想讓自己看起來更年輕？你的解決方案不一定是涂涂抹抹，秘密也可能就藏在你的盤子里哦！科學(xué)地吃美膚食物，帶來的抗衰老效果會(huì)嚇你一跳！就按照下面的食譜吃7天的美膚餐，然后，讓閨密們驚訝于你靚爆的光感肌膚吧！

它能讓你的肌膚看起來更飽滿，細(xì)紋更少；它能減輕你身體的浮腫，讓肌膚不再松弛。它是什么？是最新的護(hù)膚品嗎？不對！我們正在談?wù)摰氖强顾ダ系氖澄?。如果你想挽回歲月的痕跡，由內(nèi)里來調(diào)理你的肌膚是根本！

科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)了某些食物確實(shí)能延緩或加快肌膚的老化。有些對肌膚有益的食物比如必需脂肪（身體要維持生命及繁殖所需的脂肪）、綠葉蔬菜和瘦肉等，能加快細(xì)胞的微循環(huán)，對抗自由基對肌膚的損害，修復(fù)膠原蛋白，從而保持肌膚的飽滿、水潤和光滑。同樣，有些不好的食物，比如糖、精加工的米面和酒精能破壞皮膚的結(jié)構(gòu)，耗盡皮膚必需的營養(yǎng)，導(dǎo)致膚色黯淡，皺紋增生。那么如果你能從食譜中砍掉這些偷走肌膚健康的“竊賊”，而增加那些保護(hù)皮膚的“功臣”，你就將擁有一張緊致、鮮活的臉，整個(gè)人都會(huì)容光煥發(fā)。合理飲食會(huì)幫你由內(nèi)而外地散發(fā)光澤。就像你要選擇最適合你的護(hù)膚品一樣，你也須要選擇最適合你皮膚的食譜。

為了幫你盡快開始光感肌膚的美食之旅，我們特邀請營養(yǎng)專家?guī)臀覀冊O(shè)計(jì)開發(fā)出了一周7天的健康肌膚食譜。趕快把這篇文章變?yōu)槟愕男袆?dòng)計(jì)劃吧，這里面可都是一些切實(shí)可行的飲食計(jì)劃，包含肌膚需要的重要營養(yǎng)，吃出光感肌膚，就靠這份餐單嘍！

蘋果皮中富含一種名為槲皮素的抗氧化劑，想讓肌膚好，吃蘋果時(shí)最好不削皮。

這是一些對肌膚最有益的維生素和礦物質(zhì)，還有你可以找到它們的地方。

●維生素C

維生素C是一種重要的抗氧化劑，可以減少由于太陽光和環(huán)境污染帶來的自由基對肌膚的損害。自由基會(huì)損壞支持我們皮膚結(jié)構(gòu)的纖維（比如膠原蛋白），使皮膚出現(xiàn)皺紋和其他老化痕跡。維生素C能幫助膠原蛋白的生成，使肌膚變得平滑。它也可以幫助肌膚進(jìn)行自我修復(fù)。

