如何選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物?

　　近年來，追求飲食健康或是減重的一部分人控碳、控糖，限制能量的攝入，低碳飲食;也有一部分人崇尚碳水快樂，享受高碳、高糖帶來的飽腹感和幸福感。

　　碳水化合物是身體重要的能量來源，低碳和高碳之間，到底應(yīng)該如何選擇?

      不再談 " 碳 " 色變，開發(fā)低 GI/GL 優(yōu)質(zhì)碳水化合物，滿足健康新需求

　　碳水化合物簡稱碳水，對(duì)人至關(guān)重要，它幫助人維持正常的生理功能;除了為人體供能以外，葡萄糖還是大腦的主要能量來源。而且我們?nèi)粘ｏ嬍持刑妓闹饕獊碓?mdash;—主食，同時(shí)也是蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的主要來源。

　　碳水簡單來說就是各種糖類，包括淀粉類食物，如土豆、面包、大米、面粉和谷物等，同時(shí)也包括蔬菜、水果。

　　早在 2018 年，《柳葉刀》發(fā)表了一項(xiàng)長達(dá) 25 年、超過 43 萬人的研究。其研究指明，長期碳水化合物攝入量過低(<總熱量攝入的 40%)或過高(>總熱量攝入的 70%)都會(huì)增加死亡率，在碳水化合物供能比在 50%~55% 的時(shí)候，死 亡率達(dá)到最低點(diǎn)。

　　柳葉刀的研究表明，碳水過高或過低都不利于健康，所以攝入適量的碳水化合物，特別是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物特別重要。

　　如何攝入合理、優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，通過膳食營養(yǎng)增進(jìn)健康，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國居民膳食指南 ( 2022)》首次提出東方膳食模式，確定了以谷物為主、清淡少鹽、食物多樣、奶類豆類豐富等特點(diǎn)的膳食模式，建議中國居民每日主食攝入 250-400g，谷類建議 200g-300g，其中全谷物和雜豆比例最好占 25%-50%，即 50-150g，而薯類建議每日食用 50-100g。

　　這也證實(shí)了，除了常見的主糧：大米和白面，民眾應(yīng)該攝取更豐富的雜糧。雜糧通常是指除水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧谷類作物，其中谷類雜糧主要包括高粱、燕麥、小米、藜麥、蕎麥等，豆類雜糧主要包括綠豆、紅豆、豌豆等。

　　與精細(xì)加工的谷物相比，雜糧具有豐富的營養(yǎng)成分，富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)以及多種生物活性物質(zhì)。其中，

　　蛋白質(zhì)：豆類雜糧所含蛋白質(zhì)高達(dá) 20%，是植物蛋白的來源，而其中含有的賴氨酸也是谷類食物普遍缺乏的氨基酸。

　　膳食纖維：雜糧中還含有豐富的膳食纖維，能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增加食物的粘滯性，限制或延緩葡萄糖、脂肪等在胃腸道的吸收，降低膽固醇和血脂等。

　　B 族維生素：雜糧中通常含有更多的 B 族維生素。B 族維生素是人體無法自身合成的營養(yǎng)物質(zhì)，必須從食物中獲取，參與糖類、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝活動(dòng)，在能量代謝中起著重要作用。

　　其他生物活性成分：包括谷類豆類在內(nèi)的雜糧食物含有多種生物活性成分，如花青素、黃酮、鈣、鎂和鐵等等。在抗氧化、增強(qiáng)血管彈性、調(diào)節(jié)血壓，促進(jìn)幼兒和青少年生長發(fā)育等方面都有著重要的作用。

　　除此之外，有些雜糧中含有豐富的酚類化合物，如酚酸、黃酮及植物甾醇等，起到抗氧化的作用，對(duì)預(yù)防超重與肥胖、心血管疾病、腸道健康、II 型糖尿病等慢病有一定的健康功效。

　　具體表現(xiàn)為：

　　調(diào)節(jié)血脂：雜糧中的膳食纖維、黃酮類物質(zhì)和不飽和脂肪酸等，能夠抑制人體對(duì)脂類和膽固醇的吸收，促進(jìn)膽固醇從體內(nèi)排除，并且抑制膽固醇的合成，從而達(dá)到調(diào)節(jié)血脂的功效。

