隨著6月7日和8日高考的臨近，考生們正迎來(lái)人生中一個(gè)重要的時(shí)刻。在這關(guān)鍵的考試季，身體的狀態(tài)對(duì)于考試表現(xiàn)至關(guān)重要。然而，面對(duì)巨大的考試壓力，許多考生會(huì)出現(xiàn)胃腸道問(wèn)題，如食欲不振或暴飲暴食。應(yīng)急總醫(yī)院消化內(nèi)科兼感染疾病科主任、主任醫(yī)師劉曉川為考生們提供一份實(shí)用的健康飲食指南，幫助考生守護(hù)胃腸道健康，助力他們?cè)诳荚囍邪l(fā)揮出最佳水平。

　　考前胃腸道常見(jiàn)問(wèn)題的成因及解決辦法

　　一、食欲不振

　　成因：精神緊張導(dǎo)致胃蠕動(dòng)減慢，胃酸分泌減少，從而引發(fā)食欲不振的癥狀

　　解決辦法：

　　1.定時(shí)定量：盡量保持每天固定的進(jìn)食時(shí)間和食物量，讓胃腸道形成規(guī)律的消化習(xí)慣。

　　2.避免暴飲暴食：不要為了快速補(bǔ)充能量而一次性攝入過(guò)多食物，以免加重胃腸道負(fù)擔(dān)。

　　3.吃清淡易消化食物：選擇清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、瘦肉等，避免油膩、辛辣等刺激性食物。

　　4.增加開(kāi)胃食物：推薦如下幾種食物——

　　第一，山楂：具有健脾開(kāi)胃、消食化積的功效，適量食用可以刺激胃液分泌，促進(jìn)食欲。

　　第二，檸檬：檸檬酸可以刺激味蕾，增加食欲?？梢詫幟是衅菟嬘?，或者加入蜂蜜做成檸檬蜂蜜水。

　　第三，醋：適量的醋可以刺激胃酸分泌，幫助消化。但注意不要過(guò)量食用，以免對(duì)胃黏膜造成刺激。

　　二、暴飲暴食

　　成因：通過(guò)暴飲暴食來(lái)尋求心理安慰、釋放壓力，導(dǎo)致消化不良、胃痛、胃脹

　　解決辦法：

　　1.控制飲食量：在進(jìn)食時(shí)應(yīng)盡量做到每餐七八分飽，避免過(guò)度進(jìn)食。這樣可以確保胃腸道有足夠的空間和時(shí)間來(lái)消化食物，避免負(fù)擔(dān)過(guò)重。

　　2.分餐進(jìn)食：如果感到餓或想要繼續(xù)進(jìn)食，可選擇將食物分成幾份，在不同時(shí)間進(jìn)行進(jìn)食。這樣既能滿(mǎn)足口腹之欲，又能減輕胃腸道的負(fù)擔(dān)。

　　3增加蔬菜水果攝入：蔬菜水果富含膳食纖維，這些纖維可以幫助促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物的消化和排泄。在考試期間，考生應(yīng)增加蔬菜水果的攝入量，以保持胃腸道的健康狀態(tài)。維生素和礦物質(zhì)對(duì)于維持身體正常代謝和免疫力具有重要作用。考生應(yīng)多食用新鮮、多樣化的蔬菜水果，以滿(mǎn)足身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求。

　　4.避免油膩和辛辣食物：油膩食物中的脂肪和膽固醇含量較高，這些物質(zhì)難以被胃腸道消化和吸收。如果大量食用油膩食物，會(huì)導(dǎo)致胃腸道負(fù)擔(dān)加重，引發(fā)消化不良等問(wèn)題。因此，在考試期間，考生應(yīng)盡量避免食用油炸、煎炒等油膩食物。

　　辛辣食物中的辣椒素等成分會(huì)刺激胃腸道黏膜，導(dǎo)致胃痛、腹瀉等不良反應(yīng)。為了保護(hù)胃腸道的健康，考生應(yīng)盡量避免食用辣椒、芥末等辛辣食物。

