結(jié)合體質(zhì)辨證選用、合理搭配，
既暖身驅(qū)寒，又清潤滋養(yǎng)
恰好適配冬季養(yǎng)生需求。
冬季推薦吃哪些“薯”?
中醫(yī)師、營養(yǎng)師各有哪些食用提醒?
哪些時令美味食譜值得一試?
今天我們來一起解鎖
這類平價食物的養(yǎng)生智慧吧~
入冬后
為什么推薦多吃“薯”?
中醫(yī)養(yǎng)生講究順時而養(yǎng)，四季有時，每個時節(jié)都有時令之物。
其中“冬主藏”，意思是在冬天要把身體的能量好好收藏、儲蓄起來。飲食應(yīng)“藏暖”，可適量食用偏溫性、富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，以補充并守住身體的熱量，避免食用生冷、寒冷之品，避免損傷脾胃。
冬季是根莖類食物的當(dāng)造之時，可以為人體提供較多熱量，薯類正是其中的代表性食物，如山藥、紅薯、芋頭、葛類、土豆等，正符合冬補之需，又不會過燥，是經(jīng)濟(jì)省錢又不過燥的進(jìn)補好選擇。
營養(yǎng)學(xué)專家指出，薯類屬于粗糧的一類，不僅能起到主食的作用，還有許多被人們忽略的營養(yǎng)優(yōu)勢——
從組成上看，薯類主要由碳水化合物(淀粉)組成，能提供能量;
所含有的豐富的纖維素、半纖維素和果膠等膳食纖維，則可促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘;
薯類還含有大多數(shù)糧食中較為缺乏的維生素C，比如土豆、紅薯的維C含量高于大多數(shù)根莖、鮮豆、瓜茄類蔬菜;
此外、B族維生素、維生素A原(β-胡蘿卜素)、鈣、鎂、鐵、鋅也是薯類食物中重要的營養(yǎng)成分。
不過專家同時提醒，吃薯類食物需適度，《中國居民膳食指南》(2022版)建議普通人每天吃50~100克，攝入過多反而會增加腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腹脹、消化不良等情況，特別是腸道疾病患者，應(yīng)控制攝入量。
煮熟的薯類的血糖指數(shù)(GI)比白米飯、熱饅頭相比要低一些，屬于中GI食物，控血糖人群可以吃，但注意不要空腹吃，且不要一次吃太多。
冬季吃對這幾種“薯”
健脾養(yǎng)胃 養(yǎng)氣補虛
前幾天，有約君為大家詳解了山藥這一“補虛上品”(點此回顧)，今天我們來看看還有哪些值得在冬令時節(jié)食用的“平價好薯”。
?、偌t薯/紫薯
秋冬是食用紅薯的好時節(jié)，不過很多人只知紅薯吃多了會脹氣，卻不知吃對了也很養(yǎng)人。
紅薯又稱番薯、地瓜，其味甘，性平，有補脾益氣、補中和血、寬腸通便的功效。
與苦寒的“瀉藥”不同，紅薯在通便的同時還有補養(yǎng)脾胃的作用，因此尤其適合脾虛氣弱、大便秘結(jié)的人群食用。
紫薯也是一種受歡迎的粗糧，它含有豐富的花青素，抗氧化活性高，可結(jié)合自身情況選擇食用紅(紫)薯。
要注意的是，本就胃腸功能差、腹瀉者、反酸燒心者不宜多食紅(紫)薯。
?、谟箢^
芋頭又叫芋魁、土芝、芋艿，其性平，味甘辛，有健脾利濕、散結(jié)解毒、潤腸通便的作用。
芋頭也是家庭烹飪的常見材料，既可作為主食，也常用作各種肉類的配菜，還可以制成各種甜品。由于每100克芋頭的熱量為50~60大卡，僅為100克米飯的一半，常被認(rèn)為是熱量低、易飽腹的“減肥主食”。
但要注意，芋頭同樣不可過量食用，且一定要烹熟，否則其中的黏液會刺激咽喉。
?、鄯鄹?/p>
粉葛在廣府地區(qū)可謂家喻戶曉，它可煲湯、煮粥，還可蒸食，其質(zhì)地粉糯，味道清甜，深得人們喜愛。