◎富含維生素C的食物：柑橘類水果、漿果類水果、黑加侖、奇異果、紅辣椒、卷心菜、西洋菜等。

●維生素E

維生素E是肌膚抗衰老的尖兵！它有著非凡的滋潤效果，能減輕皺紋和細(xì)紋，使肌膚看起來和摸起來更光滑。

◎富含維生素E的食物：全麥?zhǔn)称?、鱷梨、蛋黃、堅(jiān)果和果仁、菠菜、西洋菜。

●硒

硒是非常強(qiáng)大的抗氧化劑，能提高皮膚的彈性，避免痤瘡形成，撫平皺紋和細(xì)紋。

◎富含硒的食物：堅(jiān)果、家禽、全麥、蛋、牛肉。

●β胡蘿卜素

β胡蘿卜素可以幫助保持和修復(fù)皮膚組織。醫(yī)學(xué)研究顯示，它在減少皺紋和細(xì)紋上扮演了重要角色。

◎富含β-胡蘿卜素的食物：南瓜、紅薯、芒果、胡蘿卜、菠菜。

●鋅

鋅能幫助合成皮膚里的膠原蛋白和彈性蛋白，調(diào)節(jié)油脂分泌，幫助清潔皮膚。它也能讓指甲和頭發(fā)更健康。

◎富含鋅的食物：全麥（燕麥）、貝殼類、南瓜籽、堅(jiān)果（杏仁和胡桃）。

●必需脂肪

必需脂肪幫助保持皮膚細(xì)胞的水潤、飽滿和年輕，避免皮膚和頭發(fā)干燥。Omega-6脂肪能幫助調(diào)節(jié)油脂分泌，修復(fù)皮膚疤痕。

◎富含必需脂肪的食物：富含脂肪的魚類、堅(jiān)果和果仁。

水是皮膚最好的朋友！讓清晨從一杯溫檸檬水開始，每天飲用2升的純凈水。

光感肌膚第1天

早餐：新鮮的漿果、酸奶和南瓜籽

把新鮮的藍(lán)莓、覆盆子、120克純天然的低脂酸奶和一把南瓜籽混合在一起。

●好處：漿果含有豐富的維生素C，它能保護(hù)皮膚免受自由基的損害。南瓜籽含有很高的Omega -6脂肪，會(huì)滋潤你的肌膚。

零食：番茄湯和杏仁

把半根黃瓜、4個(gè)西紅柿、半個(gè)紅辣椒、一瓣大蒜、兩個(gè)洋蔥、一小把新鮮的羅勒、一匙橄欖油和紅酒醋混合在一起。如果你想讓湯更細(xì)膩一些，可以把所有材料切碎，用篩子篩一下，根據(jù)自己的喜好來決定加水量的多少。等湯冷卻后，撒上一小把杏仁片。

好處：新鮮的蔬菜含有很多抗氧化的維生素和礦物質(zhì)，而杏仁是必需脂肪的重要來源，能夠幫助生成和修復(fù)皮膚細(xì)胞并愈合瘢痕。

午餐：烤雞肉和嫩扁豆沙拉

用新鮮的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡蘿卜，檸檬汁和100克柴雞肉。

●好處：扁豆和雞肉含有豐富的硒，而硒對皮膚和頭發(fā)的健康很有好處。

零食：水果酸奶杯

選擇應(yīng)季你也喜歡的水果，切成小塊，澆上一杯低脂酸奶就是一頓非常不錯(cuò)小加餐。

好處：酸奶能在腸壁產(chǎn)生有益的細(xì)菌，幫助消化，增強(qiáng)皮膚的抵抗力。

晚餐：烤三文魚和烤小西紅柿

把烤箱預(yù)熱到180攝氏度，把三文魚和西紅柿放到一個(gè)烤盤里，在中間的檔位上烤10~12分鐘，直到把三文魚烤熟，配羅勒香蒜醬，涂上一層小土豆泥。

●好處：西紅柿含有豐富的抗氧化劑，能保護(hù)皮膚免受太陽灼曬，預(yù)防癌癥。而三文魚能提供很好的必需脂肪來幫助保持肌膚的柔軟。

早餐：椰肉果蔬燕麥片和芒果

把40克燕麥倒入25毫升椰奶中浸泡一會(huì)兒，加幾勺低脂天然酸奶、酸橙汁和50克新鮮的芒果。

●好處：燕麥含有豐富的鋅，鋅能幫助皮膚控制油脂的分泌。椰奶含有豐富的銅，銅能使血管和皮膚保持彈性。

零食：油桃和姜

來100克切成片的油桃，一些擠碎的姜，和一小把南瓜籽。

好處：生的果仁含有很豐富的Omega-6脂肪，能幫助調(diào)節(jié)皮膚的水分。

午餐：大蝦沙拉配香菜香蒜瓣

將煮熟的紫米60克、生洋蔥絲，嫩玉米粒、嫩豌豆、紅辣椒和黃辣椒切丁、煮熟剝皮的大蝦放入大碗，加入少許醬油，以及腰果碎、香菜末、 一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁攪拌均勻即可。

