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孕期營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)
女人一生中，從來(lái)沒有像這個(gè)時(shí)期這樣疼自己，疼得大義凜然。
女人一生中，也從來(lái)沒有哪個(gè)時(shí)期像現(xiàn)在這樣得到如此多的愛，丈夫的、家人的、朋友的，甚至是陌生過路人的。
母親，一個(gè)神圣的字眼。媽媽，一個(gè)艱辛的生命歷程。孕期、哺乳期、產(chǎn)后瘦身期，新手媽媽的3個(gè)關(guān)鍵期，怎能不給她們最全面的關(guān)照？！
1.孕期
營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵詞：鐵、鈣。
什么讓你真實(shí)地感覺到腹中寶寶的存在呢？是“吃嘛嘛不香”的苦惱，還是日漸壯觀的小肚子？懷胎十月，母親經(jīng)歷生理和心理的巨大變化，對(duì)母親和胎兒的關(guān)懷往往聚焦到一日三餐。一張嘴供兩人，胎兒的生長(zhǎng)所需要的所有營(yíng)養(yǎng)素都是通過母體供給。而人的胃只能有限度擴(kuò)張，而且受到早孕反應(yīng)、胎兒擠壓等影響，媽媽每餐的飯量增加并不多，因此，合理提高食物質(zhì)量和營(yíng)養(yǎng)密度，對(duì)于滿足“兩張嘴”的營(yíng)養(yǎng)需求，顯得那么重要而迫在眉睫！
營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)
●增加主食
孕早期胎兒還小，母親額外的能量需要幾乎不必考慮。從孕中期(即4～6月)開始，每天主食攝入量應(yīng)該逐漸增加，達(dá)到400克(8兩)。建議精細(xì)糧與粗雜糧搭配食用，可以補(bǔ)充B族維生素和膳食纖維，促進(jìn)腸蠕動(dòng)減少如廁的煩惱。
●選擇優(yōu)質(zhì)蛋白
孕期選擇優(yōu)質(zhì)蛋白的原則一如既往。孕中期的蛋白質(zhì)攝入量適當(dāng)增加，比孕早期每天增加20克左右，相當(dāng)于半個(gè)雞蛋。
●適當(dāng)攝入脂肪
孕婦應(yīng)適當(dāng)增加植物油的量，也可適當(dāng)選食花生仁、核桃、芝麻等含必需脂肪酸量較高的食物。
●補(bǔ)充鈣
民間說(shuō)“生個(gè)孩子掉顆牙”，形象地描述了孕期母親需動(dòng)用自身體內(nèi)的鈣滿足胎兒的需要。事實(shí)上一個(gè)胎兒的生長(zhǎng)所需要的鈣，遠(yuǎn)多于一顆牙。因此，孕期中補(bǔ)充鈣是準(zhǔn)媽媽最應(yīng)該注意的營(yíng)養(yǎng)問題。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，孕中期每日應(yīng)攝入鈣1000毫克。含鈣豐富的食物有奶類及奶制品、豆制品、魚蝦等。
●補(bǔ)充鐵
準(zhǔn)媽媽，補(bǔ)鐵需趁早，因?yàn)槲覈?guó)準(zhǔn)媽媽缺鐵的現(xiàn)象較為普遍，貧血患病率為30%左右。除大家熟悉的含鐵豐富的瘦肉、肝臟之外，還要補(bǔ)充維生素C以促進(jìn)鐵的吸收，所以要多吃新鮮水果蔬菜。
胡蘿卜甜橙汁
豐富的維生素A和C，氣味香甜，不必加糖和蜂蜜調(diào)味已經(jīng)很好喝。
原料：胡蘿卜1個(gè)、甜橙1個(gè)、西紅柿1個(gè)、飲用水半杯。
做法：胡蘿卜、甜橙、西紅柿切小塊，和飲用水一起倒入榨汁機(jī)中打汁。靜置10分鐘后，待果汁泡沫消失，即可飲用。
