文 / 郭建宏醫(yī)師

現(xiàn)任童綜合醫(yī)院肥胖防治特診主治醫(yī)師

童綜合醫(yī)院家庭醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師

經(jīng)歷臺(tái)灣肥胖醫(yī)學(xué)會(huì)醫(yī)師

中華民國(guó)肥胖研究學(xué)會(huì)醫(yī)師

臺(tái)大醫(yī)院家庭醫(yī)學(xué)科醫(yī)師

中山醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院家庭醫(yī)學(xué)科醫(yī)師

臺(tái)灣大學(xué)預(yù)防醫(yī)學(xué)研究所

甚么是產(chǎn)后肥胖？

如果生產(chǎn)后6個(gè)星期的體重還比懷孕前體重多出了10%，就可定義為“產(chǎn)后肥胖”，也就是說(shuō)你身上的脂肪已經(jīng)從“活存”變成“定存”了。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)報(bào)告顯示，婦女每一次懷孕生產(chǎn)，平均會(huì)增加2～3公斤的體重，甚至還有生一胎就胖10幾公斤的案例。這是因?yàn)閼言袝r(shí)媽咪所增加的體重，就以一般增加12公斤來(lái)說(shuō)好了，寶寶出生后體重大概3公斤，再扣掉胎盤(pán)、羊水以及因懷孕而增加的血量約6公斤，最后體內(nèi)至少還會(huì)有3公斤的脂肪殘留。

再加上國(guó)人普遍有坐月子的習(xí)俗，媽咪們大部分的時(shí)間都在床上休養(yǎng)，活動(dòng)量明顯減少，還會(huì)另外“進(jìn)補(bǔ)”一些像麻油雞等高脂肪的食物。這些額外的熱量攝取，若沒(méi)有在產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)被消耗掉，就可能一輩子跟著你了。

懷孕時(shí)就要控制體重的增加

很多媽咪們會(huì)想：“我懷孕時(shí)盡量吃沒(méi)關(guān)系，這樣寶寶的營(yíng)養(yǎng)才會(huì)夠，反正產(chǎn)后6個(gè)月內(nèi)想辦法瘦下來(lái)就好啦！”其實(shí)不然。如果想要在生完寶寶后，很快能恢復(fù)身材，最好的方法是在懷孕期間就要適度的控制體重的增加。

如果體重增加太多，寶寶并不會(huì)因此而吸收更多養(yǎng)分，結(jié)果最后都留在媽咪身上。懷孕期間的建議增重范圍詳見(jiàn)表一，假設(shè)預(yù)計(jì)增重12公斤，則建議在前三個(gè)月增加2公斤、中間三個(gè)月增加4公斤、最后三個(gè)月增加6公斤即可。

產(chǎn)后瘦身的秘訣

如果寶寶已經(jīng)出生，建議媽咪們好好把握產(chǎn)后6個(gè)月的“減重黃金期”，努力讓自己恢復(fù)窈窕的身材。其中的秘訣，不外乎奉行減肥的七字真言“少吃、多動(dòng)、有恒心”，不輕易陷入產(chǎn)品“神效”的迷思，下定決心并持之以恒，不達(dá)目的絕不中止，這樣才能夠成功甩肉又不傷身喔！

坐月子餐也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡

坐月子期間，由于身體仍在調(diào)養(yǎng)當(dāng)中，一般還是不建議太過(guò)積極的減重方式，因?yàn)樽銐虻臓I(yíng)養(yǎng)攝取有助于身體組織的修復(fù)。但由于傳統(tǒng)坐月子餐太過(guò)于油膩，再加上坐月子期間普遍運(yùn)動(dòng)不足，最后都囤積在身上變成脂肪。

因此產(chǎn)后媽咪最好恢復(fù)懷孕前的飲食量，固定吃三餐不吃點(diǎn)心，避免大魚(yú)大肉，均衡的攝取主食類(lèi)、奶蛋魚(yú)肉豆類(lèi)、油脂類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)等各大類(lèi)食物，同時(shí)也須注意維生素、礦物質(zhì)是否攝取足夠。

在食物的烹調(diào)方面，建議使用較清淡的烹調(diào)方式，例如用四物雞來(lái)取代麻油雞，肉類(lèi)選擇以雞胸肉、魚(yú)肉等低脂肉類(lèi)為主，可避免因?yàn)閿z取過(guò)多的熱量而造成體重上升。