●好處：甲殼類是低脂高蛋白食物，含有豐富的礦物質(zhì)，包括抗氧化的硒，能保護(hù)肌膚對抗歲月的侵襲。

零食：腰果和甜菜根沙拉

把紅辣椒、甜菜根、腰果、姜、少許醬油和少許蘋果醋混合在一起，配一些新鮮的甜豌豆。

好處：甜菜根含有很高的纖維和豐富的抗氧化劑，能提高免疫系統(tǒng)的功能，生成膠原蛋白來保持細(xì)胞的飽滿。

晚餐：腌牛肉和青木瓜涼拌菜

把100克未成熟的青木瓜、一茶匙綠辣椒末、新鮮薄荷、新鮮香菜、檸檬汁、50克切成薄片的紫甘藍(lán)和卷心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉腌漬起來（牛臀肉最好，100克左右）后，用少許油煎至你喜歡的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米飯或面條。

●好處：卷心菜是抗氧化劑、維生素A和維生素C的重要來源，能幫助你預(yù)防陽光的灼曬。

早餐：熏三文魚和炒蛋

準(zhǔn)備50克熏三文魚和一個(gè)炒柴雞蛋。配上烤的小西紅柿，撒上一點(diǎn)檸檬汁和黑胡椒粉。

●好處：雞蛋中含有的蛋白質(zhì)和維生素A能促進(jìn)膠原蛋白的生成，幫助皮膚再生。這份富含蛋白質(zhì)的早餐能讓你在10點(diǎn)前不會(huì)餓。

零食：漿果和榛子

來100克當(dāng)季的新鮮漿果和一小把榛子吧。

好處：漿果是維生素的重要來源，維生素C可以幫助保護(hù)皮膚免受自由基的損害。

午餐：烤雞沙拉

沙拉的成分：藜麥40克（印加土著居民的傳統(tǒng)食物，如果買不到，可以用小米或者燕麥來代替）、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西蘭花80克、烤無皮瘦雞肉片80克，最后把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少許酸橙汁。

●好處：這份沙拉是對皮膚有超級(jí)好處的食物組合。藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，而且很容易消化，不會(huì)引起胃脹氣。

零食：蛋黃醬配蔬菜條

盆中放入兩個(gè)蛋黃、1湯匙糖用打蛋器打勻，使糖溶化，一邊攪拌一邊加入10毫升橄欖油后繼續(xù)用力攪拌，當(dāng)感覺攪拌費(fèi)力時(shí)，加入1茶匙的白醋攪拌，直至醬達(dá)到理想的稀稠程度。加入鹽調(diào)味。用切好的蔬菜條蘸食。

好處：蛋黃是維生素E的重要來源，能補(bǔ)充水分。生吃蔬菜能最大程度地保存它們的營養(yǎng)成分。

午餐：烤蔬菜和水牛芝士沙拉

把烤箱預(yù)熱至200度，用中間的一檔烤蔬菜（紫洋蔥，小胡瓜，辣椒和茄子）。蒸80克小土豆。把小土豆和烤熟的蔬菜混在一起，撒上40克水牛芝士。底部鋪上你喜歡的蔬菜葉子，撒上意大利香醋。

●好處：紅辣椒含有豐富的β-胡蘿卜素和維生素C。

零食：芒果和南瓜籽

100克芒果和一點(diǎn)生南瓜籽。

好處：芒果含有豐富的維生素C和β-胡羅卜素，而且能清潔血液。南瓜籽含有Omega-6必需脂肪，能幫助瘢痕的愈合。

晚餐：牛肉片和花菇米粉

烤一小片牛排。把花菇切片，用少量醬油炒熟。把細(xì)米粉放到一個(gè)碗里，用開水浸泡后，放到一邊，直到米粉煮熟為止。用蔬菜葉鋪底，把米粉放到葉子上，上面放上烤熟的瘦牛排片，

