每個人都是自己健康的第一責任人。醫(yī)學(xué)研究表明，在影響健康的各類因素中，生活方式和行為因素占到60%。因此，踐行健康的生活方式，把健康管理融入生活的方方面面，對健康具有重要意義。

　　個人健康意識需要在日常生活方式中得到培養(yǎng)和鞏固。好的習(xí)慣，受益一生。本期，我們邀請聯(lián)勤保障部隊第910醫(yī)院健康醫(yī)學(xué)科主任于海霞，為大家介紹一些生活中有益的健康小習(xí)慣，幫助戰(zhàn)友們維護身心健康，保持良好狀態(tài)。

　　——編者

　　健康是生活的基石，也是基層官兵完成軍事訓(xùn)練的重要保證。日常生活中，戰(zhàn)友們在堅持合理膳食、科學(xué)運動、戒煙限酒等健康生活方式的同時，也可通過一些方法改善和鍛煉身體局部功能，進而促進全身健康。

　　盡量仰臥睡。有的戰(zhàn)友睡醒后感覺腰酸背痛，甚至越睡越累、越睡越困，這可能是睡姿不當所致。俯臥姿勢入睡，頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)，會使頸椎、胸椎處于扭曲狀態(tài)，胸部及腹部器官也會受到不同程度的擠壓。若睡覺時處于側(cè)臥姿勢，長時間弓背和蜷腿，會導(dǎo)致腰部肌肉緊張，可能引發(fā)腰椎側(cè)彎、腰椎間盤突出、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等功能障礙。仰臥睡姿可以使脊柱保持正常生理曲度，避免骨骼、肌肉及胸、腹腔受外力壓迫。除特殊情況外，一般建議大家睡覺時采取仰臥姿勢。枕頭的高度、軟硬應(yīng)適中，高度以6~8厘米為宜，這樣可以貼合頸部曲線，支撐頸椎。若仰臥睡覺時，腰部與床之間空隙大，導(dǎo)致腰部無法放松，可在大腿或膝關(guān)節(jié)下放置一個枕頭，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)略微彎曲，防止骨盆前傾，從而使腰背部肌肉得到放松。

　　晨喝溫開水。不少戰(zhàn)友早晨起床后感覺口干舌燥，大多是經(jīng)過一夜睡眠后身體輕度脫水導(dǎo)致的。每天晨起喝一杯溫開水(水溫在30℃~40℃，水量在200~300毫升)，能夠快速補充睡眠時身體代謝流失的水分。而且，水分流失會導(dǎo)致血液濃度升高，晨起喝杯溫開水有助于稀釋血液，加快血液循環(huán)，減少心梗、血栓等疾病的發(fā)生風險。需要注意的是，晨起喝水有講究，喝得不當反而會損害健康。早晨不能喝蜂蜜水。蜂蜜中含有大量果糖，早晨起床喝蜂蜜水會使血糖濃度在短時間內(nèi)上升，容易導(dǎo)致脂肪囤積。晨起也不能喝涼水。水溫過低會對胃腸黏膜造成刺激，使毛細血管驟然收縮，引起腸胃不適。喝水時不要過快過急，應(yīng)小口飲用，使水充分浸潤口腔后再慢慢吞咽。

　　經(jīng)常伸懶腰。日常工作中，如果長時間保持同一個姿勢，如久站、久坐等，會導(dǎo)致頸肩腰部肌肉長時間處于緊繃狀態(tài)，進而引發(fā)肩背及腰部肌肉疼痛。戰(zhàn)友們長時間保持同一個姿勢時，可適當伸伸懶腰，能夠拉伸全身肌肉，防止肌肉粘連，促進血液循環(huán)。需要注意的是，伸懶腰時不可用力過猛。長時間久站、久坐，身體肌肉處于僵硬狀態(tài)，突然發(fā)力可能會造成肌肉拉傷。伸懶腰時還要注意姿勢，否則不僅達不到放松效果，還可能導(dǎo)致?lián)p傷。保持站立姿勢，全身放松，雙腳分開，與肩同寬，雙手交叉疊掌向上緩慢舉過頭頂，呈伸展姿勢;身體微微后仰，感受腰背部、手臂肌肉的拉伸;保持3~5秒后，雙手緩慢放下，全身肌肉放松，同時緩慢呼氣。一般建議每隔1~2小時進行1組，每組3~5次。

　　勤做深呼吸。精神高度緊張時，大腦容易供氧不足，這個時候不妨試試深呼吸。深呼吸能增加肺部通氣量，使更多氧氣進入體內(nèi)、高效排出二氧化碳，促進氧氣與二氧化碳的交換。深呼吸還能刺激副交感神經(jīng)活躍度，使大腦釋放“解壓物質(zhì)”內(nèi)啡肽，從而緩解緊張、焦慮情緒。深呼吸時，可選擇安靜的環(huán)境、舒適的姿勢進行。放松身體，雙手放在腹部，通過鼻腔緩慢均勻吸入空氣，保持4~6秒，感受腹部向外鼓起;呼氣時，嘴唇微張，緩慢呼出氣體，保持6~8秒，感受腹部緩緩向內(nèi)收縮;吸氣和呼氣間可以停頓1~2秒。每天深呼吸2~3次、每次5~10分鐘，可改善大腦缺氧狀態(tài)，幫助思維更加清晰、反應(yīng)更加靈敏。深呼吸時注意避免過于急促或用力，否則可能使體內(nèi)氧氣和二氧化碳比例失衡，造成輕微缺氧，引起頭暈、心慌等癥狀。

　　時常踮腳尖。有的戰(zhàn)友訓(xùn)練時容易發(fā)生腳踝扭傷，這可能是腿部力量不夠或熱身不充分所致。踮腳尖時，小腿、足部及腳踝周圍的肌肉和韌帶可以得到充分拉伸，能夠有效促進踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，增強腿部肌肉力量。而且，踮腳尖可以通過肌肉周期性收縮，促進血液循環(huán)，有助于預(yù)防靜脈曲張、血栓、粥樣動脈硬化等病癥，還能改善腰背酸痛癥狀，緩解身體疲勞。踮腳尖時，應(yīng)保持身體直立、腰背挺直，兩腳微微并攏，雙手自然垂放在身體兩側(cè);以腳尖為支點，腳背、腳踝向上發(fā)力，小腿緊繃，腳跟勻速緩慢離開地面;腳跟抬高至最大限度后，保持2~3秒，緩緩回落至地面。踮腳尖時注意膝關(guān)節(jié)保持適度放松狀態(tài)，不要過度緊繃，避免用力過猛，導(dǎo)致身體無法保持平衡而摔倒。建議戰(zhàn)友們每日練習(xí)3~4組、每組10~15次，結(jié)束后可以按揉小腿，放松腿部肌肉。

　　轉(zhuǎn)自：解放軍報