受訪專家：中國(guó)人民大學(xué)心理健康教育與咨詢中心教授 周 莉□北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士 汪 冰

　　英國(guó)布里斯托大學(xué)六年前開(kāi)設(shè)了一堂“時(shí)髦”的課程——“幸福課”。學(xué)生們反饋，自己的幸福感因此提高10%~15%。幾年后，該校研究團(tuán)隊(duì)對(duì)2019~2020年和2020~2021年上該門(mén)課的學(xué)生進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)不少人丟失了課上習(xí)得的幸福能力，只有那些課后依然堅(jiān)持“練習(xí)”的人，仍在提升幸福感。研究作者之一、該校心理學(xué)院教授布魯斯·胡德表示：“如果想要追求幸福，無(wú)論是上健身課、進(jìn)行冥想靜修，還是上一堂這樣的幸福課，都只是一個(gè)開(kāi)始，要不斷練習(xí)才能達(dá)到目的。”

　　幸福課備受歡迎

　　幸福是一個(gè)古老而永恒的話題。早在春秋時(shí)期的《尚書(shū)·洪范》一書(shū)中，就將“壽、富、康寧、攸好德、考終命”視為幸福的五個(gè)基本要素，即“五福”,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)分別是長(zhǎng)壽、富有、健康安寧、遵守道德、善終。不過(guò)將幸福納入教育視野是在現(xiàn)代。有學(xué)者將美國(guó)心理學(xué)家馬丁·塞利格曼視為“幸福課”首創(chuàng)者，他在1999年前后就于美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)開(kāi)設(shè)與快樂(lè)和幸福有關(guān)的課程。此后，多國(guó)高校相繼開(kāi)設(shè)“幸福課”。其中，以哈佛大學(xué)開(kāi)設(shè)的“幸福課”影響力最大，相關(guān)課程“積極心理學(xué)”等通過(guò)鍛煉、反思、記錄、冥想等方式，幫學(xué)生找到提升幸福的方法。2006年這門(mén)課成為哈佛最受歡迎的選修課，聽(tīng)課人數(shù)超過(guò)王牌課“經(jīng)濟(jì)學(xué)導(dǎo)論”，講師泰勒·本-沙哈爾也因此成為哈佛史上最受歡迎的導(dǎo)師之一。

　　在這股浪潮推動(dòng)下，我國(guó)的“幸福教育”悄然興起。2007年，中國(guó)教育學(xué)會(huì)教育基本理論專業(yè)委員會(huì)的年會(huì)主題確定為“幸福與教育”。之后，我國(guó)掀起了研究“幸福與教育”的學(xué)術(shù)熱潮。與此同時(shí)，浙江大學(xué)、云南大學(xué)等高校為了幫助學(xué)生理解幸福的含義、形成良好的社會(huì)情感能力，紛紛開(kāi)設(shè)“幸福課”。2021年，天津大學(xué)心理健康教育中心教授楊麗領(lǐng)銜開(kāi)設(shè)“幸福學(xué)”，課程整合了積極心理學(xué)、臨床心理學(xué)、中國(guó)傳統(tǒng)文化等學(xué)科和領(lǐng)域中與幸福相關(guān)的知識(shí)和內(nèi)容。上課時(shí)老師會(huì)帶領(lǐng)學(xué)生們聽(tīng)音樂(lè)、做冥想等。楊麗在一次采訪中表示，每個(gè)人對(duì)幸福的理解不同，這門(mén)課不是為了幫他們找到唯一且正確的答案，“能勇敢地去面對(duì)充滿不確定性的未來(lái)，這門(mén)課的目的就達(dá)到了”。

　　“哈佛大學(xué)幸福課”講師泰勒·本-沙哈爾曾多次來(lái)中國(guó)講課，其間北京大學(xué)精神衛(wèi)生學(xué)博士汪冰曾擔(dān)任過(guò)他的授課助手。他告訴記者，當(dāng)回看整個(gè)人類文明進(jìn)程時(shí)，我們常用人類整體幸福感是否增長(zhǎng)作為社會(huì)進(jìn)步的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)雖然社會(huì)發(fā)展了、物質(zhì)欲望不斷得到滿足，幸福感卻沒(méi)有出現(xiàn)相應(yīng)增長(zhǎng)，就會(huì)反思如何才能獲得幸福，而開(kāi)設(shè)“幸福課”就是幫人們獲得幸福的途徑和方法之一。教育的最終目的是給孩子的幸福生活奠基，如果學(xué)校沒(méi)教學(xué)生如何獲得幸福，那教育就是不完整的，所以幸福課的開(kāi)設(shè)非常必要。習(xí)得幸福不在于讓自己變成另一個(gè)人，而是通過(guò)學(xué)習(xí)方法、增強(qiáng)能力來(lái)增進(jìn)自身幸福感。

　　中國(guó)人民大學(xué)心理健康教育與咨詢中心教授周莉也表示，無(wú)論是學(xué)生們上“幸福課”，還是大眾通過(guò)類似方法獲取幸福，都很有必要。《中國(guó)國(guó)民心理健康發(fā)展報(bào)告(2021-2022)》顯示,我國(guó)18~24歲年齡組抑郁風(fēng)險(xiǎn)檢出率達(dá)24.1%，25~34歲檢出率為12.3%。周莉說(shuō)，從前，人們更重視焦慮抑郁的負(fù)面影響;如今，有更多研究聚焦于積極心理學(xué)領(lǐng)域，強(qiáng)調(diào)人性的優(yōu)點(diǎn)而非弱點(diǎn)，研究對(duì)象也轉(zhuǎn)向普通人，而非有心理問(wèn)題的人。這無(wú)疑能讓更多人學(xué)習(xí)、練習(xí)如何獲得幸福。