好的蘑菇和一些切碎的腰果、辣椒粉和香菜末。

●好處：蘑菇能促進(jìn)免疫系統(tǒng)的工作，并且有抗氧化的作用。

早餐：葡萄柚，黑麥面包和堅(jiān)果

烤兩片黑麥面包，薄薄地涂一層天然堅(jiān)果醬，配100克葡萄柚。

●好處：黑麥含有纖維素，能促進(jìn)肝臟的健康，而健康的肝臟會(huì)保護(hù)我們皮膚的健康（當(dāng)身體器官能全力工作時(shí)，體內(nèi)的毒素就會(huì)通過皮膚分泌出來）。

零食：奇異果和黑芝麻

把兩個(gè)奇異果剝皮切成片，撒一點(diǎn)炒熟的黑芝麻。

好處：奇異果是富含維生素C的水果之一。

午餐：西芹雞肉炒百合

將雞肉切片，芹菜切菱形塊，干百合事先用水泡發(fā)；將切好的雞肉片用淀粉、鹽、雞精、料酒腌10分鐘，淀粉可以多放一些；鍋內(nèi)熱油，在油六成熱時(shí)加入雞片翻炒至斷生盛出備用；將西芹下鍋翻炒，七成熟時(shí)下入雞片一起翻炒。雞肉快要熟透的時(shí)候加入百合翻炒，放入鹽、雞精調(diào)味；鍋內(nèi)下入水淀粉勾薄芡，即可出鍋。

●好處：西芹是非常好的利尿劑，能增強(qiáng)腎臟的功能，排泄體內(nèi)多余的鈉和水。零食：熱西紅柿沙司和蔬菜沙拉

把幾個(gè)小西紅柿切成兩半后炒軟，放置一邊冷卻。把酸橙汁和新鮮的香菜混合在一起。如果喜歡的話加一點(diǎn)紅辣椒粉，配一點(diǎn)芹菜段和甜豌豆。

好處：西紅柿，特別是煮熟的西紅柿，含有豐富的抗氧化物——番茄紅素和維生素E，能保護(hù)皮膚細(xì)胞免受紫外線的傷害。

晚餐：五圓蒸南瓜

南瓜去皮，去子切片扣入碗內(nèi)。把枸杞、蓮子、桂元肉、紅棗、荔枝洗凈放到扣好的南瓜中，撒上鹽、白糖備用。蒸鍋放入水燒開，將南瓜放入，用中火蒸15分鐘即成。

●好處：南瓜含有豐富的β-胡蘿卜素，可幫助抗衰老。

零食：西紅柿豆泥加甜豌豆

把鷹嘴豆、芝麻醬、大蒜和曬干的西紅柿混合在一起打成泥，配上100克洗過的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。好處：西紅柿含有豐富的維生素A、維生素C和番茄紅素。番茄紅素是重要的抗氧化劑，可以幫助皮膚抵抗自由基的損害。

晚餐：烤金槍魚排

把100克四季豆、10克黑橄欖、2個(gè)熟透的西紅柿、2片鳳尾魚、25克煮熟的鵪鶉蛋、時(shí)令的綠葉蔬菜和2勺初榨橄欖油混合在一起做成沙拉。撒上少許紅酒和芥末。把紅辣椒用烤架烤熟，剝皮后切片?？?00克黃鰭金槍魚。把紅椒片和金槍魚肉屑撒在沙拉上面。

