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孕期營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)
女人一生中，從來沒有像這個(gè)時(shí)期這樣疼自己，疼得大義凜然。
女人一生中，也從來沒有哪個(gè)時(shí)期像現(xiàn)在這樣得到如此多的愛，丈夫的、家人的、朋友的，甚至是陌生過路人的。
母親，一個(gè)神圣的字眼。媽媽，一個(gè)艱辛的生命歷程。孕期、哺乳期、產(chǎn)后瘦身期，新手媽媽的3個(gè)關(guān)鍵期，怎能不給她們最全面的關(guān)照？！
1.孕期
營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵詞：鐵、鈣。
什么讓你真實(shí)地感覺到腹中寶寶的存在呢？是“吃嘛嘛不香”的苦惱，還是日漸壯觀的小肚子？懷胎十月，母親經(jīng)歷生理和心理的巨大變化，對(duì)母親和胎兒的關(guān)懷往往聚焦到一日三餐。一張嘴供兩人，胎兒的生長(zhǎng)所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素都是通過母體供給。而人的胃只能有限度擴(kuò)張，而且受到早孕反應(yīng)、胎兒擠壓等影響，媽媽每餐的飯量增加并不多，因此，合理提高食物質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)密度，對(duì)于滿足“兩張嘴”的營(yíng)養(yǎng)需求，顯得那么重要而迫在眉睫！
營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)
●增加主食
孕早期胎兒還小，母親額外的能量需要幾乎不必考慮。從孕中期(即4～6月)開始，每天主食攝入量應(yīng)該逐漸增加，達(dá)到400克(8兩)。建議精細(xì)糧與粗雜糧搭配食用，可以補(bǔ)充B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動(dòng)減少如廁的煩惱。
●選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
孕期選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則一如既往。孕中期的蛋白質(zhì)攝入量適當(dāng)增加，比孕早期每天增加20克左右，相當(dāng)于半個(gè)雞蛋。
●適當(dāng)攝入脂肪
孕婦應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量，也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量較高的食物。
●補(bǔ)充鈣
民間說“生個(gè)孩子掉顆牙”，形象地描述了孕期母親需動(dòng)用自身體內(nèi)的鈣滿足胎兒的需要。事實(shí)上一個(gè)胎兒的生長(zhǎng)所需要的鈣，遠(yuǎn)多于一顆牙。因此，孕期中補(bǔ)充鈣是準(zhǔn)媽媽最應(yīng)該注意的營(yíng)養(yǎng)問題。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，孕中期每日應(yīng)攝入鈣1000毫克。含鈣豐富的食物有奶類及奶制品、豆制品、魚蝦等。
●補(bǔ)充鐵
準(zhǔn)媽媽，補(bǔ)鐵需趁早，因?yàn)槲覈?guó)準(zhǔn)媽媽缺鐵的現(xiàn)象較為普遍，貧血患病率為30%左右。除大家熟悉的含鐵豐富的瘦肉、肝臟之外，還要補(bǔ)充維生素C以促進(jìn)鐵的吸收，所以要多吃新鮮水果蔬菜。
胡蘿卜甜橙汁
豐富的維生素A和C，氣味香甜，不必加糖和蜂蜜調(diào)味已經(jīng)很好喝。
原料：胡蘿卜1個(gè)、甜橙1個(gè)、西紅柿1個(gè)、飲用水半杯。
做法：胡蘿卜、甜橙、西紅柿切小塊，和飲用水一起倒入榨汁機(jī)中打汁。靜置10分鐘后，待果汁泡沫消失，即可飲用。
鴨血豆腐煲
鴨肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可以利水消腫；鴨血和鴨肝含鐵豐富，經(jīng)常食用可以預(yù)防孕婦貧血。
原料：鴨肉50克、鴨血30克、鴨肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。
做法：鴨子洗凈切塊，加水煮成鴨湯。鴨血、鴨肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗凈，放入鴨湯中，滾開后調(diào)味。
南瓜百合飯
南瓜又被稱作“金瓜”，具有通便消腫的功效，適合孕婦食用。
原料：黃金小南瓜半個(gè)、鮮百合、大米。
做法：百合泡水洗凈、南瓜去皮切小丁，與大米一起入鍋蒸熟。
2.哺乳期
營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵詞：鈣、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、水分。
產(chǎn)后媽媽的大部分時(shí)間不是在喂奶就是在為喂奶做準(zhǔn)備，因?yàn)閷殞毘錾?～3個(gè)小時(shí)就要吃一次奶，這時(shí)讓奶水充足成為母子安健的首要任務(wù)，飲食上多下功夫是最見效的方式。
下奶的要點(diǎn)在于補(bǔ)充水分，多飲水，多喝湯、粥、豆?jié){、牛奶、果汁等。
營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)
●能量
哺乳的媽媽熱能需要量約增加25%，相當(dāng)于多吃一碗米飯。主食不能單一，更不能只吃精白米、面，要粗細(xì)糧搭配。
●蛋白質(zhì)
乳汁中沒有淀粉，主要成分是蛋白質(zhì)和脂肪。動(dòng)物性食品如雞蛋、禽肉類、魚類等可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，宜多食用。
●脂類
嬰兒出生后，腦發(fā)育依然處于高峰狀態(tài)。脂類與嬰兒腦發(fā)育有關(guān)，尤其類脂質(zhì)對(duì)于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育特別重要。
●鈣
哺乳媽媽會(huì)感覺到生了寶寶后牙齒松動(dòng)、骨頭痛這些缺鈣的表現(xiàn)。媽媽對(duì)鈣的需求量大，需要特別注意補(bǔ)充。
●鐵
分娩時(shí)出血、產(chǎn)后惡露都造成鐵的流失，造成貧血的危險(xiǎn)。為了預(yù)防貧血，應(yīng)多攝入含鐵高的食物，如動(dòng)物的肝臟、肉類、魚類。
菜豆碰飯
綠色和黃色食品中含有較多的維生素A，不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而且顏色鮮艷促進(jìn)食欲。
原料：大米、青豆、胡蘿卜、西蘭花。
做法：胡蘿卜切小丁、西蘭花切小朵、開水燙至8分熟。青豆泡4個(gè)小時(shí)后，與大米一起蒸。米飯蒸到湯汁快吸干的時(shí)候拌入燙過的蔬菜丁，繼續(xù)蒸至全熟。
牛奶花生湯
含有豐富的蛋白質(zhì)和鈣，香甜可口，可以作為飲料或甜品。
原料：花生仁10粒、牛奶250毫升、白糖少許。
做法：花生仁煮軟撈出，用攪拌機(jī)打碎成泥。牛奶和花生泥一起煮開，放至略高于室溫后加糖。
鯉魚汁粥
原料：鯉魚50克，雞腿菇20克，枸杞2粒，大米20克，香菜少許，蛋清，鹽。
做法：將鯉魚洗凈去骨切片放蛋清和鹽腌過，雞腿菇切片過水汆透，鍋里加入水和米，煮至米熟時(shí)，下入其他原料一起煮熟，點(diǎn)綴香菜即可。
舒心駐顏老火湯
原料：豬蹄200克，木瓜1個(gè)、金華火腿50克，枸杞5克，當(dāng)參5克，北芪5克，紅參須少許，生姜10克，鹽少許。
做法：木瓜剖開去籽去皮切小塊，生姜洗凈切成片。豬腳洗凈，砍成小塊，再放入沸水中去血水。然后將所有原料放入燉盅內(nèi)，加入水大火燒開改小火燉1小時(shí)加入少許鹽調(diào)味即可。
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