零食是正餐能量和營養(yǎng)素的良好補充,一般是指非正餐時間食用的各種食物或飲料，但不包括水。不論吃的零食是什么，重點在于食用時間是非正餐時間。

　　2～5 歲兒童處于生長發(fā)育的關鍵時期，胃容量較小，一次進食量有限，但又活潑好動、能量消耗大。6～17歲兒童生長發(fā)育迅速，學習和運動量大，對能量和營養(yǎng)素的需要相對高于成年人，2～17歲兒童不影響正餐的情況下合理選擇零食。吃零食的時間與正餐時間最好間隔1.5～2小時以上，睡前0.5～1小時最好不要吃零食。

　　那么，選擇零食應該有什么標準?

　　01、零食新鮮、營養(yǎng)衛(wèi)生

　　新鮮的食物大都含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，食物加工后會降低原有的營養(yǎng)成分。因此，吃零食最好選擇天然新鮮的食物。選擇天然新鮮的食物作為零食，還可以避免攝入過多的高鹽、高糖、高脂肪零食。

　　新鮮的食物吃之前，首先要通過食物的外觀、色澤、氣味等感官指標加以辨別食物是否新鮮。其次要清洗，水洗是最常用的方法，清除食物表面污物、微生物等。預包裝食品可以通過看食品標簽，觀察其生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，對于無生產(chǎn)日期、無質(zhì)量合格證、無生產(chǎn)產(chǎn)家信息的 “三無”零食不要吃，街頭零食不要吃，避免因食用不衛(wèi)生的食物引起中毒及胃腸道疾病。

　　02、“補充”守則，優(yōu)選新鮮水果、原味奶類和堅果

　　零食是對正餐的補充，在吃好正餐的基礎上才能讓孩子適量地吃。零食盡量選擇干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高、正餐不容易包含的一些食物：如新鮮水果、原味奶及奶制品、原味堅果等。

　　鼓勵孩子吃新鮮的水果。果汁不能代替水果，即使是新鮮壓榨的果汁也不建議，因為果汁中的果糖含量高，而纖維素、果膠等的損失大、含量低，有增加孩子超重肥胖的風險，也有增加孩子患齲齒的風險。

　　鮮奶、酸奶、奶酪、奶粉等液態(tài)奶和乳制品富含鈣，是人體鈣的重要來源，首選原味奶及奶制品。對于喝奶后出現(xiàn)腹痛、腹瀉、腸鳴等乳糖不耐受癥狀的兒童，可首選酸奶或低乳糖奶制品。含乳飲料不等同于液體奶，含乳飲料中只含部分奶，甚至只含少量奶，而且這些含乳飲料還往往添加了較多的甜味劑、調(diào)味劑等，雖然口味很吸引孩子，但由于其中鈣、蛋白質(zhì)的含量低，無法起到補充鈣、蛋白質(zhì)攝入的目的，還有增加孩子超重肥胖的風險。

　　堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素等營養(yǎng)素，其中豐富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的視力和腦力，應該選擇原味的堅果。鹽焗、糖浸的堅果雖然味道更吸引孩子，但鹽、糖含量高，并不適合作為零食。

　　03“三少二低一高”守則

　　零食選擇以“三少、二低、一高”為原則，“三少”即少油、少鹽、少糖，“二低”即低能量、低脂肪，“一高”即高蛋白。

　　根據(jù)GB28050-2011《食品安全國家標準預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》，除了部分豁免食品外，所有預包裝食品的營養(yǎng)成分表上都必須標注能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量值。媽媽們購買預包裝零食時，如何選購低能量、低鈉、低脂、低糖、高蛋白的零食呢?購買食品時，去計算每一個是否高糖、高脂肪并不方便和實際。因此，媽媽們在為兒童選購零食時可以通過包裝上的營養(yǎng)成分表盡量挑選同類食品中，選擇能量、糖、鹽、脂肪相對較低的食品。

　　本文整理于中國營養(yǎng)與健康