●好處：新鮮的金槍魚含有豐富的Omega-3脂肪，可以保持皮膚細(xì)胞壁水潤，避免皮膚干燥。

早餐：新鮮的黑莓、蘋果和酸奶

把一個(gè)蘋果剝皮后和肉桂一起放在烤箱里烤制（180攝氏度）10分鐘左右，待冷卻后搗碎，和益生菌天然酸奶、一把漿果和腰果混合在一起。

●好處：肉桂能幫助控制血糖，令你少攝入那些不健康的零食。堅(jiān)果是必需脂肪的重要來源，而必需脂肪能改善肌膚和頭發(fā)的狀況。

零食：茄子醬和蔬菜沙拉

茄子切段，用橄欖油炒軟，把它放入食品加工機(jī)，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少許檸檬汁，一些新鮮的羅勒葉子做成茄子泥，配以50克生胡蘿卜和50克黃瓜條。

好處：茄子是生物類黃酮和抗氧化劑的重要來源，可以抗衰老。

午餐：熏鯖魚沙拉和辣根

把綠葉蔬菜、辣椒片、半個(gè)小西紅柿拌在一起，然后把自然熏制的鯖魚片放在上面。把辣根和天然酸奶混在一起，澆在上面。

●好處：鯖魚能滋潤皮膚并且是維生素E的重要來源。

零食：柑橘沙拉、杏干和芝麻

把新鮮的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有機(jī)杏干20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。

好處：柑橘類水果是包括維生素C在內(nèi)的抗氧化物的重要來源，可以幫助生成膠原蛋白，使細(xì)胞具有彈力。

晚餐：奶酪香豆泥

預(yù)熱烤箱至250攝氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黃油、牛奶、鹽，調(diào)勻；奶酪切丁加入土豆泥中拌勻，裝進(jìn)烤盤放入烤箱中烤5~8分鐘。配一些新鮮蔬菜食之。

●好處：奶酪含有豐富的維生素A，可以幫助保持皮膚健康。如果缺乏維生素A會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥粗糙。

早餐：西洋菜和小西紅柿煎蛋卷

西紅柿切兩半，煎或烤熟后放入容器內(nèi)再加入橄欖油。把柴雞蛋加牛奶或水打到起泡后也加進(jìn)去。再加新鮮的西洋菜葉。攪拌均勻后煎成雞蛋餅。

●好處：這份早餐含有豐富的蛋白質(zhì)。西洋菜含有大量的抗氧化的β-胡蘿卜素，是抗衰老的重要物質(zhì)。

零食：100克新鮮葡萄，一小把巴西堅(jiān)果

好處：葡萄的抗氧化能力非常強(qiáng)，能有效改善皮膚狀況。

午餐：老虎蝦

旺火炒熟80克老虎蝦，煮40克糙米飯。用大蒜鋪底，把米飯和蝦碼放在上面，加50克蕓豆，然后把用橘子，蘋果和薄荷做成的醬汁（把蘋果、橘子、姜片和薄荷放到食品加工機(jī)里混合加工）澆在頂部。

●好處：蝦是鋅的重要來源，能幫助生成膠原蛋白，提高皮膚的彈性。鋅也能控制皮膚的油脂分泌。

零食：水煮梨

在水里撒上半勺五香粉和一個(gè)八角茴香，煮開后放入切好的梨丁，燙軟之后即撈出。加入一大勺希臘酸奶。

好處：酸奶能給大腸提供有益細(xì)菌，幫助消化。

晚餐：香醋鱒魚片

把烤箱預(yù)熱至180攝氏度。把鱒魚片放到錫箔上，撒上少許意大利香醋，再放上幾片羅勒葉。把錫箔對折成信封狀放入烤箱里烤8分鐘，直到把鱒魚烤熟。配切片的杏仁、蘆筍和烤小西紅柿。

●好處：鱒魚、三文魚和鯖魚都是必需脂肪的重要來源，能幫助保持細(xì)胞的水潤、豐滿和年輕，使頭發(fā)和皮膚不再干燥。

早餐：草莓、香蕉、燕麥和果泥

把草莓和香蕉各40克和120克酸奶混合在一起，再和30克燕麥放在一起搖勻，放置30分鐘。在上面撒一點(diǎn)堅(jiān)果。

●好處：草莓含有阿爾法羥基酸，能淡化瘢痕。