粉葛的中醫(yī)學(xué)名為葛根，其性微涼，味甘，可生津止渴，健脾祛濕，幫助脾胃運作，還有解肌、通經(jīng)、活絡(luò)的功效。
許多人都愛喝甘甜清香的粉葛湯，但要注意的是，體質(zhì)偏寒的人不宜多吃，可在搭配上加入適量姜片、陳皮等，以調(diào)和湯品的寒性。
?、芡炼?/p>
土豆又名馬鈴薯、洋芋，別看土豆其貌不揚，它是全球最重要的糧食作物之一。從營養(yǎng)學(xué)角度看，煮熟的土豆熱量比熟米飯要低不少，而膳食纖維、鉀、B族維生素是米飯的數(shù)倍，還能補充米飯里沒有的維生素C。
中醫(yī)則認(rèn)為它性味甘平，有和胃調(diào)中、健脾益氣、解毒消炎的作用，非常適合在秋冬季食用，尤其適合氣虛、脾虛的人群。
時令薯類食譜推薦
薯類的烹飪方法也很重要，最好采用蒸、煮、烤的方式，也可以與白米飯搭配作為主食，盡量少用油炸的方式，避免高鹽高糖的吃法。
今天給大家送上幾個中醫(yī)心水推薦的時令薯類吃法，可結(jié)合自身體質(zhì)辨證選擇。
紅薯生姜湯
材料：紅薯200克、生姜15克、紅棗4個(1人量)。
做法：紅薯削皮切大塊，生姜去皮切片，紅棗對半切開;將紅薯放入鍋中，加入清水800毫升，大火燒開后加入生姜及大棗，轉(zhuǎn)小火30分鐘后即可。
點評：溫中驅(qū)寒，補脾益氣。尤其推薦受寒后怕冷頭痛、鼻塞流清涕，多打噴嚏、不發(fā)熱咽痛或癥狀較輕人群。
紫薯銀耳蓮子湯
材料：紫薯100克，銀耳15克，蓮子15克，冰糖適量。
做法：紫薯切小塊鍋中加入800毫升清水，放入銀耳、蓮子(脾虛體質(zhì)可加一片陳皮)，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，加蓋慢燉20分鐘，再加入紫薯，小火再燉20分鐘，最后根據(jù)個人口味喜好加少量冰糖。
點評：健脾潤肺，滋陰安神。適合虛火浮動夜寐不安或大便干結(jié)之人。
芋頭龍骨雞毛菜湯
材料：芋頭200克，雞毛菜300克、龍骨250克、生姜適量(3-4人量)。
做法：雞毛菜洗凈后備用，芋頭稍洗凈后放入鍋中蒸熟，去皮后切片壓制成泥狀備用;湯中倒入清水1升，放入龍骨及生姜片，大火燒開后轉(zhuǎn)小火30分鐘，撈出龍骨及血沫，放入芋頭后加入雞毛菜，大火燒開后加鹽調(diào)味即可。
點評：開胃進(jìn)補，健脾暖身，清潤不膩。
粉葛薏苡仁鯽魚湯
材料：鮮粉葛250克，排骨150克，白鯽魚500克，薏苡仁30克，陳皮一片，姜片適量。
做法：排骨切塊，焯水備用;粉葛去皮切塊，薏苡仁、陳皮稍浸泡;鍋中放少許油，加入生姜片爆香，放入鯽魚，中小火煎至兩面金黃備用;鍋內(nèi)加入1.5升水，放入所有材料(除鯽魚外)，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，加蓋慢燉40分鐘至1小時，再放入煎好的鯽魚，小火燉15~20分鐘，調(diào)味即可。
點評：滋補潤燥，補脾益肺。
土豆淮山枸杞燉排骨
材料：土豆100克，淮山100克，排骨100克，枸杞子15克，姜片適量(1~2人量)。
做法：土豆及淮山去皮后切成小塊;排骨切塊后冷水下鍋，加一片生姜焯水;鍋內(nèi)加400毫升水，放入排骨，大火燒開后轉(zhuǎn)小火燉40分鐘，加入淮山、土豆繼續(xù)燉20分鐘，調(diào)味食用。
點評：滋陰潤燥，健脾益氣，清補不膩。
綜合自健康有約、廣州日報往期、食在廣東、人衛(wèi)健康
圖/視覺中國
廣州日報新花城編輯：李津
轉(zhuǎn)自：廣州日報
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