鴨血豆腐煲
鴨肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，可以利水消腫；鴨血和鴨肝含鐵豐富，經(jīng)常食用可以預(yù)防孕婦貧血。
原料：鴨肉50克、鴨血30克、鴨肝30克、豆腐50克、香菇5朵、青菜5棵。
做法：鴨子洗凈切塊，加水煮成鴨湯。鴨血、鴨肝和豆腐切片、香菇去蒂、青菜洗凈，放入鴨湯中，滾開后調(diào)味。
南瓜百合飯
南瓜又被稱作“金瓜”，具有通便消腫的功效，適合孕婦食用。
原料：黃金小南瓜半個(gè)、鮮百合、大米。
做法：百合泡水洗凈、南瓜去皮切小丁，與大米一起入鍋蒸熟。
3.斷乳塑身期
營(yíng)養(yǎng)關(guān)鍵詞：邁開腿、管住嘴
寶寶出生幾個(gè)月后，新手媽媽逐漸應(yīng)付自如，準(zhǔn)備回歸以往的社交生活，忽然發(fā)現(xiàn)當(dāng)務(wù)之急是減肥塑身。
還在哺乳的媽媽不要急著塑身。一方面，維持乳汁分泌需要額外的營(yíng)養(yǎng)和能量；另一方面，控制飲食帶來(lái)的種種精神壓力，會(huì)影響泌乳。等到寶寶七八個(gè)月，已經(jīng)能夠順利吃輔食的時(shí)候，再考慮塑身事宜。減肥不宜快，需要毅力打持久仗，在做好充分心理準(zhǔn)備之前不要倉(cāng)促開始，否則減肥失敗帶來(lái)的陰影會(huì)長(zhǎng)期存在。
塑身最永恒的方法就是運(yùn)動(dòng)與控制飲食結(jié)合——“邁開腿、管住嘴”。根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)方式之外，合理控制飲食非常重要。
必要營(yíng)養(yǎng)不可少
塑身的目的是重塑健康平衡的機(jī)體，不是自虐，首先要保證必要的營(yíng)養(yǎng)需要。蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鈣和各種維生素不能缺少。
少吃主食，但不能不吃
很多人提到碳水化合物色變，減肥不吃主食。但是，肥胖往往是脂肪攝入過多引起的。正確的飲食方式是減少主食，每餐控制在50克之內(nèi)，除了三餐之外，不再偷吃糖果、點(diǎn)心和飲料。
清淡飲食，少鹽少油膩
食物過咸、味道濃重、辛辣都會(huì)刺激食欲不由自主多吃兩口，增加能量攝入。而且鹽分?jǐn)z入過多增加飲水引起體內(nèi)水潴留。塑身如同戒煙，一定要做好耐得寂寞的準(zhǔn)備。
雪蛤豆腐羹
原料：雞蛋豆腐1盒，水發(fā)雪蛤2克，蟹黃湯適量。
做法：水發(fā)雪蛤放在雞蛋豆腐上蒸3分鐘，后淋上蟹黃湯即可。
海參冬菇湯
原料：海參、蝦仁、竹笙、香菇、蘆筍段、口蘑、姜片各少許。
做法：將海參、竹笙、香菇改刀汆水，再加入清水、姜片，燒開改小火燉10分鐘即可，出鍋淋少許香麻油。
甜蝦沙拉
原料：各色生菜20片，什錦水果50克，蘆筍2根，甜蝦2個(gè)，葡萄干少許，腰果少許，核桃少許，檸檬片1片，紫葉生1片，沙拉醬6克。
做法：將季節(jié)水果(火龍果、臍橙、草莓)及小番茄洗凈切成丁，取一杯子鋪上紫葉生，將雜果丁置入杯中。甜蝦去殼留頭尾放于杯上，生菜及焯熟蘆筍尖插在杯緣上，撒上三種堅(jiān)果及檸檬片，配沙拉醬即可。
草莓薏仁優(yōu)酪
原料：各色腰果20克、核桃仁1兩、薏仁1兩、草莓5個(gè)、淡奶油50克、糖10克。
做法：腰果、核桃仁炸熟后碾碎，加入白糖、淡奶油加糖煮沸，加入炸熟的薏仁和切丁的草莓一起裝杯即可。
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