有補充充足且高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，才能讓母乳營養(yǎng)豐富。雞蛋和牛奶中的蛋白質(zhì)氨基酸比例與人最適宜，容易吸收，建議適當(dāng)多吃。

補充充足且高質(zhì)量的蛋白質(zhì)

根據(jù)營養(yǎng)學(xué)界的推薦，產(chǎn)婦每天蛋白質(zhì)供給量為95克。食物中以雞、鴨、魚、瘦肉、動物肝臟、蛋、牛奶、牛肉、羊肉等都含有豐富的蛋白質(zhì)，其中又以雞蛋和牛奶中的蛋白質(zhì)氨基酸比例與人最適宜，容易吸收，故建議產(chǎn)婦要多吃牛奶和雞蛋。

適當(dāng)產(chǎn)后進補以蛋白質(zhì)為主，每餐補充量以一碗魚湯或雞湯為標(biāo)準(zhǔn)即可。以一碗麻油雞（約2至3塊雞肉），熱量約250至350卡，對于過胖的媽媽而言，油脂含量過高，容易變成難消耗的脂肪！

分泌乳汁需要補充每日標(biāo)準(zhǔn)的熱量，尤其營養(yǎng)素需要豐富的蛋白質(zhì)、水分以及適量的油脂，像是魚、雞肉、海鮮、蛋及牛奶等，建議可搭配適量麻油或四物烹調(diào)。

產(chǎn)婦不需要餐餐麻油雞，只要注意每天三餐正常吃，多補充湯湯水水及蛋白質(zhì)，就能刺激乳汁分泌，例如早餐可選擇豆?jié){或牛奶、火腿蛋三明治、蛋餅、蒸餃，都含有豐富蛋白質(zhì)；午餐或晚餐，則要注意攝取到魚、肉、豆、蛋類的食物，并且可以加一碗青菜豆腐湯或蛋花湯（約300c.c.）。

怎么吃產(chǎn)奶不長膘

怕胖的媽媽可選擇攝取白肉來補充蛋白質(zhì)，而綠色蔬菜、豬肝、豬腰等富含鐵質(zhì)及葉酸的食物，也是母乳營養(yǎng)豐富不可或缺的元素，可搭配適量麻油或四物烹調(diào)。胃口不好的媽媽，可多喝泌乳茶、補湯，像是將雞肉去皮后燉湯、四物豬肝湯等，以攝取大量液體，最好是每次喂完母乳后，就要補充200 c.c.～300c.c.。

哺乳期所需的熱量要比平常多增加500大卡，一日約需2300大卡，若是媽媽的體重過輕，會影響乳汁的濃度，而且過稀的乳汁會使寶寶容易餓！因此，建議媽媽們產(chǎn)后一個月內(nèi)先不要降低熱量的攝取，并且遵守均衡攝取各種營養(yǎng)素的大原則。

多吃新鮮蔬菜和水果

新媽媽加強奶水的營養(yǎng)，要多吃些新鮮的蔬菜水果，奶、豆?jié){等高蛋白低脂肪且易消化吸收的食物，提高母乳質(zhì)量。平常媽媽可運用青木瓜燉肋排、西紅柿燉牛腱、枸杞燉雞腿，達到豐富蛋白質(zhì)的攝取。在保證質(zhì)的同時也要保量，寶寶一天比一天吃得多，媽媽們也要多進食，更好的喂養(yǎng)寶寶。此外，水果向來被視為是坐月子的飲食禁忌，不過，專家指出，只要盡量攝取性溫的蔬果，如葡萄、橙子、草莓、蘋果、香蕉、龍眼、荔枝都是不錯的選擇。同時攝取新鮮蔬果，還可以防止便秘的發(fā)生，一舉數(shù)得。

而豆類制品，像豆腐、豆?jié){、紅豆飯、黑豆水等，也都是奶水不足的媽媽需要多攝取的食材。尤其產(chǎn)后第二周，正是乳腺豐滿的時期，體重過輕或奶水不足的媽媽，可以把握這個時期，多補充發(fā)乳的食物，關(guān)鍵在于掌握富含“蛋白質(zhì)”及“水分”的飲食調(diào)理原則！