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練習(xí)前注意什么？

宜在空腹時(shí)或飯后二小時(shí)才練習(xí)。練習(xí)前先解小便，排空膀胱。穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)衣服，防止弄濕身體而著涼。選擇溫度適中的環(huán)境練習(xí)（室溫約22～23度），保持空氣流通。

練習(xí)時(shí)應(yīng)注意什么？

精神要集中，動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。如果覺(jué)得疲倦就應(yīng)慢慢停下來(lái)休息，不要勉強(qiáng)。避免高難度的動(dòng)作，以個(gè)人及胎兒的安全為先。建議孕婦持之以恒，每日練習(xí)30至60分鐘。以循序漸進(jìn)由少至多，量力而為的方式持續(xù)進(jìn)行。如身體患有特別毛病，如關(guān)節(jié)及骨骼問(wèn)題，宜先請(qǐng)教醫(yī)生的意見(jiàn)。

孕婦練瑜伽，應(yīng)在有執(zhí)照的瑜伽師的指導(dǎo)下進(jìn)行，避免壓迫腹部、倒立等危險(xiǎn)的動(dòng)作，盡量輕柔，保護(hù)好自己和小寶寶。

孕期練習(xí)實(shí)用瑜伽

在孕期適當(dāng)進(jìn)行鍛煉可以提高血液循環(huán)，加強(qiáng)肌肉的力量和伸縮性，增強(qiáng)髖部、脊柱和腹部肌肉來(lái)支撐子宮里寶寶的重量。下面就介紹幾種簡(jiǎn)單的孕期瑜伽動(dòng)作，對(duì)孕婦非常有幫助。（若醫(yī)生要求臥床休息或有輕微出血，就不要鍛煉。）

準(zhǔn)媽媽可以根據(jù)自身的能力，來(lái)決定練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短和強(qiáng)度的大小，主要是要以舒服為主，循序漸進(jìn)，切不可強(qiáng)求。

簡(jiǎn)易坐冥想

動(dòng)作說(shuō)明：
雙腳交叉盤(pán)坐；脊椎挺直收腹；雙手手掌向下放在雙膝上，肩、肘放松；排除腦中的雜念，閉眼觀察正常呼吸。

運(yùn)動(dòng)量：
根據(jù)自己的身體情況決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，由短至長(zhǎng)，以舒服為主，慢慢感到身體和思想的完全放松和平靜。

練習(xí)時(shí)間：
直至整個(gè)孕期結(jié)束。

益處：
有助于髖關(guān)節(jié)的伸展，增強(qiáng)其柔韌性（建議準(zhǔn)媽媽在做一些日常家務(wù)時(shí)用此種坐法，如：切菜、做面食、做手工等）。

注意事項(xiàng)：嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎不能做。

站立回旋式

動(dòng)作說(shuō)明：
站立，雙腿平行分開(kāi)兩腳寬；吸氣2至4秒鐘，手心向下，雙臂伸直從身體前方慢慢抬起至與地面平行；呼氣2至4秒鐘，髖部不動(dòng)，從腰部扭轉(zhuǎn)，頭、臂同時(shí)向后轉(zhuǎn)身至最大限度，腿不要彎；吸氣2至4秒鐘，慢慢還原，保持手臂平伸，不要放下；同上順序，做另外一邊；身體轉(zhuǎn)正還原后，呼氣放下手臂；慢慢放下手臂，換邊、換臂做。

運(yùn)動(dòng)量：
做3輪。

練習(xí)時(shí)間：
直至孕期結(jié)束。

益處：
增加脊柱、腰部柔韌性。

注意事項(xiàng)：椎間盤(pán)問(wèn)題不可做。

半魚(yú)式

動(dòng)作說(shuō)明：
仰臥，曲膝，把右腳放在左側(cè)大腿上；右膝蓋盡量向外、向地面展開(kāi)，根據(jù)自身情況，自然呼吸，保持盡量長(zhǎng)的時(shí)間；慢慢放下右腿，同步驟做另一邊。

運(yùn)動(dòng)量：
每側(cè)各做1至2遍，以感覺(jué)舒服為限。

練習(xí)時(shí)間：
直至孕期結(jié)束。

益處：
加強(qiáng)髖部、大腿肌肉，幫助防止水腫和靜脈曲張。

注意事項(xiàng)：可用手幫助，輕輕向下振動(dòng)外展腿的膝蓋。

放松

枕臂側(cè)躺

側(cè)躺（任意一邊），曲臂枕于頭下，另一胳臂置于彎曲的大腿上，置于底下的大腿保持伸直的姿勢(shì)，置于其上的大腿稍微彎曲。這一姿勢(shì)可以消除背部壓力，放松背部。

仰臥

仰臥，雙腳分開(kāi)間隔兩腳寬，雙手掌心朝上，放于身體兩側(cè)，閉眼。慢慢從下往上，一個(gè)一個(gè)放松身體的各個(gè)部位；腳趾、腳踝、小腿、大腿、膝關(guān)節(jié)、胯部、手指、腹部、胸部、頸部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前額部位。思想放松、面部器官一個(gè)一個(gè)的放松、舒緩，給你帶來(lái)真正的平靜和安詳。在懷孕前期每天做三次，一次十分鐘。然后逐漸減少為兩分鐘，更多的用“枕臂側(cè)躺”的方式放松。5個(gè)月后，不建議仰臥太長(zhǎng)時(shí)間。

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來(lái)源：作者：admin

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