　　考生實(shí)用食譜推薦

　　一、早餐食譜

　　燕麥粥

　　原料：燕麥50克，水500毫升，堅(jiān)果(如杏仁、核桃)適量，水果(如蘋(píng)果、香蕉)適量。

　　做法：將燕麥與水一起放入鍋中，煮沸后轉(zhuǎn)小火煮約10分鐘，至燕麥變軟。關(guān)火后，加入適量堅(jiān)果和水果切片，攪拌均勻即可食用。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：燕麥富含膳食纖維和B族維生素，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和提供持久能量。堅(jiān)果和水果提供了豐富的維生素和礦物質(zhì)，增加了早餐的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　全麥面包+雞蛋+牛奶

　　原料：全麥面包2片，雞蛋1個(gè)，牛奶250毫升。

　　做法：將全麥面包烤至微黃，備用。雞蛋煮熟或煎熟，與牛奶一起食用。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：全麥面包富含膳食纖維和維生素E，有助于促進(jìn)胃腸道健康。雞蛋和牛奶提供了豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，有助于增強(qiáng)體力和提高注意力。

　　二、午餐食譜

　　清蒸魚(yú)+蔬菜沙拉+糙米飯

　　原料：魚(yú)肉(如鱸魚(yú)、鯉魚(yú))150克，蔬菜(如生菜、黃瓜、番茄)適量，糙米100克。

　　做法：魚(yú)肉洗凈切片，用少量鹽、姜絲腌制10分鐘，然后清蒸至熟。蔬菜洗凈切絲，加入沙拉醬拌勻。糙米提前浸泡30分鐘，然后煮熟。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：魚(yú)肉富含蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，有助于促進(jìn)大腦發(fā)育和提高記憶力。蔬菜沙拉富含膳食纖維和維生素C，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和增強(qiáng)免疫力。糙米飯富含B族維生素和膳食纖維，有助于提供能量和促進(jìn)胃腸道健康。

　　瘦肉燉湯+清炒時(shí)蔬+米飯

　　原料：瘦肉(如豬肉、雞肉)100克，蔬菜(如青菜、西蘭花)適量，大米100克。

　　做法：瘦肉切片，與姜絲一起燉煮成湯。蔬菜洗凈切段，清炒至熟。大米煮熟成米飯。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：瘦肉燉湯提供了豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，有助于增強(qiáng)體力。清炒時(shí)蔬富含膳食纖維和維生素，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)。米飯作為主食提供了必要的碳水化合物和能量。

　　三、晚餐食譜

　　紅豆薏米粥+涼拌黃瓜

　　原料：紅豆50克，薏米50克，水800毫升，黃瓜1根。

　　做法：紅豆和薏米提前浸泡2小時(shí)，然后一起放入鍋中，加入水煮至軟爛。黃瓜洗凈拍碎，加入少量鹽、醋和蒜末拌勻。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：紅豆薏米粥富含膳食纖維和維生素B群，有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)和提供能量。涼拌黃瓜清爽可口，有助于解暑開(kāi)胃。

　　番茄炒蛋+綠豆湯+饅頭

　　原料：番茄2個(gè)，雞蛋2個(gè)，綠豆100克，饅頭1個(gè)。

　　做法：番茄洗凈切塊，雞蛋打散炒熟。綠豆提前浸泡1小時(shí)，然后煮至軟爛成湯。饅頭蒸熟備用。

　　營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：番茄炒蛋富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C，有助于增強(qiáng)免疫力和促進(jìn)胃腸道健康。綠豆湯具有清熱解毒的作用，適合夏天食用。饅頭作為主食提供了必要的碳水化合物和能量。

　　適合考生喝的飲品推薦

　　高考期間，天氣炎熱，考生們需要適當(dāng)補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)，以維持身體的水分平衡和能量供給。以下是一些適合高考期間飲用的飲品，以及相關(guān)的詳細(xì)說(shuō)明。

