孕媽媽身體上的變化與睡眠息息相關(guān)。睡眠障礙在成年人中的發(fā)生率約為5-15%，而在妊娠期的發(fā)生率則為20-40%。上海兒童醫(yī)學(xué)中心發(fā)育行為兒科江帆教授課題組的研究顯示，孕晚期母親睡眠問題具有產(chǎn)后延續(xù)性，從孕晚期到產(chǎn)后42天、3個(gè)月、6個(gè)月、9個(gè)月、12個(gè)月、18個(gè)月和24個(gè)月母親睡眠問題發(fā)生率分別是43.2%、75.1%、48.8%、49.2%、41.6%、34.6%、 37.3%和31.7%，呈現(xiàn)“倒U”趨勢(shì)，并在產(chǎn)后42天發(fā)生率到達(dá)高峰，隨后逐漸回落至孕晚期水平，但直到產(chǎn)后24個(gè)月母親睡眠問題發(fā)生的比例仍高達(dá)31.7%。該研究還發(fā)現(xiàn)，母親孕晚期和產(chǎn)后睡眠問題與產(chǎn)后抑郁、焦慮等情緒紊亂密切相關(guān)。

孕媽究竟為何難以安眠？

1、雌激素變化。孕媽雌二醇、孕酮這兩種激素含量明顯提高，孕激素會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)的工作，從而間接影響睡眠，導(dǎo)致孕期準(zhǔn)媽入睡難、睡不安、睡眠質(zhì)量差。

2、呼吸壓力大。雌激素水平升高會(huì)導(dǎo)致鼻黏膜充血，鼻腔開放程度降低、吸氣阻力增大，使得吸氣時(shí)呼吸道負(fù)壓增大，變形程度增加；另外隨著子宮不斷增大，膈肌上抬，肺通氣壓力增大。

3、心率增加。孕期準(zhǔn)媽心率會(huì)增加，以便為寶寶和自己的身體增加供血，心率變化本身會(huì)影響睡眠。同時(shí)血容量和心排血量的增加可導(dǎo)致上呼吸道黏膜充血甚至水腫，影響呼吸，進(jìn)而影響睡眠。

4、如廁頻繁。流經(jīng)身體的血容量增加（比孕前增加30-50%）使腎臟過濾的壓力增大，結(jié)果便是尿量增加。隨著胎兒成長(zhǎng)，膀胱受壓也增加。所以，無論白天、夜晚，如廁的頻率都會(huì)增加。

5、消化出問題。很多媽媽經(jīng)歷過胃容物向食道反流造成的燒灼感。懷孕期間，消化系統(tǒng)會(huì)變慢，食物留存在胃腸里的時(shí)間變長(zhǎng)，甚至反流入食道，造成燒灼感或便秘。懷孕后期當(dāng)子宮不斷長(zhǎng)大并壓迫胃和大腸時(shí)，這種現(xiàn)象會(huì)更嚴(yán)重。

6、心理壓力高。預(yù)期準(zhǔn)媽會(huì)擔(dān)心寶寶健康，擔(dān)心自己不能勝任好媽媽，或?yàn)榉置涠o張。

這些感受多數(shù)正常，但可能讓孕媽夜晚難以入睡。大量科學(xué)研究證實(shí)，孕媽睡眠問題不僅會(huì)影響自身身體健康、情緒狀態(tài)和認(rèn)知功能，也會(huì)對(duì)分娩過程和寶寶產(chǎn)生影響。比如孕期睡眠差更容易發(fā)生妊娠高血壓、先兆子癇、糖尿病，使分娩產(chǎn)程延長(zhǎng)，剖腹產(chǎn)率增高等。

一項(xiàng)在美國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，失眠會(huì)導(dǎo)致早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)增加30%，而睡眠呼吸暫停會(huì)增加40%的早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)。5.3%的有睡眠問題的婦女在不到34周的懷孕期分娩，而睡眠正常的婦女只有2.9%早產(chǎn)。

孕媽睡眠改善有妙招

1、注意飲食。盡量遠(yuǎn)離含咖啡因的飲品，包括蘇打水、咖啡、茶等；即使需要，也盡量在早上或中午飲用。 白天要攝入足夠營(yíng)養(yǎng)和水分，但晚上入睡前不要喝很多水或吃得過飽。很多人發(fā)現(xiàn)早餐、午餐多吃點(diǎn)，晚餐少吃點(diǎn)，對(duì)睡眠很有幫助。但如果感覺惡心，睡不著，就寢前可吃小點(diǎn)，如餅干。

2、睡眠規(guī)律。每天在同一時(shí)間入睡和起床，形成規(guī)律。如果晚上睡眠不足，可白天適當(dāng)小睡30-60分鐘。但是如果夜間入睡困難，可白天適當(dāng)減少小睡或者將白天小睡時(shí)間提前。

3、睡前習(xí)慣。睡前不要?jiǎng)×一顒?dòng)。睡前15分鐘做一些輕松愉快的事，如泡腳，喝一杯溫牛奶，可以促進(jìn)睡眠。如果對(duì)你可行，練習(xí)瑜伽或?qū)W習(xí)一些其他放松方法對(duì)睡眠也會(huì)有幫助。電子屏幕暴露會(huì)對(duì)您的睡眠造成損害，睡前1小時(shí)盡量避免使用。

4、孕期課堂。如果恐懼或焦慮的情緒讓你睡不著，可以考慮參加孕期課堂。學(xué)習(xí)一些知識(shí)，與其他準(zhǔn)媽交流，有助于你改善情緒。孕期學(xué)習(xí)寶寶睡眠的知識(shí)能夠幫助你產(chǎn)后有效預(yù)防和管理寶寶的睡眠問題，避免或降低產(chǎn)后抑郁和睡眠剝奪。必要時(shí)，可尋找專業(yè)幫助。

5、睡眠姿勢(shì)。左側(cè)臥睡很重要，側(cè)躺并彎起膝蓋可能是孕媽最舒適的睡眠姿勢(shì)。這個(gè)姿勢(shì)可以減輕心臟負(fù)擔(dān)，因?yàn)閭?cè)睡避免了寶寶壓迫大靜脈（下腔靜脈），不會(huì)影響腿腳的血液流回心臟，可以避免子宮壓迫肝臟，同時(shí)向左側(cè)睡還可以促進(jìn)血液循環(huán)，讓最好的血液流向胎兒、子宮和腎臟。

6、睡不著怎么辦？當(dāng)然你有時(shí)會(huì)睡不著，與其輾轉(zhuǎn)反側(cè)擔(dān)心失眠，不如起來做點(diǎn)輕松愉快的事：讀書、聽音樂、冥想。等困了，再去睡。

認(rèn)知行為治療（CBT）是干預(yù)失眠較為有效的方法，包括睡眠安排和刺激控制等行為管理技術(shù)，但這需要專業(yè)的心理與睡眠咨詢才可進(jìn)行。

（原標(biāo)題：睡眠日｜失眠竟可導(dǎo)致早產(chǎn)！孕媽睡眠改善有妙招）