剛剛生產(chǎn)的新媽媽，身體產(chǎn)生了巨大的變化，這種變化會帶來許多不適和疲勞感。再加上母乳喂養(yǎng)以及長時間抱寶寶，如果姿勢不得當(dāng)?shù)脑挘苋菀自斐缮眢w某些部位的傷痛。為了幫助新媽媽解決這個大麻煩，親貝網(wǎng)育兒知識(http://yuer.qinbei.com/)專家教大家進(jìn)行一些緩解傷痛的練習(xí)：

在開始練習(xí)前，我們首先需要了解一個概念——核心肌肉。所有穩(wěn)定脊柱的肌肉群都是身體的核心肌肉。我們通常出現(xiàn)的脊柱問題、身體姿態(tài)問題往往都是因為核心肌肉薄弱造成的。而這些核心肌肉屬于小肌肉、深層肌肉，不易感受、難以練習(xí)。當(dāng)我們想訓(xùn)練這些核心肌肉時，最容易出現(xiàn)的就是大肌肉群跑出來代償。尤其是身體姿態(tài)不正確時，一些核心肌肉群干脆罷工。在生活中，人們往往是某些核心肌肉弱，所以引發(fā)代償肌肉的過度疲勞，導(dǎo)致勞損，這時疼痛就出現(xiàn)了。而長期得不到改善就會產(chǎn)生損傷和關(guān)節(jié)問題。

因此，我們告別疼痛的訓(xùn)練計劃要先從感受核心肌肉、喚醒核心肌肉開始。

1、站姿：

用手叉腰或用毛巾環(huán)腰一圈慢慢呼氣，感覺腰圍緩慢縮小。這時用到的就是腹橫肌。完成3——5分鐘。

2、小桌板姿勢：

俯撐成小桌板(身體在空中成一條直線，注意腰部不能下塌，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒有凹陷)，右臂前伸舉起(或剛剛離地)，左腿后伸抬起(或剛剛離地)，控制身體不動。在這個身體姿態(tài)上再嘗試慢慢呼氣，有意識地將腰圍緩慢縮小，感覺腰部肌肉靠向脊椎。

3、俯撐直臂劃動：

俯臥于沙發(fā)靠墊上(越大越好)，腹肌收緊(感覺腹部沒有完全壓在靠墊上)，身體微微上揚，胸部下沿輕觸靠墊邊沿，雙臂直臂向前伸直(手心向下)，保持這個身體姿勢。呼氣時，雙臂向后水平劃動，當(dāng)超過肩部時，手掌改為大拇指朝上，感覺手臂夾向脊柱方向，并向下、向內(nèi)擠壓背部，吸氣時，回到起始位置。完成12——15次。如感覺腰部不適，試著將腹肌收得更緊一些，或?qū)⑸眢w降低。正確的肌肉感受應(yīng)該來自于背部，特別是肩胛骨內(nèi)側(cè)及外下方背部肌肉。

4、網(wǎng)球止痛：

這是個簡單又便宜的快速緩解上背部疼痛的方法。只需要準(zhǔn)備一個網(wǎng)球就可以了。做這個痛點按摩時，我們會感到特別疼痛，但堅持一會兒你會發(fā)現(xiàn)疼痛會逐漸減輕。在疼痛減輕或消失后，就可以放松休息了。

找到痛點，將網(wǎng)球放在背部痛點和墻壁之間。身體向后壓住網(wǎng)球，先在痛點上壓住，持續(xù)30秒到1分鐘，然后再緩慢移動身體，這時網(wǎng)球會是最好的按摩師幫你按摩。

5、貼墻上背部練習(xí)：

靠墻練習(xí)對于糾正姿態(tài)和感受正確背部肌肉來說是個很好的訓(xùn)練。

首先需要身體完全緊貼墻壁(需要臀部、腰部、背部、肩部、頸部、頭部完全緊貼或盡量貼向墻面)，雙腿前移并微微屈膝，雙臂屈肘90°貼墻抬起，肘關(guān)節(jié)略低于肩，然后貼墻移動手臂，感覺是用整個手臂、手背、手指擦墻面。動作的關(guān)鍵在于力求所有的皮膚都緊貼墻面，當(dāng)無法貼緊時，就停止動作或原路返回。所有移動的范圍也是以能貼住墻面為限度。移動速度要慢，隨時檢查自己貼墻的每一寸肌肉是否已經(jīng)離開，隨時矯正。完成12——15次。

6、胸部拉伸：

有背部疼痛的人會發(fā)現(xiàn)，做了背部拉伸后會舒服一點點，但很快就又感覺難受了，而很多新媽媽甚至發(fā)現(xiàn)，背部拉伸一點兒作用也沒有。其實，對于長時間抱寶寶的新媽媽來說需要的不是背部拉伸而是胸部拉伸。

仰臥躺著大靠墊上(墊子放在上背部，頭部靠在墊子上)，雙臂與肩同高、手心向上展開放在地面上，感覺胸部有明顯的牽拉、拉伸感，做3——5次深長呼吸后結(jié)束。