“鐵哥們”

　　“維生素D可以促進腸道對鈣的吸收和轉(zhuǎn)運，減少腎臟的排泄，促進鈣在骨骼上的沉積，因此也被稱為鈣的‘鐵哥們兒’。”林欣潮表示，經(jīng)過陽光中的紫外線照射，人體依靠自身皮膚就能合成約90%的維生素D，其余的10%可以通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動物肝臟、雞蛋和全脂奶制品等。

???維生素C：加速骨質(zhì)修復(fù)

　　維生素C可以促進鈣在腸道的吸收，是合成骨膠原蛋白的必需品，還能刺激成骨細胞的發(fā)生發(fā)育，抑制破骨細胞的活性，加速骨質(zhì)修復(fù)，維持骨質(zhì)正常的新陳代謝。“棗、檸檬、獼猴桃、蘋果、苦瓜、西藍花等都富含維生素C。我國國民推薦的每日攝入量為100mg，兩粒冬棗就能滿足。”林欣潮說。

???維生素K：提高補鈣效果

　　林欣潮指出，維生素K可以激活骨鈣素，作用于成骨細胞，促進骨的生成;也作用于破骨細胞，抑制骨的吸收，促進鈣沉積到骨骼，從而提高補鈣效果。特別對老年人來說，他們的骨密度和維生素K呈正相關(guān)。我國推薦的每日攝入量需達到80μg，深綠色蔬菜如菠菜、芥藍和植物油中都富含維生素K。

???鎂：協(xié)助鈣的轉(zhuǎn)運

　　只有鈣和鎂的比例在體內(nèi)達到平衡，鈣才能被充分地吸收和利用。“鈣被吸收進入血液后，鎂會協(xié)助將鈣轉(zhuǎn)運進骨骼。因此，鎂又被稱為鈣的‘戰(zhàn)友’。”林欣潮解釋道。自然界中富含鎂的食物很多，如：杏仁、大豆、花生、燕麥等果仁;海帶、紫菜、三文魚等海產(chǎn)品;菠菜、芥藍、西藍花等深綠色蔬菜等。

???膠原蛋白：骨頭堅硬有彈性

　　膠原蛋白是生物高分子，動物結(jié)締組織中的主要成分，骨與骨相連接的關(guān)節(jié)軟骨、骨與肌肉相連接的肌腱主要由膠原蛋白組成。“膠原蛋白能使鈣質(zhì)與骨細胞相結(jié)合，保持骨的結(jié)構(gòu)完整，使骨頭既堅硬又有彈性。”林欣潮介紹，肉皮凍、豬蹄、蹄筋、海參等都富含膠原蛋白，可以適量選用。

　　新京報記者 張兆慧 編輯 岳清秀 校對 危卓