文/金山

怎樣讓好不容易擠出來的健身時(shí)間更加有益和有效呢？充分的熱身，恰當(dāng)?shù)姆潘梢约斑m合的裝備都很重要。來看我們的專家級(jí)健身房攻略吧。第一次去健身房，難免有些手足無措。希望我們的這篇文章，像一位貼心的私人教練，告訴你應(yīng)該怎么開始和怎樣鍛煉最有效。

必須了解的三個(gè)關(guān)鍵詞：熱身、放松和拉伸

在每次的健身之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全，更有效。

熱身：

熱身，也就是準(zhǔn)備活動(dòng)。一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料也會(huì)被輸送到心臟和肌肉，為你的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。熱身活動(dòng)目的達(dá)到后的一個(gè)重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時(shí)間5-10分鐘就可以了。常用的熱身項(xiàng)目有：快走、慢跑、自行車和橢圓儀等。

有很多人為了節(jié)省時(shí)間就不要熱身而直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，這樣因?yàn)樾难芟到y(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，容易造成損傷。另外熱身之后再運(yùn)動(dòng)，感覺也會(huì)好一些，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也可以更長。換句話說，不熱身就運(yùn)動(dòng)，你更容易疲勞。

放松：

在運(yùn)動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是在四肢的部分。如果馬上停止運(yùn)動(dòng)，血液會(huì)囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會(huì)影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動(dòng)目的達(dá)到后應(yīng)該有5-10分鐘放松，也就是逐步減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

拉伸

一個(gè)規(guī)律的拉伸計(jì)劃不用花多長時(shí)間，每次3——5分鐘就可以了。但卻可以顯著地改善你的身體姿勢和減少你的疼痛。

拉伸可以幫助緩解你身體的一些不平衡。比如說你的大腿前面的肌肉很強(qiáng)，而后面的肌肉又比較弱的話，你就會(huì)更多地使用強(qiáng)的肌肉，你步子會(huì)比較小，而且得腳離地比正常人高。這樣大腿后面的肌肉會(huì)比較容易緊張甚至受傷。拉伸大腿后面的肌肉會(huì)幫你改進(jìn)步態(tài)，減少受傷的機(jī)會(huì)。

拉伸可以增加身體的柔韌性。如果你常運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球，網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)，拉伸可以幫你打得更好，玩得更盡興，而且受傷的機(jī)會(huì)也更小。那是因?yàn)槿犴g性增加以后，你的動(dòng)作可以更到家，步伐可以更大，速度也會(huì)提高。

什么時(shí)候拉伸？當(dāng)你沒有熱身之前，肌肉和肌腱的溫度較低，血液供應(yīng)也不充足，這時(shí)候拉伸容易造成肌肉損傷。所以你應(yīng)該在熱身之后，身上稍稍有點(diǎn)出汗的時(shí)候再拉伸。在你健身快結(jié)束時(shí)，也可以放松一下做一做拉伸運(yùn)動(dòng)。每次健身的時(shí)候都可以做拉伸運(yùn)動(dòng)。

該怎樣做拉伸？拉伸是針對身體里的每一塊肌肉的，拉伸時(shí)動(dòng)作要慢，注意自己身體的感受，當(dāng)你拉到肌肉稍有酸脹感的時(shí)候就應(yīng)停止，保持住狀態(tài)15——30秒鐘。不要前后擺動(dòng)，這時(shí)候你的肌肉已經(jīng)接近最大長度，動(dòng)作慣性太大會(huì)造成損傷。在你保持拉伸的同時(shí)，不要忘記呼吸，這時(shí)候可以用一兩次深呼吸來放松。

有氧運(yùn)動(dòng)的正確姿勢

步行和跑步也不像想象的那么簡單，不信你到街上看看，你也會(huì)像我一樣驚訝的發(fā)現(xiàn)有多少人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛，頸椎病的親密戰(zhàn)友；很多人跑步時(shí)喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態(tài)，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運(yùn)動(dòng)損傷奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，所以保持正確的身體姿勢是非常重要的。

步行：步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直（也就是脊柱呈自然狀態(tài)），肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部（髖部在腰下面一點(diǎn)），步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)，在到腳掌，腳趾。

跑步： 腹肌應(yīng)該收緊，后背也不要太向后彎，臀部也不要太向后翹，肩膀應(yīng)該放松。不要聳肩。自己往往意識(shí)不到身體姿勢的錯(cuò)誤，你可以經(jīng)常詢問同伴或朋友字的跑步姿勢是否正確。擺臂應(yīng)該在靠近身體兩側(cè)，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。跑步時(shí)前面的腿的膝蓋要抬起，后面的腿要伸直。步子不要太小，否則會(huì)就像帶了腳鏈一樣別扭。讓腳跟先著地，然后是腳掌和腳趾，不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，否則你的膝關(guān)節(jié)跟小腿經(jīng)受不住長期的沖擊。

健身時(shí)喝水的小原則

一個(gè)不運(yùn)動(dòng)的人每天大約需要2.5升的水。其中0.5升可以從食品中獲得，而你要喝大約2升的水。因?yàn)樗畷?huì)隨尿，大便排除體外，皮膚和肺也會(huì)損失大量的水。如果氣溫升高，或者你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體的水份流失會(huì)大大加快。最快時(shí)可以達(dá)到每小時(shí)1.2升。如果不及時(shí)補(bǔ)充這些水份，身體會(huì)出現(xiàn)體能下降，脫水，中暑，等等不良癥狀。

