仰臥起坐是訓(xùn)練腹肌的最普遍的動(dòng)作，然而，如果仰臥起坐做得不對(duì)或者只是單純做傳統(tǒng)的仰臥起坐，對(duì)腹部的鍛煉是微乎其微的，還可能會(huì)造成身體損傷，更別說(shuō)要練出馬甲線了。那怎樣做仰臥起坐才能避免傷害，有效練出馬甲線呢？

1.正確姿勢(shì)免傷

正確的仰臥起坐需要配合呼吸：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2~3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

另外，需要格外注意的是，做仰臥起坐的時(shí)候雙手不要抱頭，否則否則會(huì)導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損。此外，下意識(shí)地雙手用力抱頭，還會(huì)在無(wú)形中加重了頸椎的壓力。此外，做仰臥起坐時(shí)，如果兩腿伸直，其危害更嚴(yán)重。

2.不要頻繁做仰臥起坐

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。在我們看來(lái)，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。如果你今天做了仰臥起坐，然后第二天醒來(lái)你準(zhǔn)備做更多的仰臥起坐，那么你需要知道這一點(diǎn)：仰臥起坐對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻了。因此，仰臥起坐也并不適合頻繁做，最好在做仰臥起坐的時(shí)候結(jié)合其他的動(dòng)作來(lái)瘦腰腹會(huì)更有效果。

3.變化仰臥起坐的做法

普通的仰臥起坐最簡(jiǎn)單，但是單純做那一個(gè)動(dòng)作，瘦腹效果并不明顯。這時(shí)，不如換個(gè)新玩法，變化仰臥起坐的做法，既能提高腹部鍛煉，又能為訓(xùn)練增添樂(lè)趣，何樂(lè)而不為？至于怎么玩法，小編推薦幾個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作一：雙臂往上同時(shí)伸展，與地面的夾角擴(kuò)大至60度，雙腿伸直，往正上方抬高，腳掌朝向天花板，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，保持姿勢(shì)4秒。

動(dòng)作二：仰臥，兩手放于耳際，雙腿并攏屈膝。左腿抬膝，往上體靠近。腹部扭轉(zhuǎn)，用右手肘去觸碰左膝蓋。然后放下左腿，右腿抬膝，腹部扭轉(zhuǎn)，用左手肘去觸碰右腿膝蓋。如此交換重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作三：抬高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，大腿不要改變姿勢(shì)，雙臂收回，屈肘抱于后腦勺，胸廓打開，記得要收攏下巴，視線落于腹部上。