十月懷胎之后，無論身材發(fā)生了什么變化，寶寶出生以后，腹壁和骨盆底支持組織都會(huì)變得松弛無力，所以一定要通過鍛煉來恢復(fù)腹腔內(nèi)肌肉與韌帶的彈性，使其變得結(jié)實(shí)有力！我們專門咨詢了專家指導(dǎo)4招月子期的床上運(yùn)動(dòng)，讓新媽咪的肚子、骨盆肌、子宮都能恢復(fù)緊實(shí)、有彈性。

Part1 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)——觀念篇

月子期運(yùn)動(dòng)的重要性

不少媽咪有這樣的疑惑：“坐月子期間，運(yùn)動(dòng)到底可以不呢？”

很多人都覺得坐月子就是每天進(jìn)補(bǔ)，然后沒事就在床上躺著不動(dòng)，其實(shí)不然，這樣反而會(huì)減緩身體恢復(fù)的速度，月子期持之以恒的床上運(yùn)動(dòng)，可有效燃燒孕期儲(chǔ)存下來的脂肪，尤其在月子初期，藉由飲食和床上柔和運(yùn)動(dòng)的搭配，更可促進(jìn)子宮復(fù)原、惡露排出，然后慢慢減少腹部、臀部和大腿的脂肪，同時(shí)增進(jìn)腹部、乳房及會(huì)陰部肌肉的力量！這樣不僅可以預(yù)防乳房下垂、子宮后傾、頻尿等癥狀，背部、腰部、四肢肌肉和韌帶經(jīng)過一番鍛煉后，也比較有力，不會(huì)出現(xiàn)酸痛或扭傷等癥狀！但運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意循次漸進(jìn)，量力而行。

媽咪生產(chǎn)后．腹直肌間隙容易變大，導(dǎo)致腰酸背痛

“生完孩子后為什么老是腰酸背痛，是不是月子沒坐好？”

其實(shí)不是的，腰酸背痛主要是由于在懷孕期間，肚子變大的同時(shí)，腹直肌間的間隙也被拉開，導(dǎo)致腹部肌肉群的排列發(fā)生改變，進(jìn)而讓腹直肌的間隙變大，通常在1～3指距離，將影響腹部肌肉與背肌之間的支撐與協(xié)調(diào)性，這也是媽咪懷孕期間及產(chǎn)后腰酸背痛的最大原因。不過，媽咪也不需過于擔(dān)心，產(chǎn)后由于荷爾蒙的調(diào)節(jié)，會(huì)加速腹直肌的閉合速度，一般而言，自然產(chǎn)5～7天后、剖腹產(chǎn)10～14天后腹直肌開始閉合，媽咪只要把握在月子期間的腹部訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，就能加速腹直肌的閉合速度，不僅可以改善酸痛癥狀，也能修復(fù)腹部、骨盆底肌。通常孕前腹部肌肉薄弱、胎兒太大、多胞胎的媽咪們的腹直肌間的間隙會(huì)更寬，因而需要更多的訓(xùn)練，但依然是可以閉合的！

check！檢查您的腹直肌是否有間隙？

媽咪先躺在床上，雙腳屈膝，利用仰臥起坐的動(dòng)作，身體慢慢向膝蓋移動(dòng)，感受到腹肌正在用力時(shí)，手指在肚臍上方往下戳，若手指可以感覺得到縫隙，甚至往下陷，代表妳的腹直肌呈現(xiàn)分離狀態(tài)，嚴(yán)重時(shí)，腹直肌間的間隙可達(dá)到3個(gè)指頭寬。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)努力做．迅速恢復(fù)好體力

基于產(chǎn)前「一人吃，兩人補(bǔ)」的心態(tài)，媽咪的體重懷孕期間平均會(huì)增加12～15公斤，然而扣除胎兒體重、羊水、胎盤重量，約5～6公斤，多余的7～10公斤將會(huì)在產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)逐漸下降，因此，產(chǎn)后除了要做好月子，也要有塑身的計(jì)劃！