運(yùn)動(dòng)時(shí)該這樣喝水：運(yùn)動(dòng)前可以喝一倒兩杯水，在運(yùn)動(dòng)時(shí)常備一個(gè)水瓶在身邊。過五到十分鐘就可以喝一小口。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過一個(gè)小時(shí)，或者強(qiáng)度不特別大，你就不需要運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料是在長時(shí)間大量出汗的情況下使用的。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

1. 開始運(yùn)動(dòng)之前最好做一次體檢，大多數(shù)人都適合運(yùn)動(dòng)，但有心臟病，高血壓的人需要醫(yī)生同意。

2. 每次運(yùn)動(dòng)前注意熱身，運(yùn)動(dòng)后注意

3. 運(yùn)動(dòng)時(shí)的著裝要松軟，貼身，透氣，如果出汗多的運(yùn)動(dòng)不要穿全棉的運(yùn)動(dòng)服。

4. 如何選擇運(yùn)動(dòng)鞋：一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋是必不可少的，價(jià)格昂貴并不等于那鞋就會(huì)更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你運(yùn)動(dòng)的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，并試跑一小會(huì)，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易于彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應(yīng)該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會(huì)使你跑步的時(shí)候不穩(wěn)定，這樣容易損傷腳踝。跑步鞋和綜合運(yùn)動(dòng)鞋是大不一樣的，如果經(jīng)常跳操，請不要選用跑步鞋，因?yàn)榕懿叫淖笥曳较虮Ｗo(hù)不夠，容易崴腳。

處理在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的損傷。

1. 休息、馬上停止運(yùn)動(dòng)，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重

2. 冷敷。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。

3. 壓迫。用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血?？噹Мa(chǎn)的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。

4. 抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。

可做成小tips

孕期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1． 避免震動(dòng)較大和急促的動(dòng)作，如蹦跳、沖刺跑等；

2． 避免過度拉伸關(guān)節(jié)，尤其在妊娠后期，孕激素會(huì)使孕婦全身的關(guān)節(jié)聯(lián)接松弛，過度拉伸會(huì)造成損傷；

3． 注意體溫，運(yùn)動(dòng)時(shí)難免有體溫升高，孕期運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)調(diào)整衣著，避免體溫過高，尤其是妊娠初期，體溫過高會(huì)影響胎兒的器官分化；

4． 避免過度疲勞，孕期鍛煉不需要做到“力竭”；

5． 多喝水以避免出汗過多而引起的脫水；注意補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營養(yǎng)。

6． 在懷孕三個(gè)月后避免仰臥位的運(yùn)動(dòng)，胎兒可能會(huì)壓迫血管和神經(jīng)。

帶什么去健身房？

1. 會(huì)員卡，每次進(jìn)入時(shí)都會(huì)需要。

2. 水壺，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)是需要補(bǔ)充大量的水。

3. 毛巾，可以擦汗和放在你頭部的位置，以防你的汗水弄濕器械。

4. 大毛巾，洗澡時(shí)用，有些俱樂部也會(huì)免費(fèi)提供毛巾。

5. 鎖，最好是密碼鎖，這樣你不用健身時(shí)還帶鑰匙。

6. 健身服，比如短褲，T桖，襪子，運(yùn)動(dòng)鞋，服裝以舒適為住。

7. 塑料袋，用來裝穿過的衣服和濕毛巾。

8. 洗浴用品，如浴液，洗發(fā)水等。

9. 拖鞋，有些俱樂部都會(huì)免費(fèi)提供，但自己帶最安全。

10. 水果或小食品，如果你下班后健身可能需要補(bǔ)充點(diǎn)能量。

11. 創(chuàng)可貼，以防萬一。

12. 運(yùn)動(dòng)手套，或其他護(hù)具，在健身時(shí)保護(hù)你的關(guān)節(jié)和皮膚。

使用健身器的禮節(jié)

和別人輪換使用熱門的健身器。如果有人正在用你想用的器械，你可以問他是否可以在他休息的時(shí)候輪換一下，有一些熱門器械大家都愛用，一個(gè)人沒有理由獨(dú)占時(shí)間太長，在你用完之后，可以把別人的位置還原，這樣為他提供方便，當(dāng)你在用一個(gè)器械別人也想用時(shí)，可以告訴他你還有多多長時(shí)間才用完，如果時(shí)間很長，可以在你每組間休息的時(shí)候，讓他使用。

不要不好意思請教別人。如果你需要幫助使用一個(gè)器械或者需要保護(hù)的時(shí)候，不要不好意思，俱樂部里一般有巡場教練可以隨時(shí)提供必要的幫助，在力量訓(xùn)練時(shí)需要保護(hù)是正?，F(xiàn)象，在你肌肉疲勞或力竭時(shí)，有人保護(hù)可以讓你更放心也可以更努力。

應(yīng)該避免的一些行為：

1. 不要呻吟或嘶喊，勻速呼吸，更有益于己，并且不會(huì)干擾他人。

2. 用完的啞鈴或杠鈴請放回原處，這樣地面上不會(huì)成為雷區(qū)。

3. 不要吧啞鈴或杠鈴仍在地上，這對你或別人的腳都很危險(xiǎn)。

4. 你休息的時(shí)候不要坐在器械上，別人很可能想要用。

5. 當(dāng)你的教練在給別人上課的時(shí)，不要請教他問題或和他聊天。