減重會(huì)影響到哺乳嗎？

有哺乳的媽咪可能會(huì)擔(dān)心減重會(huì)不會(huì)影響到寶寶？其實(shí)只要均衡飲食、避免某些藥物、別輕易嘗試來(lái)路不明的減重產(chǎn)品，就不會(huì)影響到寶寶的健康。一般來(lái)說(shuō)，哺乳期間的飲食，每天只需比原本多攝取200大卡的熱量即可（相當(dāng)于300cc左右的全脂牛奶）；若有補(bǔ)充一些“發(fā)奶”的食物，也要將其熱量算入每天攝取的總熱量?jī)?nèi)。

若打算在哺乳期減重，則建議每周減重不超過(guò)0.5公斤，飲食方面可適度減少脂肪及醣類(lèi)，其他各大類(lèi)食物則應(yīng)均衡的攝取，并適時(shí)補(bǔ)充綜合維他命，這樣寶寶就能從媽咪身上獲取足夠所需的營(yíng)養(yǎng)。

少吃、多動(dòng)、有恒心

事實(shí)上減重的原理大家都知道，但還是很多人就是做不到，因此若自己努力了好一陣子，體重卻減不下來(lái)，就需要專(zhuān)業(yè)的醫(yī)療營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)來(lái)幫忙了。

先來(lái)擬個(gè)減重計(jì)劃吧！首先，要先設(shè)定目標(biāo)，目前專(zhuān)家建議一周體重下降的幅度在0.5～1公斤、3個(gè)月減重5%～10%是安全、且可以達(dá)成的。

少吃

飲食方面，每天必須減少500～1,000卡的熱量攝取才能夠達(dá)成這個(gè)目標(biāo)?！吧俪浴辈⒉淮硪淌莛囸I，因?yàn)轲囸I感容易讓自己放棄而減重失敗，所以要有技巧的吃，并同時(shí)滿(mǎn)足口欲及腹欲，這樣的減重才容易持久。

減重時(shí)期挑選以低脂、低糖、低鹽、高纖維為原則，進(jìn)食順序則建議先喝清湯、再吃大量的青菜，等覺(jué)得半飽后再開(kāi)始吃飯和肉類(lèi)，這樣才能在吃得飽的情況下攝取較少的熱量。此外，養(yǎng)成在正餐之外不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料的好習(xí)慣，餓的時(shí)候只以低熱量高纖的水果如西紅柿、大番石榴、青蘋(píng)果等當(dāng)點(diǎn)心，才能夠維持節(jié)制飲食的成果喔！

多動(dòng)

“多動(dòng)”，包括了日常的“活動(dòng)”與“運(yùn)動(dòng)”。要增加日?；顒?dòng)，在家多走動(dòng)及適度做一些負(fù)荷輕的家事是不錯(cuò)的方式。此外，能坐著就不要躺著，能站著就不要坐著，能爬樓梯就不要坐電梯，這些好習(xí)慣也能在日常生活中，無(wú)形中增加熱量的消耗。

坐月子時(shí)，仍建議在不影響傷口愈合的前提下，在床上做一些溫和的運(yùn)動(dòng)如舉手、抬腿、肢體伸展等，這樣也可避免因久臥而造成腰酸背痛的情形。一旦決定要積極的減重，在運(yùn)動(dòng)的處方上，建議至少需達(dá)到“531”運(yùn)動(dòng)原則：每周運(yùn)動(dòng)至少5天、每天30分鐘以上、心跳持續(xù)達(dá)到110下以上。

“快步走”為目前最有效，且最容易達(dá)成的有氧運(yùn)動(dòng)。萬(wàn)一因?yàn)楣ぷ骷罢疹檶殞毝鴮?shí)在忙不過(guò)來(lái)，無(wú)法每天運(yùn)動(dòng)，至少也要在平常多走路，每天累積一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量，才能夠有效提高新陳代謝率，維持減重成果。

另外，補(bǔ)充足夠的水分，以泡溫水澡代替淋浴，維持高質(zhì)量的睡眠，并時(shí)常保持愉快的心情，對(duì)減重也是很有幫助的。

成為窈窕媽咪非夢(mèng)事

只要營(yíng)養(yǎng)攝取均衡，避免太過(guò)劇烈運(yùn)動(dòng)，媽咪們?cè)诋a(chǎn)后力行減重計(jì)劃，并不會(huì)減緩身體的復(fù)原，也不必?fù)?dān)心影響寶寶的營(yíng)養(yǎng)吸收。

想要恢復(fù)曼妙身材的媽咪們，趕緊準(zhǔn)備好你的瘦身白皮書(shū)，掌握6個(gè)月的黃金瘦身期，保持愉快的心情，努力不懈的達(dá)到減重目標(biāo)，相信你也能夠成為身材玲瓏有自信的辣媽喔！

文章提供：BabyHood嬰兒物語(yǔ)雜志社