專(zhuān)家支持/王友松（寶迪沃·英派斯健身中心）

很多媽媽都有腰背疼痛的毛病，這和工作的壓力、年齡的增長(zhǎng)和月子里落下的毛病都有關(guān)。這里為大家介紹幾種方法，來(lái)好好呵護(hù)媽媽的腰和背。

首先要提醒大家的是：如果出現(xiàn)腰背疼痛現(xiàn)象，建議你首先要到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行一下檢查，然后根據(jù)檢查的結(jié)果和醫(yī)生給你的建議進(jìn)行有針對(duì)性的預(yù)防和治療。引起腰背痛的原因很多，主要可歸結(jié)為以下三大原因：包括病理性原因引起的腰背疼痛，女性特殊生理時(shí)期引起的腰背疼痛，以及最值得一提的是和不良的生活方式有關(guān)的腰背疼痛。

不良生活方式引起的腰酸背痛：

1. 穿過(guò)高的高跟鞋。鞋跟的高度一般約4～6厘米，甚至更高。穿上高跟鞋后，鞋跟的高度使身體重心相應(yīng)提高，骨盆的前傾增強(qiáng)，重力線通過(guò)骨盆后方，為了創(chuàng)造新的平衡狀態(tài)。使腰部為支撐體重而增加負(fù)擔(dān)，隨之后伸增強(qiáng)，長(zhǎng)期持續(xù)，會(huì)因腰背肌過(guò)度收縮而出現(xiàn)腰痛。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會(huì)成倍增加，腰痛的機(jī)會(huì)就會(huì)越來(lái)越大。

2. 辦公室女性長(zhǎng)時(shí)間坐立，腰背挺直、長(zhǎng)時(shí)間地處于緊張僵直狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了就容易使腰背疼痛僵硬。

3. 腰背部缺少活動(dòng)，核心部位肌肉得不到鍛煉，造成前后肌肉失衡，時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)造成肌肉疲勞損傷導(dǎo)致腰背痛。

4. 由于肌肉僵硬，稍一活動(dòng)就可能扭傷或引起其他損傷，而導(dǎo)致腰背痛。

5. 當(dāng)了媽媽以后，腹部的贅肉越來(lái)越多，這令身體重心前移，為保持身體平衡，只有依靠背部后仰，因此使腰背部肌肉長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰背部痛。

緩解腰酸背痛最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式：“退步走”

就是連續(xù)地向后退著走路，一些人的腰背痛很多是因?yàn)檠考∪饬α?、韌帶強(qiáng)度不夠，腰椎穩(wěn)定性差引起的。 “退著走”的鍛煉可增強(qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。在退著走的時(shí)候，腰背部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，使腰背部血液循環(huán)得以較好地改善，提高腰背部組織的新陳代謝，能起到一定的預(yù)防和緩解作用。

退著走時(shí)先從左腿開(kāi)始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先左前腳掌落地，隨后全腳著地，重心移至左腿后再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，雙臂配合雙腿的動(dòng)作進(jìn)行前后擺動(dòng)?？擅刻煸缤砀鬟M(jìn)行1次，每次20分鐘，一般以每次鍛煉后，稍事休息，疲勞感即逐漸消失為宜。場(chǎng)地要選擇平坦、無(wú)障礙的地方，鍛煉時(shí)要盡可能挺胸，盡量后抬大腿。

健康的生活方式幫你遠(yuǎn)離腰酸背痛

1. 養(yǎng)成適量科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

2. 平衡的膳食攝入。女性隨著年齡的增加，應(yīng)該加強(qiáng)鈣的攝入。

3. 積極平衡的心態(tài)。學(xué)會(huì)放松，減少緊張。

4. 避免肥胖，若已肥胖，則要實(shí)行科學(xué)減肥。肥胖會(huì)給脊柱帶來(lái)過(guò)大的負(fù)荷，同時(shí)由于腹肌松弛而不能起到對(duì)脊柱的支撐作用，大腹便便，會(huì)迫使脊柱發(fā)生變形。

5. 抬、舉東西要量力而行，即使抱孩子也應(yīng)如此。而且姿勢(shì)要正確：先要蹲下來(lái)，挺直胸部，站起時(shí)要用腿部的力量而不是用腰部的力量。

6. 坐辦公室的人坐時(shí)要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得以放松和休息，寫(xiě)寫(xiě)停停，向后伸腰，也是預(yù)防腰痛的好方法。

7. 不妨把席夢(mèng)思等舒適的軟床換成堅(jiān)硬而平坦的硬板床，睡上一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大不一樣。

8. 穿合適的鞋，平時(shí)以穿坡跟鞋或跟高小于3厘米的鞋為宜。

9. 適量戶外活動(dòng)。

10. 不要長(zhǎng)時(shí)間在風(fēng)口，空調(diào)下坐臥。