　　1.白開(kāi)水

　　作用：白開(kāi)水是最佳的補(bǔ)水選擇，有助于維持身體的水分平衡，促進(jìn)新陳代謝。

　　建議飲用量：每天保證1500~2000毫升的攝入量，少量多次飲用，避免一次性大量飲水。

　　飲用時(shí)間：建議早上起床后、課間休息、午休后、晚餐前后等時(shí)間段飲用。

　　2.酸梅湯

　　原料：酸梅湯食材包1份，碎冰糖適量，干桂花適量。

　　功效：酸甜可口，能開(kāi)胃消食，提神解暑。

　　建議飲用量：每次飲用約200~300毫升。

　　飲用時(shí)間：可在午餐后、晚餐后或課間休息時(shí)飲用。

　　3.檸檬蜂蜜水

　　原料：新鮮檸檬3至4片，蜂蜜適量。

　　功效：富含維生素C，具有美白、養(yǎng)顏、潤(rùn)腸通便等功效，還能開(kāi)胃助消化。

　　建議飲用量：根據(jù)個(gè)人口味調(diào)整蜂蜜量，每次飲用約200毫升。

　　飲用時(shí)間：建議早上起床后空腹飲用一杯，也可在午后或晚餐后飲用。

　　4.紅牛·維生素風(fēng)味飲料

　　功效：含有多種維生素和?；撬岬瘸煞?，能提神醒腦，補(bǔ)充能量。

　　建議飲用量：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和口味適量飲用，建議每次不超過(guò)一罐(250毫升)。

　　飲用時(shí)間：最佳飲用時(shí)間為考試前半小時(shí)，以確保其功效在考試時(shí)充分發(fā)揮。

　　5.綠豆湯

　　原料：綠豆200克，冰糖適量。

　　功效：具有清熱解毒、利尿消腫等功效，適合夏季飲用。

　　建議飲用量：每次飲用約300毫升。

　　飲用時(shí)間：可在午餐后、晚餐后或感到口渴時(shí)飲用。

　　飲用注意事項(xiàng)

　　1.避免過(guò)量飲用功能性飲料，如紅牛等，以免對(duì)身體造成不良影響。

　　2.盡量選擇新鮮、衛(wèi)生的飲品，避免飲用過(guò)期或變質(zhì)的飲品。

　　3.睡前避免飲用過(guò)多飲品，以免影響睡眠質(zhì)量。

　　4.考生應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合自己的飲品，如有特殊飲食需求或疾病史，請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的建議。

　　關(guān)于提神醒腦“神器”咖啡和茶的常見(jiàn)問(wèn)答

　　問(wèn)題1：喝濃茶和咖啡可以提神醒腦嗎?

　　答：高考期間，家長(zhǎng)和考生們常常面臨巨大的壓力和緊張情緒，因此很多考生會(huì)通過(guò)飲用濃茶或咖啡來(lái)提神醒腦。然而，這種做法并非完全正確，需要科學(xué)合理地飲用。

　　茶葉中含有咖啡因、茶多酚等成分，具有提神醒腦、利尿消腫等功效。然而，濃茶中的咖啡因含量較高，過(guò)量飲用可能導(dǎo)致心跳加快、失眠、焦慮等不良反應(yīng);咖啡中的咖啡因含量也較高，能夠刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，提高注意力和警覺(jué)性。但同樣，過(guò)量飲用咖啡也可能導(dǎo)致失眠、焦慮、心悸等問(wèn)題。

　　所以濃茶和咖啡可以喝，但需適量，要注意觀察孩子的體質(zhì)和耐受性，有些人對(duì)咖啡因比較敏感，容易出現(xiàn)不良反應(yīng)，因此需要根據(jù)自身情況來(lái)決定是否飲用。

　　問(wèn)題2：怎么喝咖啡和茶更科學(xué)?