產(chǎn)后想要輕松瘦，建議媽咪選擇天然的方式來達(dá)到塑身效果，比如哺喂母乳每天可以消耗至少五百大卡的熱量，并且增加?jì)寢尩男玛惔x率，讓媽咪不自覺就能輕松瘦！再加上簡單、有用、在家就可做的「月子期運(yùn)動(dòng)」，只需針對腹部、骨盆、肩頸及手部等產(chǎn)后需要加強(qiáng)及修復(fù)的部位，每天10分鐘運(yùn)動(dòng)，不僅可以緊實(shí)松弛的肌肉、塑造曲線，通過運(yùn)動(dòng)，也能幫助媽咪睡得更香甜！

持續(xù)運(yùn)動(dòng)2個(gè)月，效果明顯！

適合產(chǎn)婦的是和緩輕柔的床上運(yùn)動(dòng)，建議運(yùn)動(dòng)前先排空膀胱，飯后1.5個(gè)小時(shí)后才運(yùn)動(dòng)，比較不會(huì)影響腸胃消化功能，且最好是在較硬的彈簧床上做，建議每天早上起床后和晚上睡前各做10分鐘。持續(xù)運(yùn)動(dòng)至產(chǎn)后2～3個(gè)月，就能發(fā)現(xiàn)到明顯的塑身效果，此時(shí)，肌肉也比較有力量，之后可慢慢加入有氧、游泳等其他較激烈的運(yùn)動(dòng)。

Part2 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)——實(shí)做篇

Part2 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)——實(shí)做篇

腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌

功效：

像在腹部綁上束腹帶的效果，可以達(dá)到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，比傳統(tǒng)的凱格爾運(yùn)動(dòng)夠有效，且可明顯改善產(chǎn)后腰酸背痛。

做法：

Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴(kuò)大胸部，肚子呈現(xiàn)隆起的狀態(tài)，吸足氣縮腹后，閉氣2秒。

Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩?fù)職?，約7秒，盡量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重復(fù)20～50次。

腹肌訓(xùn)練：加強(qiáng)腹肌及改善肩頸酸痛

功效：

比起激烈的仰臥起坐，這個(gè)簡易版的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，對于媽咪而言，既簡單又能輕松達(dá)到訓(xùn)練腹肌的效果。

做法：

Step1：仰臥床上，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上。

Step2：接著，像做仰臥起坐動(dòng)作般，眼睛向前平視，下巴緊貼脖子，頭部不可晃動(dòng)，身體慢慢移動(dòng)，雙手滑至膝蓋，維持5秒，每次做20下，連續(xù)3次以上。

臀腿雕塑：緊實(shí)大腿與臀部肌肉

功效：

除了腹部外，最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，利用側(cè)臥剪刀腳動(dòng)作，能緊實(shí)大腿、臀部的肌肉，燃脂效果極佳！

做法：

Step1：身體先右側(cè)臥于床上，右手診在頭部下方。

Step2：右膝彎曲，穩(wěn)固身體。

Step3：接著，將左腳慢慢往上舉起，雙腳有如剪刀狀，腿部與床面呈45度，來回做20下后，換另一方向側(cè)躺，重復(fù)動(dòng)作3次以上。

棒式點(diǎn)腳：訓(xùn)練全身肌肉和燃燒脂肪

功效：

棒式運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配點(diǎn)腳的動(dòng)作，可讓媽咪做起來不會(huì)那么吃力，又能幫助燃燒脂肪！

做法：

Step1：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置于肩膀正下方，接著，以腹肌為中心撐起身體，緊縮腹部核心，肩膀與臀部同高，身體維持穩(wěn)定，

Step2：接著，以右腳為中心，左腳向外跨，點(diǎn)腳再收回，換左腳為中心，右腳向外

抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手癥狀

功效：

訓(xùn)練完肌肉，一定要伸展，線條才會(huì)漂亮，這個(gè)伸展動(dòng)作不僅能讓媽咪放松肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓(xùn)練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！

做法：

Step1：跪坐臥床，臀部后移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。

Step2：接著，全身平趴于床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側(cè)。

Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動(dòng)臀部往前滑動(dòng)，頭部盡量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會(huì)感到非常舒服！

月子期常做運(yùn)動(dòng)，躺著也能瘦。