有過(guò)懷孕經(jīng)歷的女士們對(duì)孕期腰痛都深有體會(huì)，特別是孕后期，有腰痛厲害的甚至只能臥床休息。36歲的吳女士五年前懷第一胎時(shí)就感覺腰痛難忍，最近計(jì)劃懷二孩，想給自己做一次全面的身體檢查，經(jīng)過(guò)仔細(xì)檢查，醫(yī)生認(rèn)為吳女士腰椎沒(méi)有異常，建議其回家注意鍛煉腰背肌功能。該院的骨科專家建議，保持正確的坐、立、臥姿勢(shì)等措施，對(duì)預(yù)防孕期腰痛有一定幫助。

腰背肌功能鍛煉如何做？

南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊柱外科副主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師呂海建議，備孕的女士們最好在孕前找骨科（脊柱外科）醫(yī)生進(jìn)行專業(yè)咨詢，若有長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或懷孕前即有椎間盤突出、脊椎側(cè)彎、退化性脊柱疾病、慢性背痛等都會(huì)加重懷孕期間的腰酸背痛癥狀，最好治療后再考慮懷孕。若孕期腰椎間盤突出等腰部疾病突然發(fā)作，建議到醫(yī)院找?？漆t(yī)生就診，醫(yī)生一般都會(huì)采取保守治療來(lái)緩解疼痛。

對(duì)于腰椎正常的女士，可以考慮在備孕期間加強(qiáng)腰背肌的鍛煉，具體的鍛煉方式有“小飛燕”、“五點(diǎn)支撐”、腰部拉伸鍛煉、游泳等，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉。

小飛燕：鍛煉時(shí)可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個(gè)周期。

五點(diǎn)支撐：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及后頭部頂住床，腹部及臀部向上抬起，形成“拱橋”，依靠后頭部、雙肘部和雙腳這五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個(gè)周期。

腰部拉伸鍛煉：雙腳叉開與肩同寬，腰部挺直，雙手在胸前上下抱成一個(gè)球狀，如果是右手在上的情況，讓身體向左側(cè)屈，右手向左側(cè)伸展，左手向右側(cè)前伸；這樣伸展側(cè)腰部，大概保持十秒的時(shí)間；還原到最初狀態(tài)，交換雙手，向另外方向伸展，方法同上。

腰背肌鍛煉要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌扭了腰。

孕期腰痛怎么辦？

控制體重

孕期體重增長(zhǎng)過(guò)多是引起腰痛的重要原因，準(zhǔn)媽媽們的體重大幅增加，加劇了母體的腰椎負(fù)荷，加之懷孕體型變化，身體重心前移，致脊柱的生理彎曲增大，也會(huì)增加其后方支持組織和腰椎間盤負(fù)重。因此，孕媽媽在孕期要飲食均衡，不要讓體重增加過(guò)多、過(guò)快。

注意補(bǔ)鈣

孕期由于胎兒的不斷長(zhǎng)大，骨骼形成，需要大量鈣質(zhì)，以供胎兒使用，因此孕媽媽除了要攝入自身所需的鈣，還要給胎兒提供足夠的鈣。如果孕期不補(bǔ)充鈣質(zhì)，整個(gè)孕期結(jié)束母親就會(huì)缺鈣，出現(xiàn)牙齒松動(dòng)、腰腿疼痛。

呂海強(qiáng)調(diào)，保持良好的坐、立、行及睡覺姿勢(shì)可以避免或者緩解孕期腰疼——

坐姿：肩、頸、頭部保持直立與平衡，肩部自然放松下垂，身體靠近工作平臺(tái)，上臂自然垂放在身體兩側(cè)，背部保持正常的曲度，臀部及大腿兩側(cè)的受力相等，雙腳平放于地面上。孕婦坐著時(shí)可于椅背上放柔軟靠墊，舒緩背部壓力，而雙腳也可放于矮凳上，幫助腿部血液循環(huán)。

站姿：準(zhǔn)媽媽在孕期一定要避免站太長(zhǎng)時(shí)間，若站的時(shí)間較長(zhǎng)，可將兩腳一前一后站立，并每隔幾分鐘變換前后位置，使體重落在伸出的前腿上。

睡姿：建議側(cè)身睡，可以緩解腰部的負(fù)擔(dān)。