　　1.控制飲用量：

　　建議每天咖啡因的攝入量不超過(guò)400毫克(約2-3杯咖啡或濃茶)。

　　考生們可以根據(jù)自己的體重和耐受性來(lái)調(diào)整飲用量。

　　2.注意飲用時(shí)間：

　　避免在睡前飲用濃茶或咖啡，以免影響睡眠質(zhì)量。

　　建議在早晨或上午飲用，以充分利用咖啡因的提神作用。

　　3.觀察反應(yīng)：

　　初次飲用或改變飲用量時(shí)，注意觀察自己的身體反應(yīng)，如出現(xiàn)失眠、心悸等不良反應(yīng)，應(yīng)減少飲用量或停止飲用。

　　4.替代飲品：

　　如果考生對(duì)咖啡因比較敏感或不喜歡飲用濃茶和咖啡，可以選擇其他替代飲品，如綠茶、菊花茶、檸檬水等。這些飲品同樣具有提神醒腦的作用，且副作用較小。

　　5.飲食搭配：

　　飲用濃茶或咖啡時(shí)，可以搭配一些富含維生素B和鈣的食物，如牛奶、酸奶、堅(jiān)果等，以減輕咖啡因?qū)ι眢w的刺激作用。

　　6.補(bǔ)充水分：

　　無(wú)論是否飲用濃茶或咖啡，考生們都需要保持充足的水分?jǐn)z入。建議每天至少飲用8杯水(約2升)，以保持身體的水分平衡。

　　考生和家長(zhǎng)要注意哪些方面的飲食衛(wèi)生?

　　高考期間，考生注意飲食衛(wèi)生至關(guān)重要，這關(guān)系到他們的健康狀態(tài)和考試表現(xiàn)。以下是一些具體的建議，幫助考生在高考期間注意飲食衛(wèi)生：

　　1.盡量在家庭、學(xué)校食堂和定點(diǎn)餐飲單位就餐

　　考生應(yīng)盡量在家庭、學(xué)校食堂或定點(diǎn)的餐飲單位就餐，確保食物來(lái)源的可靠性和安全性。外出用餐時(shí)，要選擇環(huán)境干凈衛(wèi)生的餐飲單位，并推薦選擇有“明廚亮灶”的餐飲單位用餐，這樣可以直接觀察到食物的加工過(guò)程，確保食物衛(wèi)生。

　　2.吃新鮮食物為主，推薦蒸、煮、燉等做法

　　應(yīng)以當(dāng)季新鮮食材為主，現(xiàn)吃現(xiàn)做，避免食用過(guò)期或變質(zhì)的食材。盡量避免食用剩飯剩菜，以防食物變質(zhì)引發(fā)食物中毒。烹調(diào)方式應(yīng)少用油炸、煎烤等，多選擇清蒸、煮、燉等健康的烹飪方式。生食的蔬果食用前要洗凈，確保去除表面的農(nóng)藥殘留和細(xì)菌。不吃生冷和來(lái)源不明的食物，避免食物中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.這幾天不吃不常吃的食材

　　家長(zhǎng)應(yīng)參照考生平時(shí)的飲食習(xí)慣，注意葷素搭配、營(yíng)養(yǎng)合理，避免考生因食物不適應(yīng)而影響考試狀態(tài)。菜肴以清淡為主，少葷多素，有利于消化和吸收。盡量不要使用不常吃的食材，以防考生因食物過(guò)敏或不適而影響考試。

　　4.保持良好個(gè)人衛(wèi)生

　　養(yǎng)成良好的個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，餐前洗手，使用公筷、公勺分餐，降低“病從口入”的概率。考生應(yīng)注意口腔衛(wèi)生，早晚刷牙，飯后漱口。

　　5.務(wù)必保證食品安全

　　家長(zhǎng)應(yīng)前往信譽(yù)良好的市場(chǎng)或超市購(gòu)買(mǎi)食材，確保食材來(lái)源可靠。觀察食材的顏色、氣味和質(zhì)地，選擇無(wú)異味、無(wú)破損、色澤鮮艷的食材。購(gòu)買(mǎi)肉類(lèi)、禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等易腐食材時(shí)，注意查看其新鮮程度，選擇當(dāng)天宰殺或新鮮上架的產(chǎn)品。

　　將食材分類(lèi)儲(chǔ)存，避免交叉污染。生食和熟食、肉類(lèi)和蔬菜等應(yīng)分開(kāi)存放。易腐食材應(yīng)放入冰箱保存，并確保冰箱溫度適宜(冷藏室約4°C，冷凍室約-18°C)。

　　文/莫鵬(應(yīng)急總醫(yī)院)