在中醫(yī)藥的寶庫(kù)中，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生蘊(yùn)含著智慧與豐富的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。國(guó)家中醫(yī)藥管理局近日召開健康中國(guó)中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)之“中醫(yī)藥與運(yùn)動(dòng)健康”專題發(fā)布會(huì)，從中醫(yī)角度給出健康運(yùn)動(dòng)的參考建議，指導(dǎo)科學(xué)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)健康。

　　形勞而不倦運(yùn)動(dòng)要適度

　　長(zhǎng)期以來(lái)，經(jīng)過(guò)大量實(shí)踐形成了很多功法，太極拳、五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦等，這些功法可通過(guò)調(diào)和陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)，來(lái)調(diào)節(jié)人體的氣血運(yùn)行，達(dá)到健身、保健、康養(yǎng)的作用。

　　《黃帝內(nèi)經(jīng)》里提到“形勞而不倦”，這提示人們運(yùn)動(dòng)要適度。關(guān)于強(qiáng)度，中國(guó)工程院院士、全國(guó)中醫(yī)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任朱立國(guó)提示，要因人而異，當(dāng)陽(yáng)氣虛時(shí)要選擇一些像太極拳、八段錦這類溫和的運(yùn)動(dòng)，以此來(lái)激發(fā)體內(nèi)的陽(yáng)氣。陰虛、氣虛的人群不推薦太劇烈的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)以比較溫和的散步為主，調(diào)息養(yǎng)神，不要追求大汗淋漓，氣會(huì)隨汗泄。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要觀察自己的身體信號(hào)，特別是呼吸，假如運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)呼吸急促，說(shuō)話斷斷續(xù)續(xù)就表示已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，出汗要以微汗為度。“還要注意運(yùn)動(dòng)不能過(guò)于疲勞，做完之后腰酸腿疼，這樣反倒適得其反，做完之后神清氣爽，轉(zhuǎn)天肌肉沒有過(guò)度的反應(yīng)和疲勞，是比較適宜的度。”朱立國(guó)說(shuō)，“鍛煉時(shí)間以清晨為好，日出時(shí)陽(yáng)氣升發(fā)，此時(shí)鍛煉有利于對(duì)陽(yáng)氣的激發(fā)，要避免夜間劇烈的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橐归g是陽(yáng)入陰，這個(gè)時(shí)候要注意保護(hù)陽(yáng)氣。”

　　中醫(yī)式熱身柔和舒筋脈

　　中醫(yī)認(rèn)為，“肝主筋而藏血，腎主骨而生髓”，且肝腎同源，與運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的關(guān)系密切。“筋喜柔不喜剛”，人體的關(guān)節(jié)包括十二經(jīng)筋都是依靠肝血充盈濡養(yǎng)來(lái)使局部韌帶維持柔韌性，保證關(guān)節(jié)活動(dòng)靈活協(xié)調(diào)、屈伸自如。朱立國(guó)從中醫(yī)學(xué)角度建議，在運(yùn)動(dòng)熱身時(shí)，應(yīng)該通過(guò)柔和的動(dòng)作來(lái)舒展筋脈，促進(jìn)肝血的輸布，避免筋脈拘急。“要循序漸進(jìn)，以柔克剛。”朱立國(guó)說(shuō)，筋具有柔韌性和彈性，就像彈簧，它的柔韌性很強(qiáng)，拉得太快，剛性運(yùn)動(dòng)越多，越容易造成傷害，所以要緩慢、柔和地進(jìn)行熱身，避免突然施壓，那些剛性的力對(duì)韌帶和軟組織都會(huì)造成傷害，這就是“筋喜柔不喜剛”的內(nèi)涵。

　　另外，朱立國(guó)提示，熱身首先是要導(dǎo)引柔筋，順時(shí)針或逆時(shí)針對(duì)肩、肘、膝、踝、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行鍛煉拉伸，在活動(dòng)脊柱方面，前屈后伸，左右側(cè)屈，能刺激膀胱經(jīng)、肝經(jīng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，改善關(guān)節(jié)韌帶的循環(huán)。還可以按壓一些穴位，比如陽(yáng)陵泉、委中穴可以刺激經(jīng)脈的血液循環(huán)，舒筋活絡(luò)，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)的穩(wěn)定性。“比較簡(jiǎn)單的方法是對(duì)四肢進(jìn)行拍打，還有八段錦的‘雙手托天’‘搖頭擺尾’，都是活動(dòng)關(guān)節(jié)、減少肌肉張力的好辦法。”朱立國(guó)說(shuō)。

　　處方個(gè)性化更有針對(duì)性

　　每個(gè)人的體質(zhì)不一樣，運(yùn)動(dòng)適應(yīng)方式也有不同，中醫(yī)運(yùn)動(dòng)處方根據(jù)中醫(yī)理論，結(jié)合個(gè)體體質(zhì)和健康狀況，制定運(yùn)動(dòng)方案。中醫(yī)運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)調(diào)通過(guò)特定的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)調(diào)和陰陽(yáng)、疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)節(jié)氣血，從而達(dá)到健身、保健和康養(yǎng)的效果。四川省骨科醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任羅小兵表示，我們主要通過(guò)中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)、體適能評(píng)估和運(yùn)動(dòng)技術(shù)分析，來(lái)綜合考量具體情況，這樣可以了解身體機(jī)能的薄弱環(huán)節(jié)，找到傷病發(fā)生的關(guān)鍵因素。同時(shí)結(jié)合個(gè)體的健康目標(biāo)，比如目標(biāo)是減重、塑形，還是強(qiáng)身健體，通過(guò)這些綜合考量，制定個(gè)性化的方案，形成個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。

　　那么，如何在制定運(yùn)動(dòng)處方之前進(jìn)行中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)呢?羅小兵介紹，根據(jù)中國(guó)工程院院士王琦教授創(chuàng)立的中醫(yī)體質(zhì)學(xué)說(shuō)，人體有九種體質(zhì)，就是平和質(zhì)、陽(yáng)虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、氣虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、特稟質(zhì)、氣郁質(zhì)。但在實(shí)際操作中，無(wú)法對(duì)所有的體質(zhì)選擇對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)方式，通常將這九種體質(zhì)根據(jù)它的偏頗進(jìn)行虛實(shí)分類，以對(duì)應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》“虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之”，以柔和、小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)培補(bǔ)正氣，以劇烈、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)疏泄邪氣。

　　“評(píng)估體適能時(shí)，比如參加運(yùn)動(dòng)需要肌力、肌耐力、柔韌性、平衡能力等運(yùn)動(dòng)能力，針對(duì)這些運(yùn)動(dòng)功能的狀況，選擇合適的運(yùn)動(dòng)干預(yù)方法，來(lái)制定個(gè)性化的方案，科學(xué)、規(guī)范、有序地提升運(yùn)動(dòng)功能。”羅小兵說(shuō)。(轉(zhuǎn)自4月23日《中國(guó)體育報(bào)》06版)
轉(zhuǎn)自：國(guó)家體育總局