專家支持/王友松（寶迪沃·英派斯健身中心）

很多媽媽都有腰背疼痛的毛病，這和工作的壓力、年齡的增長和月子里落下的毛病都有關(guān)。這里為大家介紹幾種方法，來好好呵護媽媽的腰和背。

首先要提醒大家的是：如果出現(xiàn)腰背疼痛現(xiàn)象，建議你首先要到醫(yī)療機構(gòu)進行一下檢查，然后根據(jù)檢查的結(jié)果和醫(yī)生給你的建議進行有針對性的預防和治療。引起腰背痛的原因很多，主要可歸結(jié)為以下三大原因：包括病理性原因引起的腰背疼痛，女性特殊生理時期引起的腰背疼痛，以及最值得一提的是和不良的生活方式有關(guān)的腰背疼痛。

不良生活方式引起的腰酸背痛：

1. 穿過高的高跟鞋。鞋跟的高度一般約4～6厘米，甚至更高。穿上高跟鞋后，鞋跟的高度使身體重心相應提高，骨盆的前傾增強，重力線通過骨盆后方，為了創(chuàng)造新的平衡狀態(tài)。使腰部為支撐體重而增加負擔，隨之后伸增強，長期持續(xù)，會因腰背肌過度收縮而出現(xiàn)腰痛。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會成倍增加，腰痛的機會就會越來越大。

2. 辦公室女性長時間坐立，腰背挺直、長時間地處于緊張僵直狀態(tài)，時間長了就容易使腰背疼痛僵硬。

3. 腰背部缺少活動，核心部位肌肉得不到鍛煉，造成前后肌肉失衡，時間長了就會造成肌肉疲勞損傷導致腰背痛。

4. 由于肌肉僵硬，稍一活動就可能扭傷或引起其他損傷，而導致腰背痛。

5. 當了媽媽以后，腹部的贅肉越來越多，這令身體重心前移，為保持身體平衡，只有依靠背部后仰，因此使腰背部肌肉長期處于緊張狀態(tài)，導致腰背部痛。

緩解腰酸背痛最簡單的運動方式：“退步走”

就是連續(xù)地向后退著走路，一些人的腰背痛很多是因為腰部肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎穩(wěn)定性差引起的。 “退著走”的鍛煉可增強腰背肌群力量，加強腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。在退著走的時候，腰背部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，使腰背部血液循環(huán)得以較好地改善，提高腰背部組織的新陳代謝，能起到一定的預防和緩解作用。

退著走時先從左腿開始，左腿盡量后抬，向后退出，身體重心后移。先左前腳掌落地，隨后全腳著地，重心移至左腿后再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，雙臂配合雙腿的動作進行前后擺動?？擅刻煸缤砀鬟M行1次，每次20分鐘，一般以每次鍛煉后，稍事休息，疲勞感即逐漸消失為宜。場地要選擇平坦、無障礙的地方，鍛煉時要盡可能挺胸，盡量后抬大腿。

健康的生活方式幫你遠離腰酸背痛

1. 養(yǎng)成適量科學運動的習慣。

2. 平衡的膳食攝入。女性隨著年齡的增加，應該加強鈣的攝入。

3. 積極平衡的心態(tài)。學會放松，減少緊張。

4. 避免肥胖，若已肥胖，則要實行科學減肥。肥胖會給脊柱帶來過大的負荷，同時由于腹肌松弛而不能起到對脊柱的支撐作用，大腹便便，會迫使脊柱發(fā)生變形。

5. 抬、舉東西要量力而行，即使抱孩子也應如此。而且姿勢要正確：先要蹲下來，挺直胸部，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。

6. 坐辦公室的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得以放松和休息，寫寫停停，向后伸腰，也是預防腰痛的好方法。

7. 不妨把席夢思等舒適的軟床換成堅硬而平坦的硬板床，睡上一段時間，你會發(fā)現(xiàn)大不一樣。

8. 穿合適的鞋，平時以穿坡跟鞋或跟高小于3厘米的鞋為宜。

9. 適量戶外活動。

10. 不要長時間在風口，空調(diào)下坐臥。