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營(yíng)養(yǎng)家：別低估了蔬菜和水果
別低估了蔬菜和水果
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事 黃承鈺
什么是植物化學(xué)物質(zhì)
科學(xué)家在營(yíng)養(yǎng)與疾病關(guān)系的研究中發(fā)現(xiàn)，除了食物中已知的必需營(yíng)養(yǎng)素外，一些化學(xué)成分在預(yù)防慢性病方面具有令人矚目的作用，如抗氧化作用、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，其中一部分已作為保健食品的成分廣為應(yīng)用。由于這些化學(xué)成分(如萜類(lèi)化合物、有機(jī)硫化合物、類(lèi)黃酮和植物多糖等)為植物來(lái)源，所以被稱(chēng)為植物化學(xué)物質(zhì)。
植物化學(xué)物質(zhì)的來(lái)源
萜類(lèi)化合物 在柑橘類(lèi)水果(特別是果皮精油)、食品調(diào)料、香料和一些植物油、黃豆中含量豐富。
有機(jī)硫化合物 多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍(lán)等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。
類(lèi)黃酮 在柑橘類(lèi)、蘋(píng)果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類(lèi)、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。
植物多糖 如香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌、藻類(lèi)中含量較多。
最佳防癌食物
新鮮蔬菜和水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會(huì)(wcrf)和美國(guó)癌癥研究所(aicr)在總結(jié)世界各國(guó)的研究材料后認(rèn)為，有充分的證據(jù)表明經(jīng)常吃新鮮的蔬菜和水果能降低人體罹患多種癌癥的危險(xiǎn)性。
蔬菜和水果的防癌作用與其所含的營(yíng)養(yǎng)成分，如抗氧化劑(類(lèi)胡蘿卜素、維生素c、類(lèi)黃酮化合物、異硫氰酸鹽及有機(jī)硫化物等)、礦物質(zhì)及其他活性成分有關(guān)。這些物質(zhì)能使dna免受損傷，促進(jìn)dna的修復(fù)，減少細(xì)胞突變的幾率。另外，蔬菜、水果富含膳食纖維，膳食纖維能縮短食物殘?jiān)谀c道的通過(guò)時(shí)間，并與潛在的致癌物、次級(jí)膽汁酸、短鏈脂肪酸結(jié)合，促進(jìn)有害物的排出。
降低心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)
美國(guó)哈佛大學(xué)的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的攝入，冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和薯類(lèi)的攝入，能分別使女性冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)減少30%、24%、22%。
2003年世界衛(wèi)生組織(who)和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(fao)專(zhuān)家咨詢(xún)委員會(huì)在《膳食、營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病預(yù)防》報(bào)告中指出，增加蔬菜、水果攝入同時(shí)降低脂肪攝入，與僅增加蔬菜、水果攝入這兩種膳食模式，均能有效降低血壓和人群心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
預(yù)防2型糖尿病
一項(xiàng)隨訪(fǎng)20年的調(diào)查結(jié)果顯示，與平時(shí)不吃蔬菜、水果的人相比，每天吃5份或更多蔬菜、水果的人患2型糖尿病的危險(xiǎn)性顯著降低。
美國(guó)、芬蘭的隨訪(fǎng)觀(guān)察研究顯示，富含蔬菜、水果的膳食可顯著降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類(lèi)、糖、點(diǎn)心、奶油、全脂奶等高能量膳食則作用相反。
碳水化合食物，尤其是來(lái)自蔬菜、水果的碳水化合物對(duì)糖尿病病人也很重要，應(yīng)鼓勵(lì)糖尿病病人選擇各種富含膳食纖維的蔬菜、水果。
控制體重 防治便秘
蔬菜、水果富含水分和膳食纖維，體積大，而能量密度較低。多吃蔬菜、水果能增強(qiáng)飽腹感，從而減少能量攝入，有利于維持健康體重。
由于膳食纖維有較強(qiáng)的吸水能力，因此可增加糞便的體積和重量，軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時(shí)間，可有效防治便秘。
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