3月21日是世界睡眠日，青少年肥胖、反應(yīng)慢、注意力不集中、抑郁焦慮、學(xué)業(yè)不良、行為沖動(dòng)、冒險(xiǎn)不計(jì)后果…….國(guó)家兒童醫(yī)學(xué)中心--上海兒童醫(yī)學(xué)中心發(fā)育行為兒科主任醫(yī)師、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)全國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)專委會(huì)兒童睡眠學(xué)組組長(zhǎng)江帆教授指出，這一連串令家長(zhǎng)頭痛不已的問(wèn)題往往與生物節(jié)律紊亂有關(guān)，而睡眠問(wèn)題是青少年時(shí)期生物節(jié)律紊亂最重要的因素或表現(xiàn)之一。

睡眠和覺(jué)醒是生物節(jié)律重要的組成部分，而已有調(diào)查顯示，我國(guó)青少年睡眠問(wèn)題的發(fā)生率為20%，是青少年生物鐘紊亂重要原因或表現(xiàn)之一。江帆表示，睡眠問(wèn)題或睡眠不足對(duì)大腦前額皮層（PFC）和執(zhí)行功能有一定的影響，而執(zhí)行功能的缺損被認(rèn)為是注意力缺陷多動(dòng)障礙發(fā)生的機(jī)制之一，會(huì)直接干擾學(xué)生的學(xué)業(yè)表現(xiàn)和在校適應(yīng)。江帆還指出，睡眠問(wèn)題或不足對(duì)執(zhí)行功能的負(fù)面影響是廣泛的，包括認(rèn)知靈活性、計(jì)劃能力、解決問(wèn)題的能力、決策力、發(fā)散思維、認(rèn)知轉(zhuǎn)換、判斷力、動(dòng)機(jī)、反省、修正和抑制行為的能力，以及情緒調(diào)節(jié)能力等。課題組王廣海博士主要負(fù)責(zé)的一項(xiàng)對(duì)高考生的研究表明，高考前一個(gè)月學(xué)生犧牲睡眠時(shí)間并不能換來(lái)高考成績(jī)的提高，原因就在于睡眠不足損害了執(zhí)行功能，降低學(xué)習(xí)效率。

青少年“睡眠問(wèn)題”是不是僅指“睡得少”呢？當(dāng)然不，隨著科學(xué)家們對(duì)“睡眠”研究的不斷深入，影響睡眠的各個(gè)環(huán)節(jié)被逐一揭示。首先，研究顯示，青少年就寢時(shí)間普遍延后。在校學(xué)生有自己的睡眠偏好，有的是喜歡晚睡“夜貓子”，有的是喜歡早起的“百靈鳥(niǎo)”。伴隨著青春期的開(kāi)始，幾乎所有的青少年都經(jīng)歷了正常的生物鐘時(shí)相變化，即晝夜節(jié)律生理上的延遲，自然睡著和自然睡醒的時(shí)間延遲最多可達(dá)幾個(gè)小時(shí)。這意味著，如果要求一個(gè)普通的青少年在每晚10點(diǎn)以前睡著是幾乎不可能的。“強(qiáng)迫”自己更早入睡，則會(huì)出現(xiàn)入睡困難。但如果是睡得太晚，第二天很早起來(lái)上學(xué)，又會(huì)睡眠不足。研究提示影響青少年睡眠規(guī)律的兩個(gè)主要環(huán)境因素。第一，青少年有與睡眠的優(yōu)先等級(jí)相競(jìng)爭(zhēng)的其他事務(wù)。如學(xué)習(xí)任務(wù)、活動(dòng)、課后兼職、“電子屏幕時(shí)間”和社交都可能會(huì)影響他們的睡眠。第二，由于光污染、電子屏幕暴露會(huì)抑制大腦褪黑素的釋放，這可能會(huì)進(jìn)一步加劇他們的睡眠時(shí)間拖延。

第二，就寢時(shí)間延后與中小學(xué)生過(guò)早的上學(xué)時(shí)間（早上8:00以前）有直接沖突。青少年生理上的喚醒時(shí)間是在8點(diǎn)或8點(diǎn)以后，而事實(shí)上，學(xué)生們不得不為了上學(xué)而起床，被迫在 “晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)”（一天 24小時(shí)里警覺(jué)水平最低）學(xué)習(xí)，使得學(xué)習(xí)效率無(wú)法達(dá)到最佳狀態(tài)。

青少年規(guī)律健康睡眠的建議：

作息規(guī)律，設(shè)置固定上床時(shí)間和起床時(shí)間，以確保充足的睡眠，小學(xué)生一般夜間睡眠時(shí)間不少于9個(gè)小時(shí)，中學(xué)生不少于8個(gè)小時(shí)，周末假期與平時(shí)變動(dòng)最好不超過(guò)30分鐘。如果平日睡眠不足，可以嘗試每天多睡15分鐘。

臥室和床是用來(lái)睡覺(jué)的地方，盡量不要做其他促進(jìn)清醒的事情（例如發(fā)短信、做作業(yè)等），避免在臥室以外的環(huán)境中睡覺(jué)（如沙發(fā)、汽車等），強(qiáng)化睡眠和臥室和床的聯(lián)結(jié)。

不帶電子產(chǎn)品進(jìn)臥室，睡前1小時(shí)限制使用電子產(chǎn)品，保持每天至少60分鐘中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。

（原標(biāo)題：世界睡眠日： 別讓睡眠打亂了生物鐘）