　　調(diào)節(jié)血糖：雜糧中的多酚和多糖都能促進(jìn)胰島素分泌，提高機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，降低胰島素抵抗?？扇苄陨攀忱w維也能抑制葡萄糖的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)，從而也能起到降低血糖的作用。

　　雜糧中的植物多糖黃酮類物質(zhì)等可以增強(qiáng)肝臟葡萄糖激酶活性及抑制 α- 糖苷酶活性，通過抗氧化機(jī)制，降低糖尿病患者的血糖值。

　　調(diào)節(jié)腸道微生物：雜糧可以提供膳食纖維調(diào)節(jié)腸道微生物群的組成、豐富度和活動(dòng);腸道微生物的代謝產(chǎn)物，如短鏈脂肪酸等，參與控制宿主免疫、食欲、脂肪生成、糖異生、腸道屏障和氧化應(yīng)激多個(gè)信號(hào)通路;同時(shí)調(diào)節(jié)腸道 pH 值，為腸上皮細(xì)胞提供能量，增加粘蛋白的產(chǎn)生，從而抑制致病微生物的生存。

　　多項(xiàng)前瞻性研究和隨機(jī)對(duì)照研究的 meta 分析發(fā)現(xiàn)，低 GI/GL 碳水和膳食纖維對(duì)血脂、血壓和血糖相關(guān)指標(biāo)有顯著改善作用。這些研究和分析很好地佐證了，開發(fā)低 GI/GL，富含膳食纖維的雜糧和全谷物類產(chǎn)品是未來的發(fā)展趨勢(shì)。

健康、營養(yǎng)、科學(xué)的主食不能缺少雜糧

　　據(jù)《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告》顯示，我國居民每日的全谷物攝入量只有 14g 左右，只有 20% 的成人能夠達(dá)到日均 50g 全谷物以上。是什么讓全谷物的攝入量遠(yuǎn)低于指南中的建議攝入量(50-100g)呢?

　　" 雖然大家都知道雜糧更健康，但對(duì)雜糧的應(yīng)用、烹飪知識(shí)很有限，平時(shí)生活中如果不是刻意搭配，比較少機(jī)會(huì)可以直接接觸到多樣化的產(chǎn)品。" 來自廣州的王女士表示，應(yīng)該選擇哪些雜糧品類搭配，配比如何，在實(shí)際的飲食中難免有這樣的疑惑。

　　遵循健康、便捷、營養(yǎng)、科學(xué)的主食公式該如何獲得?以《中國居民膳食指南》為依據(jù)，得出 6：4：1 的科學(xué)配比，即大米、全谷物、雜豆類和薯類的多樣化搭配，打造營養(yǎng)豐富主食，攝入優(yōu)質(zhì)、合理的碳水化合物。

　　如果自己不會(huì)搭配，也可以在市面上找相似搭配的產(chǎn)品，就可以省去了自行購買配比的步驟，還不需事先處理雜糧米，更可以享受同煮同熟、高效便捷的健康需求。

　　如果，你只想吃一些簡單的雜糧，那就看看小米，也不失為一個(gè)健康飲食的備選。河北省農(nóng)林科學(xué)院谷子研究所副所長李順國曾在一次活動(dòng)中分享了一份 2023 年 843 農(nóng)戶調(diào)研報(bào)告，表明：經(jīng)常使用小米食用的人群相對(duì)于不常食用小米的人群，更有可能降低患糖尿病、心腦血管疾病以及慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　在我國的河北、山西、陜西等是小米集散地。曾獲得 " 蔚州貢米 " 美稱的蔚縣黃小米，是歷史上四大貢米之一，由蔚縣小米熬出的米湯，粘稠有油皮，易熟易開花。

　　早晨起床喝一碗香甜養(yǎng)胃的小米粥，營養(yǎng)健康的同時(shí)還美味，豈不美哉。

　　人間煙火的底色，離不開質(zhì)樸本真的食物。

　　參考文獻(xiàn)：

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　　6. 中國居民膳食指南(2022)

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