《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合該研究采訪專家，告訴你具體怎么吃能最大限度保護(hù)大腦。
受訪專家
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員、營(yíng)養(yǎng)與健康教育室主任 何麗
中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師 左小霞
本文作者 | 本報(bào)記者 譚琪欣
本文編輯 | 王冰潔
“飲食護(hù)腦”有了實(shí)證
這項(xiàng)新研究納入了中國(guó)3443名65歲及以上患有多種疾病的人群，聚焦13類常見(jiàn)食物，分別是新鮮水果、新鮮蔬菜、肉類、海鮮、雞蛋、大豆、腌菜、糖、茶、大蒜、堅(jiān)果、蘑菇/藻類、乳制品，以及5個(gè)大腦認(rèn)知維度，即定向、記憶、注意力/計(jì)算、回憶、語(yǔ)言。
研究人員通過(guò)收集食物攝入頻率(幾乎每天、經(jīng)常、偶爾、很少/從不)，同時(shí)用“簡(jiǎn)易精神狀態(tài)檢查”對(duì)認(rèn)知進(jìn)行評(píng)分，像繪制“認(rèn)知關(guān)系網(wǎng)絡(luò)圖”一樣將兩者“連”在一起，13類食物、5個(gè)認(rèn)知維度均為獨(dú)立的“節(jié)點(diǎn)”。
由此，研究得出3張網(wǎng)，分別是：
1、“認(rèn)知子網(wǎng)”，代表5個(gè)認(rèn)知維度之間的關(guān)聯(lián);
2、“食物子網(wǎng)”是13類食物之間的關(guān)聯(lián);
3、更重要的是“跨網(wǎng)關(guān)聯(lián)”，即食物與認(rèn)知的關(guān)聯(lián)——如果某種食物攝入頻率越高，認(rèn)知表現(xiàn)越好，用綠色相連，反之用紅色相連。連線的粗細(xì)程度代表關(guān)聯(lián)的強(qiáng)度，連線越粗，關(guān)聯(lián)越緊密。
食物消費(fèi)與認(rèn)知功能的網(wǎng)絡(luò)關(guān)系(綠色表示正相關(guān)，紅色表示負(fù)相關(guān))。
研究人員表示，因慢性炎癥或代謝異常，患多種疾病的人群認(rèn)知功能極易受損，而特定食物可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)成分改善這一情況，在提高核心認(rèn)知功能的同時(shí)發(fā)揮“串聯(lián)效應(yīng)”，調(diào)節(jié)整體認(rèn)知。
中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞打了個(gè)比方，“大腦就像一臺(tái)高精密儀器，不同營(yíng)養(yǎng)素就是維護(hù)核心零部件的‘特種油’和‘專用潤(rùn)滑劑’，核心運(yùn)轉(zhuǎn)通暢后，大腦才能保持高效率。”
這3種食物最關(guān)鍵
新研究發(fā)現(xiàn)，食物對(duì)認(rèn)知的作用并非“一刀切”，而是有著精準(zhǔn)配對(duì)。具體而言，憑借“高影響力+多維度連接”，蘑菇/藻類、乳制品、堅(jiān)果這3種食物是與認(rèn)知關(guān)聯(lián)的關(guān)鍵。
No .1
蘑菇/藻類是“神經(jīng)抗炎劑”
在“跨網(wǎng)關(guān)聯(lián)”中，蘑菇/藻類與多個(gè)認(rèn)知維度形成正向關(guān)聯(lián)，是影響力最大的“樞紐”，可能是認(rèn)知過(guò)程啟動(dòng)、進(jìn)展和維持的關(guān)鍵。
其中，香菇、木耳、銀耳等常見(jiàn)蘑菇含有豐富的β葡聚糖、洛伐他汀和多酚等生物活性物質(zhì)，有助減輕氧化應(yīng)激和慢性炎癥，保護(hù)神經(jīng)元免受損傷，改善腦部微循環(huán)，提供認(rèn)知健康的生理基礎(chǔ)。
定向能力依賴前庭系統(tǒng)與大腦皮層的協(xié)同，但共病會(huì)加劇前庭功能衰退、腦部供血不足，維生素B12可保護(hù)這一認(rèn)知通路。海帶、海藻等食用藻類是少數(shù)可提供維生素B12的植物來(lái)源。
No .2
乳制品是“認(rèn)知調(diào)節(jié)劑”
研究表明，喝牛奶或酸奶可顯著增強(qiáng)定向能力、計(jì)算能力，但過(guò)量反而可能對(duì)記憶力、語(yǔ)言能力造成負(fù)擔(dān)。
一方面，乳制品里的鈣是神經(jīng)信號(hào)傳遞的“開(kāi)關(guān)”，乳清蛋白是合成神經(jīng)遞質(zhì)的原材料。
另一方面，全脂奶制品中的飽和脂肪約為3~4克/100克，攝入過(guò)量會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。
“這好比給車加油，加對(duì)了是動(dòng)力源，加錯(cuò)了會(huì)嚴(yán)重?fù)p害發(fā)動(dòng)機(jī)。”左小霞介紹。
No .3
堅(jiān)果充當(dāng)唯一的橋梁
