隨著預(yù)產(chǎn)期的臨近，準(zhǔn)媽媽們時(shí)刻在為分娩準(zhǔn)備著。孕晚期肚子是越來越大，身子也是越來越沉，在一些生活細(xì)節(jié)上也越來越不方便。

怎樣做能有助于更加順利的自然分娩？縮短產(chǎn)程？這是每個(gè)準(zhǔn)媽媽都非常關(guān)心的問題~孕晚期的鍛煉主要是通過肌肉的收縮運(yùn)動，增強(qiáng)腹肌、腰背肌、骨盆肌肉的力量和彈性，為順利分娩做準(zhǔn)備~

下面就教您一些孕晚期可以常做的運(yùn)動，準(zhǔn)媽媽在家就可以自行練習(xí)哦~

骨盆韌帶運(yùn)動

仰臥屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀，復(fù)原后靜臥10秒再重復(fù)。

兩手掌和膝部著地，頭向下垂，背呈弓狀；然后邊抬頭，邊伸背，使頭背在同一水平；接著仰頭使腰背呈反弓狀。

盤腿坐運(yùn)動

兩手輕放兩膝上，然后兩手用力向下推壓膝蓋，持續(xù)一呼一吸的時(shí)間，然后放開手，如此一壓一放，反復(fù)練習(xí)2~3分鐘。

盆底肌肉運(yùn)動

收縮肛門及陰道，像忍大便一樣地往上提，然后放松，連續(xù)反復(fù)練8次。

腹式呼吸運(yùn)動

仰臥，兩腿輕輕屈起，雙手放在下腹部，慢慢做深吸氣，再慢慢地呼氣，使肚子癟下去。一呼一吸以12~15次/分速度反復(fù)進(jìn)行。

每次鍛煉后，要花20~30分鐘來放松，如閉上眼睛5~10分鐘，雙腳抬高，這樣休息一會就可以完全消除疲勞。

除以上有利于分娩的輔助動作外，孕晚期最好的運(yùn)動還有散步。散步可以促進(jìn)小腿及腳的肌肉收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕下肢水腫，減輕便秘，增進(jìn)食欲，鍛煉體力，活動關(guān)節(jié)和肌肉，有利于分娩。但散步時(shí)間不要太長，以不感到疲勞為宜。

除以上有利于分娩的輔助動作外，孕晚期最好的運(yùn)動還有散步。散步可以促進(jìn)小腿及腳的肌肉收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕下肢水腫，減輕便秘，增進(jìn)食欲，鍛煉體力，活動關(guān)節(jié)和肌肉，有利于分娩。但散步時(shí)間不要太長，以不感到疲勞為宜。