　　40%幸福感由主觀決定

　　幸福真的能通過(guò)后天練習(xí)獲得嗎?周莉表示，生活中確實(shí)有人更能感受幸福。心理學(xué)上認(rèn)為，這類人在兒時(shí)情感需求往往能被及時(shí)關(guān)注和滿足，比如有的孩子哭泣時(shí)，會(huì)得到家長(zhǎng)的安撫，這會(huì)讓孩子有很強(qiáng)的安全感，長(zhǎng)大后幸福指數(shù)可能更高;相反，一些父母工作繁忙，雖然能提供較好的物質(zhì)條件，但往往會(huì)忽略孩子的情感需求，孩子長(zhǎng)大后幸福感就沒(méi)那么強(qiáng)烈。

　　汪冰表示，幸福感能通過(guò)后天的鍛煉習(xí)得。人與人幸福感的差異，50%由基因決定，這是“基礎(chǔ)的幸福感”;另外，有10%由外部環(huán)境決定，40%由主觀行為決定。汪冰曾詢問(wèn)很多人在北京過(guò)得是否幸福，不少人都給出了否定的答案。當(dāng)被問(wèn)及如何才能提升幸福感時(shí)，有人回答在換工作后，有人認(rèn)為要到房貸、車貸還完后，甚至是實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由之后;但當(dāng)被問(wèn)到能否將幸福感提升0.1分時(shí)，大部分人都覺(jué)得很容易。比如對(duì)一位全職媽媽來(lái)說(shuō)，每天有半個(gè)小時(shí)喝一杯咖啡，享受獨(dú)處時(shí)間，就能提升幸福感。因此，當(dāng)幸福感只需增長(zhǎng)0.1分時(shí)，人們的思路就會(huì)從解決不了的大問(wèn)題，變成能做的幸福小行動(dòng)。這意味著，幸福感的提升可能就在轉(zhuǎn)變思路的一剎那，在于自己選擇關(guān)注什么，以及決定用什么樣的方式理解和看待世界。

　　馬丁·塞利格曼在《持續(xù)的幸福》一書(shū)中提出了幸福模型(PERMA)，該模型由積極情緒、投入、人際關(guān)系、意義和成就組成。汪冰介紹，如果有意識(shí)地積極發(fā)展這五個(gè)方面，可能更容易收獲幸福。如經(jīng)常感恩的人更易獲得積極情緒，并因此感到幸福。人的大腦有消極偏差，更可能注意到負(fù)面的、消極的內(nèi)容，且高估它們的重要性和嚴(yán)重性。在原始時(shí)代，消極偏差可幫人們留意威脅，從而避開(kāi)危險(xiǎn);但在現(xiàn)代社會(huì)，它會(huì)影響人們對(duì)正面事件的關(guān)注。但經(jīng)常感恩者會(huì)放大、回味正面事件，從而體驗(yàn)更多幸福感和滿足感。

　　收好這些“幸福錦囊”

　　“生活中，很多人對(duì)幸福有誤解，存在‘到站式思維’，覺(jué)得擁有某樣?xùn)|西、去某個(gè)地方旅行、上了某些課程，就能抵達(dá)幸福終點(diǎn)站。”汪冰表示，事實(shí)上，幸福是一段旅程,而非一個(gè)終點(diǎn)，想擁有就要一直練習(xí)。對(duì)此，兩位專家給出多個(gè)“幸福錦囊”。

　　記錄三件感恩的事。在夜間，很多人會(huì)因白天遭遇的煩惱而不開(kāi)心甚至失眠，若能記錄三件當(dāng)天發(fā)生的令人開(kāi)心的事，如為家人做了晚餐、同事在工作上給予幫助、下班途中偶遇美景等，能讓自己想起來(lái)時(shí)感到開(kāi)心，更關(guān)注生活積極面，就能提升幸福感。

　　冥想10分鐘。研究顯示，無(wú)論對(duì)患軀體疾病或心理疾病的臨床患者還是健康人群而言，正念冥想訓(xùn)練都能顯著改善個(gè)體身心狀況，包括降低焦慮抑郁水平等，提高生活質(zhì)量，改善睡眠，為提升幸福感開(kāi)辟新途徑。

　　自我關(guān)懷和幫助他人。照顧好自己的身體和心理健康是提升幸福感的重要部分，其中包括保持健康的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，確保有足夠的休息和放松時(shí)間等。另外，幫助陌生人或?qū)ε笥押图胰吮磉_(dá)關(guān)愛(ài)，都可增加幸福感。

　　設(shè)定有意義的目標(biāo)。所制定的目標(biāo)應(yīng)與自身的價(jià)值觀和興趣相符，而不僅僅與物質(zhì)財(cái)富或社會(huì)地位有關(guān)。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授羅伯特·瓦爾丁格曾表示：“生活中有挑戰(zhàn)并戰(zhàn)勝它，可以讓自己有成就感，這是讓人興奮的，而財(cái)富和特權(quán)買(mǎi)不到這種‘幸福’。”對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，很多人會(huì)有自己不被他人和社會(huì)需要的低價(jià)值感，建議多參加一些志愿活動(dòng)，不僅給他人帶去溫暖，也發(fā)揮了余熱。

　　建立支持性社交。與那些支持、理解自己的人建立緊密聯(lián)系是提升幸福感的關(guān)鍵。建議主動(dòng)培養(yǎng)、加強(qiáng)人際關(guān)系，可多與朋友和家人通電話、經(jīng)常參加聚會(huì)活動(dòng)等。另外，嘗試與家人、朋友多擁抱，既能拉近距離，還能抑制機(jī)體皮質(zhì)醇水平升高，降低壓力水平，讓人更愉悅?！?/p>