研究顯示，堅(jiān)果不僅是“食物子網(wǎng)”的核心，更是“跨網(wǎng)關(guān)聯(lián)”中唯一的食物連接點(diǎn)，既直接作用于語(yǔ)言能力、定向能力，又通過(guò)調(diào)節(jié)共病相關(guān)的炎癥、代謝，間接改善整體認(rèn)知。
作為“地中海飲食”的核心成分，堅(jiān)果富含歐米伽3脂肪酸、維生素E，就像給神經(jīng)細(xì)胞上了一層“防銹涂層”，使其免受炎癥侵蝕，提升認(rèn)知表現(xiàn)。
除了上述食物外，新鮮水果和新鮮蔬菜的攝入頻率越高，大腦的定向能力越強(qiáng);
在注意力/計(jì)算、記憶維度中，吃海鮮表現(xiàn)出一定積極作用;
大豆與認(rèn)知功能的正向關(guān)聯(lián)較弱，但對(duì)注意力/計(jì)算有改善作用。
但并非所有食物都有益認(rèn)知，比如：
紅肉攝入頻率過(guò)高的負(fù)向影響，顯著高于正向關(guān)聯(lián)，會(huì)造成定向、記憶、語(yǔ)言等認(rèn)知維度表現(xiàn)下降;
長(zhǎng)期、高頻攝入腌制食品、糖等，與回憶、語(yǔ)言等多數(shù)認(rèn)知功能呈“弱負(fù)相關(guān)”。
餐桌上的養(yǎng)腦搭配
結(jié)合新研究的結(jié)果，有針對(duì)性地進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，日常餐桌就能成為大腦認(rèn)知健康的第一道防線。
1
挑好食材，成功一半
蘑菇優(yōu)選新鮮、無(wú)破損、飽滿清香的鮮菇，或無(wú)霉變、無(wú)異味的干制菌菇。
鮮海帶或藻類以黏性大、墨綠色為佳，干制品以烏黑干燥、雜質(zhì)少為優(yōu)。
高體脂、體重管理者或共病人群優(yōu)選低脂或脫脂奶制品，乳糖不耐受者替換為酸奶或零乳糖牛奶，避開(kāi)添加糖、香精的風(fēng)味調(diào)制乳和乳飲品。
好堅(jiān)果的標(biāo)準(zhǔn)是“閉口優(yōu)于開(kāi)口，原味優(yōu)于調(diào)味，小包裝優(yōu)于大包裝”，閉口堅(jiān)果新鮮度更高，鹽焗、糖霜等調(diào)味堅(jiān)果往往高鹽高糖，小包裝可有效防止油脂氧化。
新鮮果蔬則選當(dāng)季、色澤鮮亮的品類，比如柑橘、草莓，菠菜、
西藍(lán)花
等。
2
把控分量，關(guān)鍵一步
無(wú)論是哪一種健康食物，即使是蔬果，《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的推薦攝入量并非無(wú)上限。
比如，成年人每日飲用300~500毫升液體乳，多病老年人可根據(jù)血脂情況調(diào)整為200~300毫升;
堅(jiān)果每日一小把(約10克果仁)即可;
紅肉攝入量每天控制在50~75克(半個(gè)手掌大小);
每日蔬菜保證300~500克、水果200~350克，深色果蔬占比不低于一半。
3
日常搭配，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合
日常搭配遵循“1+1>2”的原則，比如：
“蘑菇/藻類+新鮮蔬菜”“乳制品+新鮮水果”強(qiáng)化定向能力，“雞蛋+蘑菇”改善記憶薄弱與炎癥，老年人可常吃;
“堅(jiān)果+燕麥”助力注意力與計(jì)算能力提升，適合腦力工作者;
“深海魚(yú)+豆制品”增強(qiáng)語(yǔ)言表達(dá)能力，常覺(jué)自己詞不達(dá)意的人可適量吃。
在外點(diǎn)菜時(shí)優(yōu)選“護(hù)腦組合”，比如菌菇炒時(shí)蔬、海帶豆腐湯、堅(jiān)果炒西芹、清蒸深海魚(yú)等，并主動(dòng)要求少油少鹽少糖。同時(shí)，避免“負(fù)向關(guān)聯(lián)食物”組合，比如紅肉搭配高糖甜點(diǎn)和腌菜。
4
多管齊下，系統(tǒng)護(hù)腦
維護(hù)大腦健康是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，均衡營(yíng)養(yǎng)、思維活躍、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、慢病管理等缺一不可。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)可刺激一種名為“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)分泌，滋養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞，促進(jìn)其生長(zhǎng)與連接;
閱讀、下棋等益智活動(dòng)可鍛煉語(yǔ)言表達(dá)與記憶提取能力，延緩認(rèn)知衰退;
老年人每日睡眠不能少于6小時(shí)，以便讓大腦得到充分休息。
專家強(qiáng)調(diào)，高血壓、高血糖、高血脂是加速認(rèn)知衰退的“隱形殺手”，慢病患者要做到定期監(jiān)測(cè)、遵醫(yī)囑用藥，并結(jié)合低鹽低脂飲食，將指標(biāo)控制在理想范圍，為大腦健康掃清障礙?！?/p>
轉(zhuǎn)自：生命時(shí)報(bào)
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